3 sposoby, aby w końcu się wyspać

Co ma wspólnego sen z metabolizmem i wagą ciała? Bardzo dużo, ponieważ niedobór snu może powodować:

  • wzrost apetytu (odpowiedzialny za to jest spadek poziomu leptyny – hormonu odpowiedzialnego za regulowanie apetytu),
  • zwiększenie masy ciała, potwierdzone naukowo ryzyko wystąpienia otyłości i cukrzycy*,
  • wzrost poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który może powodować odkładanie tłuszczu.

* Są m.in. badania potwierdzające, iż wśród osób otyłych jest duży odsetek osób śpiących mniej niż 6 godzin.

To nie koniec tej listy, bo konsekwencją długotrwałego niedoboru snu jest także m.in. drastyczne obniżenie ogólnej jakości życia, co oznacza mniej energii na co dzień, borykanie się z poczuciem zmęczenia, mniejszą efektywność i mniejszą radość życia. Świadomość tego, jak bardzo ważny jest sen – jest niska, a same kobiety często obciążone są wieloma obowiązkami, które wykonują właśnie kosztem nocnego odpoczynku. Kiedy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, wiemy, że musimy np. ćwiczyć, ale nie do końca zdajemy sobie sprawę z tego, że powinniśmy także porządnie się wysypiać.

Co zatem zrobić, żeby w końcu się wyspać?

1. Odstaw lub ogranicz kofeinę i inne pobudzacze

„Piję tyle kawy, że już na mnie nie działa” – mówiłam sięgając po kolejną filiżankę kofeinowego trunku o 18. wieczorem. Chodziłam ciągle niewyspana, zmęczona i desperacko próbowałam poczuć się choć przez chwilę lepiej, w czym miała mi pomóc właśnie kawa. Pewnego dnia całkowicie odstawiłam kawę, z dnia na dzień, co oczywiście nie było moją inicjatywą, bo normalnie przenigdy bym tego zrobiła. Po prostu postanowiłam przejść na dietę przyspieszającą metabolizm, a porzucenie kofeiny było jedną z zasad diety.

Kiedy po 3 dniach minęły objawy odstawienia (ból głowy itp.), zaczęły dziać się bardzo dziwne rzeczy, które obiecywała autorka diety, a w które… niezbyt wierzyłam. Wstawałam rano z łóżka rześka i pełna energii, która nie opuszczała mnie także w ciągu dnia. Z kolei wieczorem ogarniało mnie tak silne zmęczenie, że z chęcią kładłam się spać o bardzo przyzwoitej porze i spałam snem niemal kamiennym, po to, żeby następnego dnia znów ochoczo rano wstać. I to wszystko bez kropli kawy. Byłam w szoku.

Takie są fakty – kofeina zaburza nocny sen i wytrąca nas z naturalnego rytmu dnia. Wiele osób, które przeszło na dietę przyspieszającą metabolizm podkreśla, jak bardzo poprawiła się ich jakość snu, są też osoby, które pozbyły się w ten sposób problemów z bezsennością czy nocnym podjadaniem.

Dlatego jeśli nie jesteś akurat na diecie i pijesz kawę, zachęcam , aby: 1) nie przesadzać z jej ilością (maksimum dwie dziennie) oraz 2) ostatnią kawę wypijać najpóźniej o godzinie 14-15. Dzięki temu wieczorem poczujesz zmęczenie, które „zagoni” Cię do łóżka, pozwalając normalnie się wyspać. Późno wypita kawa powoduje, że nie czujemy tego, jak bardzo jesteśmy zmęczeni (a jesteśmy) i bez sensu skracamy swój bezcenny nocny wypoczynek. Następnego dnia budzimy się niewyspani, więc pijemy więcej kawy i tak powstaje błędne koło wiecznego zmęczenia i braku energii, i niestety braku snu.

Do tej pory okazjonalnie zdarza mi się, że wypiję zbyt późną kawę i wieczorem pluję sobie w brodę, ponieważ senność przychodzi dużo (!) później niż zwykle, a wiem, że dzieci nie pozwolą mi pospać rano.

Pamiętaj, że nie tylko kawa zawiera kofeinę, ale także napoje typu cola i inne. Również mocna herbata późno pita nie jest wskazana, teina to niemal to samo co kofeina. I nie tylko kofeina pobudza, także inne substancje zawarte np. w napojach energetyzujących.

