10 sposobów na jedzenie większej ilości warzyw

Warzywa to absolutna podstawa, jeśli chcemy podkręcić metabolizm. Dlatego też ich porcje są niemałe – do każdego posiłku 2 szklanki warzyw, do przekąski jedna, a jeśli chcemy zrzucić więcej niż 10 kg, nawet więcej – 3 szklanki do posiłku i 1,5 do przekąski. Jak to wszystko zjeść???

wiecej-warzyw1-dieta-metabolizm
Zanim przejdę do listy sposobów na jedzenie warzyw, jeszcze jedna dygresja. Czy słyszeliście o najnowszej piramidzie żywienia opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia? Zaszła w niej rewolucyjna zmiana! Już nie chleb i produkty zbożowe mają być podstawą naszego żywienia, ale warzywa i owoce.

Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Warzywa i owoce spożywajmy więc  jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny stanowić co najmniej połowę, tego co jemy. Pamiętajmy jednak o właściwych proporcjach: 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4  owoce .
Prof. Mirosław Jarosz

1. Miksowanie

Na diecie przyspieszającej metabolizm nie są dozwolone soki, ponieważ po wyciśnięciu soku, odrzucana jest masa dobra (zobacz więcej: Dlaczego soki nie są dozwolone na diecie?). Co innego smoothie (to słowo chyba nie ma polskiego odpowiednika, chyba, że koktajl) – zmiksowane warzywa, także z dodatkiem owoców, mlek roślinnych itp. To bardzo dobry sposób na przemycenie warzyw liściastych – może być ciężko zjeść np. kilkaset gram szpinaku, co innego jeśli wypijemy go w kilku łykach. Poniżej kilka przepisów autorki diety H. Pomroy:

Smoothie z selera, ogórka i ananasa (1. faza, jedna porcja): pół szklanki wody, 2 łodygi selera naciowego (można go dodać więcej), obrany i wypestkowany ogórek, szklanka natki, jedna cytryna bez skórki i pestek, szklanka ananasa. Całość zmiksować. Wersja dla 3. fazy: zamiast ananasa – brzoskwinia.

Smoothie „Detoks” (1., 2. i 3 faza, jedna porcja): 1/2 szklanki jarmużu drobno posiekanego (twarde części łodygi odrzucić), 1/2 szklanki obranego, wypestkowanego ogórka, pół łyżeczki posiekanej natki pietruszki, pół łyżeczki startego imbiru, łyżeczka spiruliny (można pominąć), szklanka kostek lodu – widać, że Pomroy mieszka w ciepłym klimacie, proponuję pominąć. Składniki zmiksować z 2 szklankami wody. Jeśli zdecydujesz się na wersję z lodem, użyj dobrego blendera, nie każdy to zniesie.

2. Zupy kremy

To również atrakcyjna forma podania warzyw i sycący dodatek do posiłku, a jeśli składa się wyłącznie z warzyw, można je jeść bez ograniczeń ilościowych. Nawet w surowej 2. fazie można zrobić zupę krem na bazie bulionu warzywnego lub drobiowego (więcej o bulionach na diecie), z brokułami, selerem naciowym i porem lub z papryką, cebulą i czosnkiem. Polecam moje przepisy na zupy kremy:

3. Zawijanie

Liście sałaty można potraktować jako „wrapy”, tzn. ułożyć na nich np. plasterki wędliny lub łososia wędzonego, trochę warzyw, np. posiekaną czerwoną cebulę, natkę, plaster pomidora, do tego musztarda, a w 3. fazie trochę majonezu. Po zawinięciu powstaje smaczna, chrupiąca przekąska z przewagą warzyw.




4. Doprawianie

Używaj różnych przypraw do podkręcania smaku warzyw i nie żałuj ich. Np. do szpinaku świetnie pasuje czosnek i gałka muszkatołowa, do kapusty kminek, papryka czerwona w proszku, cząber i tymianek, mieszanki różnych warzyw z kolei lubią się z przyprawami takimi jak pieprz czarny, czosnek, bazylia, estragon. W każdej fazie możesz doprawić warzywa musztardą, octem balsamicznym, tabasco czy sosem tamari. Dodatki te nie są limitowane, można je stosować bez ograniczeń.

