3 sposoby, aby w końcu się wyspać

Co ma wspólnego sen z metabolizmem i wagą ciała? Bardzo dużo, ponieważ niedobór snu może powodować:

  • wzrost apetytu (odpowiedzialny za to jest spadek poziomu leptyny – hormonu odpowiedzialnego za regulowanie apetytu),
  • zwiększenie masy ciała, potwierdzone naukowo ryzyko wystąpienia otyłości i cukrzycy*,
  • wzrost poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który może powodować odkładanie tłuszczu.

* Są m.in. badania potwierdzające, iż wśród osób otyłych jest duży odsetek osób śpiących mniej niż 6 godzin.

To nie koniec tej listy, bo konsekwencją długotrwałego niedoboru snu jest także m.in. drastyczne obniżenie ogólnej jakości życia, co oznacza mniej energii na co dzień, borykanie się z poczuciem zmęczenia, mniejszą efektywność i mniejszą radość życia. Świadomość tego, jak bardzo ważny jest sen – jest niska, a same kobiety często obciążone są wieloma obowiązkami, które wykonują właśnie kosztem nocnego odpoczynku. Kiedy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, wiemy, że musimy np. ćwiczyć, ale nie do końca zdajemy sobie sprawę z tego, że powinniśmy także porządnie się wysypiać.

Co zatem zrobić, żeby w końcu się wyspać?

1. Odstaw lub ogranicz kofeinę i inne pobudzacze

„Piję tyle kawy, że już na mnie nie działa” – mówiłam sięgając po kolejną filiżankę kofeinowego trunku o 18. wieczorem. Chodziłam ciągle niewyspana, zmęczona i desperacko próbowałam poczuć się choć przez chwilę lepiej, w czym miała mi pomóc właśnie kawa. Pewnego dnia całkowicie odstawiłam kawę, z dnia na dzień, co oczywiście nie było moją inicjatywą, bo normalnie przenigdy bym tego zrobiła. Po prostu postanowiłam przejść na dietę przyspieszającą metabolizm, a porzucenie kofeiny było jedną z zasad diety.

Kiedy po 3 dniach minęły objawy odstawienia (ból głowy itp.), zaczęły dziać się bardzo dziwne rzeczy, które obiecywała autorka diety, a w które… niezbyt wierzyłam. Wstawałam rano z łóżka rześka i pełna energii, która nie opuszczała mnie także w ciągu dnia. Z kolei wieczorem ogarniało mnie tak silne zmęczenie, że z chęcią kładłam się spać o bardzo przyzwoitej porze i spałam snem niemal kamiennym, po to, żeby następnego dnia znów ochoczo rano wstać. I to wszystko bez kropli kawy. Byłam w szoku.

Takie są fakty – kofeina zaburza nocny sen i wytrąca nas z naturalnego rytmu dnia. Wiele osób, które przeszło na dietę przyspieszającą metabolizm podkreśla, jak bardzo poprawiła się ich jakość snu, są też osoby, które pozbyły się w ten sposób problemów z bezsennością czy nocnym podjadaniem.

Dlatego jeśli nie jesteś akurat na diecie i pijesz kawę, zachęcam , aby: 1) nie przesadzać z jej ilością (maksimum dwie dziennie) oraz 2) ostatnią kawę wypijać najpóźniej o godzinie 14-15. Dzięki temu wieczorem poczujesz zmęczenie, które „zagoni” Cię do łóżka, pozwalając normalnie się wyspać. Późno wypita kawa powoduje, że nie czujemy tego, jak bardzo jesteśmy zmęczeni (a jesteśmy) i bez sensu skracamy swój bezcenny nocny wypoczynek. Następnego dnia budzimy się niewyspani, więc pijemy więcej kawy i tak powstaje błędne koło wiecznego zmęczenia i braku energii, i niestety braku snu.

Do tej pory okazjonalnie zdarza mi się, że wypiję zbyt późną kawę i wieczorem pluję sobie w brodę, ponieważ senność przychodzi dużo (!) później niż zwykle, a wiem, że dzieci nie pozwolą mi pospać rano.

Pamiętaj, że nie tylko kawa zawiera kofeinę, ale także napoje typu cola i inne. Również mocna herbata późno pita nie jest wskazana, teina to niemal to samo co kofeina. I nie tylko kofeina pobudza, także inne substancje zawarte np. w napojach energetyzujących.

Zobacz także: Jak odstawić kawę, a przede wszystkim po co?