Zobacz także: Jak odstawić kawę, a przede wszystkim po co?

2. Ustaw sen wyżej na liście priorytetów

Bardzo małe dzieci, praca na cały etat, liczne obowiązki domowe i chroniczny brak czasu na wszystko – przerabiałam to na własnej skórze i to był właśnie czas największego w moim życiu zmęczenia i braku snu. Kiedy jednak zastanowię się nad tym bliżej, stwierdzam, że niewysypianie się w dużym stopniu było… moją decyzją. Bo gdy dzieci smacznie spały, a u takich maluchów następowało to dość wcześnie, ok. godziny 20-ej czy 21-ej, kto mi bronił położyć się wcześniej spać, tak, żeby nawet wstając o 6-ej rano wyspać się? Nikt, po prostu wolałam mieć „czas dla siebie”, to znaczy czytać gazety, artykuły w Internecie czy oglądać telewizję. Wiele kobiet w tym czasie bierze się za porządki. Był to mój jedyny wolny czas w ciągu dnia, więc ani w głowie było mi przeznaczyć go na spanie. A może gdybym zadbała o wcześniejsze kładzenie się spać, nie byłabym chronicznie wyczerpana i życie stałoby się znośniejsze? Nie musiałabym przecież do końca rezygnować z wieczornego relaksu, mogłam np. przez pół godziny poczytać książkę z przyjemną muzyczką w tle, a następnie pójść spać.

Do czego zmierzam? Pomimo nawału codziennych obowiązków, tylko od nas zależy, ile czasu poświęcimy na sen. Oczywiście są sytuacje ekstremalne takie jak małe dziecko budzące się w nocy czy praca, do której musimy wstać o 5. rano, jednak w większości sytuacji tylko my mamy wpływ na to, o której się położymy i czy wolimy się wyspać czy też wypucować kuchnię na błysk lub obejrzeć parę odcinków serialu.

Dlaczego jeszcze warto postarać się o odpowiednią ilość snu? Otóż dobre nawyki związane ze snem, to jedne z tzw. nawyków fundamentalnych, to znaczy będących podstawą tworzenia wszelkich innych zmian w naszym życiu. Nawyki fundamentalne związane są z obszarami takimi jak:

  1. sen,
  2. aktywność fizyczna,
  3. zdrowe odżywianie się.

Dobre nawyki w tych obszarach wzmacniają się nawzajem, np. uprawianie sportu pozytywnie wpływa na sen, dzięki zdrowemu odżywianiu mamy więcej energii do ćwiczeń, itd. A dlaczego nazywają się fundamentalne? Ponieważ, gdy te trzy dziedziny są „ogarnięte” – możemy na ich bazie budować kolejne nawyki zmieniające nasze życie i realizujące pragnienia, takie jak np. nauka nowych rzeczy np. języków obcych, spędzanie większej ilości czasu z przyjaciółmi i rodziną, gotowanie w domu zamiast jedzenia na mieście, czytanie książek, zdobywanie nowego zawodu itd. – wszystko na czym Ci zależy, a nie udaje się. Aby zacząć cokolwiek zmieniać w swoim życiu, niezbędne jest m.in…. porządne wysypianie się.

Zobacz także mój e-kurs, w którym uczę m.in. zmiany nawyków żywieniowych „Jak w 14 dni zmotywować się do diety i ją rozpocząć”

3. Zapewnij sobie odpowiednie warunki snu

Nie tak łatwo przerwać wieczorną krzątaninę i ot tak, po prostu położyć się spać. Dlatego warto wypracować sobie wieczorne rytuały, które powtarzane każdego dnia będą dla organizmu sygnałem, że zbliża się pora snu (zresztą dokładnie to samo robimy w przypadku dzieci). Może to być włączenie spokojnej muzyki, kąpiel, wyłączenie górnego oświetlenia i zapalenie lampki, wypicie ziołowej herbaty, przebranie się w piżamę czy czytanie książki. Warto zacząć wprowadzać się w nastrój snu już godzinę czy półtorej przed planowanym położeniem się spać. Godzina położenia się do snu powinna być z góry zaplanowana – jeśli tego nie przypilnujemy, okaże się, że czas zleciał nie wiadomo kiedy i jest już np. północ.