5. Dipy do maczania warzyw

Maczanie warzyw w różnego rodzaju dipach i gęstych sosach to ciekawe urozmaicenie. Pierwsze skojarzenie jakie mam w tym temacie to oczywiście humus, do którego świetnie pasuje seler naciowy, marchew czy surowa cukinia. Nawet w fazie 2. można zrobić smaczny dip ziołowo-proteinowy czy paprykowy, który będzie jednocześnie pełnił rolę białka na przekąskę. Poniżej 2 przepisy autorki diety. Tak naprawdę pasują do każdej fazy, ale najbardziej przydatne będą w fazie 2.

Dip ziołowo-proteinowy (faza 2., składniki na 2 przekąski): 3 białka jaj ugotowanych na twardo, ząbek czosnku, 2 łyżki soku wyciśniętego z cytryny, 2 łyżki wody, łyżka posiekanego koperku, łyżeczka musztardy, 1/4 łyżeczki soli morskiej, 1/8 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu, łyżeczka ksylitolu. Wszystkie składniki zmiksować.

Dip paprykowy (faza 2., bez ograniczeń ilościowych, składniki na ok. pół szklanki): 3/4 szklanki upieczonej czerwonej papryki, 1/2 szklanki posiekanej natki pietruszki (bez upychania), ząbek czosnku, 1/2 łyżki soku z cytryny, 1/4 łyżeczki kuminu, 1/4 łyżeczki soli morskiej, szczypta pieprzu. Składniki dokładnie zmiksować.

6. Proteiny na warzywach

Warzywa mogą pełnić rolę zbliżoną do… chleba. Połóż na liściach cykorii lub sałaty rzymskiej łososia wędzonego (może być też tuńczyk z wody) posiekanego z czerwoną cebulą i kiszonym ogórkiem, a stworzysz smaczne danie główne lub przekąskę w 2. fazie (pomysł czytelniczki z grupy facebookowej). Można też wykorzystać połówki przeciętego wzdłuż i wydrążonego ogórka. Na plastrach grillowanej cukinii ułóż plaster wędliny lub plasterki jajka na twardo, na to ogórek, rzodkiewka i keczup domowej roboty. Prawie jak kanapka 🙂

7. Wybieraj ulubione

Warto robić eksperymenty i próbować nowych warzyw, jednak jeśli ewidentnie coś ci nie smakuje, nie zmuszaj się na zasadzie „szpinak jest zdrowy, więc muszę go jeść”. Podałam jako przykład szpinak, który akurat uwielbiam pod każdą postacią, bo to warzywo często jest na „czarnej liście”, jednak zasada jest taka – im bardziej smakuje ci dane warzywo, tym chętniej, częściej i więcej będziesz go jeść, a lista warzyw na diecie przyspieszającej metabolizm jest tak rozbudowana, że każdy znajdzie coś dla siebie.

8. Wybieraj słodkie

Niektóre warzywa mają słodkawy smak, a jak wiadomo jest to ten smak, który kochamy najbardziej. Wykorzystaj to i sięgaj po marchew, pomidory, pataty (słodkie ziemniaki), buraki, dynię. Nie powinny być one jedynymi warzywami na diecie, ale jeśli występują obok warzyw zielonych (takich jak ogórki, kapusta, brokuły itd.) – nie musimy ich sobie żałować.

9. Mrożonki

Nie należy bać się mrożonek. Warzywa zamrażane są w pełni sezonu, kiedy mają najwięcej składników odżywczych i mimo procesu mrożenia wiele z nich zachowują, co więcej – mogą przerastać pod tym względem produkty świeże długo przechowywane bądź szklarniowe. Mrożonki mają na diecie dziesiątki zastosowań, a na dodatek pozwalają zaoszczędzić masę czasu, nie musimy myć, obierać, kroić itd. Oprócz mrożonek jednoskładnikowych (brokuły, fasola szparagowa żółta i zielona, szpinak, kalafior itd), można znaleźć w sprzedaży wieloskładnikowe pasujące do diety.
Zobacz także: 8 mrożonek wielowarzywnych dostępnych na diecie

1o. Miej je pod ręką

Banał – nie będziemy jeść warzyw, jeśli nie będą stale pod ręką i na widoku. Warto mieć w lodówce zapas, szczególnie tych, które można przechowywać trochę dłużej, jak również wspomnianych wyżej mrożonek. Można też ugotować np. duży garnek żółtej fasolki szparagowej i wykorzystywać na bieżąco do różnych dań czy podsuwać domownikom jako przekąskę. Nie zaszkodzi też zadbać o zapas pomidorów w puszce – często zimą zachowują one smak lata (w przeciwieństwie do świeżych pomidorów dostępnych wówczas w sprzedaży), a można z nich wyczarować na szybko smaczne sosy czy zupy kremy.

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.




Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 3 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm.

  • Agnieszka P.

    Ewo, a czy można jeść seler korzeniowy i pietruszkę korzeń? jeśli tak, to w której fazie?

    • Do niedawna nie było ich na liście, teraz są: pietruszka – 1 faza, seler – 1 i 3 faza.

      • Agnieszka P.

        Bardzo Ci dziękuje 🙂 po pierwszym tygodniu mam 1 kg mniej 🙂

  • ania

    Czyli rozszerzając listę produktów dozwolonych o seler i pietruszkę, sałatkę jarzynową wg przepisu z bloga również można poszerzyć o te warzywa ? a seler naciowy ? w każdej fazie można ?

    • Tak, można korzeń selera (1. i 3. faza) oraz pietruszki (1. faza). Seler naciowy – każda faza.

  • aga

    Mam pytanie odnośnie rozkładu jedzenia w ciągu dnia: np. w 1 fazie posiłek główny jest dla mnie za duży, mam problem żeby go zjeść, z kolei 1 owoc jako przekąska to trochę za mało. Wiem, że w międzyczasie mogę jeść warzywa, ale czy dozwolone jest przekładanie porcji owoców, ziaren, czy w 2 fazie protein z posiłku głównego na przekąskę?

    • Sądzę, że owoce w 1. fazie można przenieść na przekąskę, ale ziaren raczej bym nie przenosiła.
      Przenoszenie protein w 2. fazie to chyba nie ma sensu, bo porcja protein nawet w posiłku głównym jest niewielka.

  • Aasia

    Zastanawiam się nad cukinią w 2 fazie. Ogórek jest dozwolony, a cukinia ma znacznie lepsze proporcje białka i błonnika. Jedyna różnica na niekorzyść cukinii (w odniesieniu do fazy 2, oczywiście) to nieznacznie więcej węglowodanów …
    Czy wiesz może dlaczego Pomroy nie dopuściła jej w 2 fazie?

    • Nie znam dokładnego wyjaśnienia, ale widocznie autorka uznała, że z jakichś powodów nie pasują do celów fazy 2. Znalazłam nawet na jej FB pytanie o to, odpowiedziała tylko, żeby jednak cukinii w 2. fazie nie jeść.

      • Aasia

        W takim razie cukinia zostaje tylko do 1 i 3 fazy …
        Bardzo dziękuję za błyskawiczną odpowiedź

  • Fajne to. Proste, praktyczne i dobre.

  • Konrad

    mam pytanie odnośnie wagi, mierzenie na szklanki to trochę nieprecyzyjne bo są różne szklanki;)jak to wagowo z tymi warzywami jest, jakie jest minimum?mam wagę kuchenną i można to fajnie precyzyjnie przygotować

    • Chodzi o szklankę 240-250 ml. Warzyw na tej diecie się nie waży – nie chodzi o aptekarską dokładność, ale o to, żeby ich jeść jak najwięcej. Pozdrawiam.