Co najmniej godzinę przed snem należy wyłączyć wszystkie ekrany, w tym pożegnać się z telefonem (wszyscy wiemy, jak bardzo wciągające jest czytanie np. Facebooka) jednocześnie wyłączając w nim na noc dźwięk, aby nie budziły nas w nocy jakieś powiadomienia. Najlepsza temperatura pokoju w czasie snu to 18 do 20 stopni, co może brzmieć w tym momencie niepoważnie, bo mamy upały. Jeśli do pokoju wpada nocą dużo światła, np. od latarni ulicznych, zasłaniaj koniecznie okno. Jeśli budzą Cię w nocy dźwięki z otoczenia czy domownicy mają tendencję do zakłócania nocnego spokoju lub wstają dużo wcześniej niż Ty, rozważ używanie zatyczek do uszu. Można się do nich przyzwyczaić i niektórych sytuacjach są bardzo pomocne, np. na wyjazdach lub gdy sąsiedzi prowadzą bujne życie towarzyskie.

Jest też duża szansa, że jeśli  w ciągu odstawisz czy ograniczysz kawę i pouprawiasz trochę sportu, to prawdopodobnie zaśniesz zasłużonym, kamiennym snem.

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.


Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 3 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm.

  • Ela

    Artykuł jak znalazł dla mnie. Wracam z pracy, zajmuje się synem, on idzie spać około 22, a ja wtedy zajmuję się domem zamiast iść spać. Nie umiem się położyć jak sa podłogi brudne, naczynia nie zmyte, ubrania nie uprasowane. Wiadomo, mozna to raz pominąc, ale samo się nie zrobi i na drugi dzień wraca ze zdwojona siłą. Kawę piją jedną dziennie,najpóźniej do 12. Pozdrawiam

  • katnap

    A jakiś sposób, żeby nie padać o 20/21?

    • Może rozkładać energię tak, aby starczyła na cały dzień, robić przerwy itd. Pewnie ciężko, ale nigdy nie jest tak, że nic nie da się zrobić.

      • katnap

        Energii to mi starczy do 18-19. Wstaję o 5:30 (dla mnie to zabójstwo) potem praca, wracam i szykowanie obiadu i in. jedzenia. Schodzi do 18. Mogłabym się zdrzemnąć, ale wtedy pewnie bym spała do rana. Po pracy jestem wykończona psychicznie. Gorzej sypiam też kiedy jest pełnia księżyca. Podziwiam kobiety, które mają dzieci i to wszystko ogarniają.

        • Ela

          To jak nie masz dzieci i taki tryb życia, to zobaczysz co Cię czeka jak będziesz miala malego Szkraba 😉 to dopiero Słodkie Samobójstwo 😉
          Swego czasu jak nie miałam Syna wstawałam do pracy o 4.30, w weekendy studia (zero spania do 10) i po pracy padałam jak mucha. Dlaczego nie idziesz spać np. 0 21 skoro o 18 jesteś ogarnięta?

          • katnap

            Właśnie idę i to mnie denerwuje, bo chciałabym trochę później, coś jeszcze porobić, a po tej 18 to nie mam już ochoty na nic, jestem tak wypompowana z energii, ze wszystkiego.

  • Sen dziecka to osobny temat rzeka, jednak jedna rzecz na pewno ma wpływ na porę pójścia spać malucha – drzemki w ciągu dnia. Skracając je, likwidując te późniejsze, można sprawić, że dziecko będzie bardziej zmęczone wieczorem i bardziej skłonne do snu.

    To wszystko przerabiałam na własnej skórze 🙂 Mam syna z gatunku potrzebujących mało snu od urodzenia i kiedy był w żłobku, zabroniłam kładzenia go na drzemkę, bo bardzo opóźniało to porę zaśnięcia. Niestety, kiedy poszedł do przedszkola państwowego (żłobek był prywatny), zaczęły się 2-godzinne drzemki, na które nic nie mogłam poradzić, absolutne żadne prośby i błagania o niekładzenie dziecka nie pomagały. Efekt był taki, że młody kładł się o 23., ja padałam ze zmęczenia po całym dniu pracy i NIC nie mogłam na to poradzić.

    • Ela

      Rozumiem Cię. Mam tak samo. Jak młody pada o 22 to ja często z nim a potem w nocy (2-3 w nocy) siedze i gotuję albo się kapię :/