2. Ustaw sen wyżej na liście priorytetów

Bardzo małe dzieci, praca na cały etat, liczne obowiązki domowe i chroniczny brak czasu na wszystko – przerabiałam to na własnej skórze i to był właśnie czas największego w moim życiu zmęczenia i braku snu. Kiedy jednak zastanowię się nad tym bliżej, stwierdzam, że niewysypianie się w dużym stopniu było… moją decyzją. Bo gdy dzieci smacznie spały, a u takich maluchów następowało to dość wcześnie, ok. godziny 20-ej czy 21-ej, kto mi bronił położyć się wcześniej spać, tak, żeby nawet wstając o 6-ej rano wyspać się? Nikt, po prostu wolałam mieć „czas dla siebie”, to znaczy czytać gazety, artykuły w Internecie czy oglądać telewizję. Wiele kobiet w tym czasie bierze się za porządki. Był to mój jedyny wolny czas w ciągu dnia, więc ani w głowie było mi przeznaczyć go na spanie. A może gdybym zadbała o wcześniejsze kładzenie się spać, nie byłabym chronicznie wyczerpana i życie stałoby się znośniejsze? Nie musiałabym przecież do końca rezygnować z wieczornego relaksu, mogłam np. przez pół godziny poczytać książkę z przyjemną muzyczką w tle, a następnie pójść spać.

Do czego zmierzam? Pomimo nawału codziennych obowiązków, tylko od nas zależy, ile czasu poświęcimy na sen. Oczywiście są sytuacje ekstremalne takie jak małe dziecko budzące się w nocy czy praca, do której musimy wstać o 5. rano, jednak w większości sytuacji tylko my mamy wpływ na to, o której się położymy i czy wolimy się wyspać czy też wypucować kuchnię na błysk lub obejrzeć parę odcinków serialu.

Dlaczego jeszcze warto postarać się o odpowiednią ilość snu? Otóż dobre nawyki związane ze snem, to jedne z tzw. nawyków fundamentalnych, to znaczy będących podstawą tworzenia wszelkich innych zmian w naszym życiu. Nawyki fundamentalne związane są z obszarami takimi jak:

  1. sen,
  2. aktywność fizyczna,
  3. zdrowe odżywianie się.

Dobre nawyki w tych obszarach wzmacniają się nawzajem, np. uprawianie sportu pozytywnie wpływa na sen, dzięki zdrowemu odżywianiu mamy więcej energii do ćwiczeń, itd. A dlaczego nazywają się fundamentalne? Ponieważ, gdy te trzy dziedziny są „ogarnięte” – możemy na ich bazie budować kolejne nawyki zmieniające nasze życie i realizujące pragnienia, takie jak np. nauka nowych rzeczy np. języków obcych, spędzanie większej ilości czasu z przyjaciółmi i rodziną, gotowanie w domu zamiast jedzenia na mieście, czytanie książek, zdobywanie nowego zawodu itd. – wszystko na czym Ci zależy, a nie udaje się. Aby zacząć cokolwiek zmieniać w swoim życiu, niezbędne jest m.in…. porządne wysypianie się.

Zobacz także mój e-kurs, w którym uczę m.in. zmiany nawyków żywieniowych „Jak w 14 dni zmotywować się do diety i ją rozpocząć”

3. Zapewnij sobie odpowiednie warunki snu

Nie tak łatwo przerwać wieczorną krzątaninę i ot tak, po prostu położyć się spać. Dlatego warto wypracować sobie wieczorne rytuały, które powtarzane każdego dnia będą dla organizmu sygnałem, że zbliża się pora snu (zresztą dokładnie to samo robimy w przypadku dzieci). Może to być włączenie spokojnej muzyki, kąpiel, wyłączenie górnego oświetlenia i zapalenie lampki, wypicie ziołowej herbaty, przebranie się w piżamę czy czytanie książki. Warto zacząć wprowadzać się w nastrój snu już godzinę czy półtorej przed planowanym położeniem się spać. Godzina położenia się do snu powinna być z góry zaplanowana – jeśli tego nie przypilnujemy, okaże się, że czas zleciał nie wiadomo kiedy i jest już np. północ.

Co najmniej godzinę przed snem należy wyłączyć wszystkie ekrany, w tym pożegnać się z telefonem (wszyscy wiemy, jak bardzo wciągające jest czytanie np. Facebooka) jednocześnie wyłączając w nim na noc dźwięk, aby nie budziły nas w nocy jakieś powiadomienia. Najlepsza temperatura pokoju w czasie snu to 18 do 20 stopni, co może brzmieć w tym momencie niepoważnie, bo mamy upały. Jeśli do pokoju wpada nocą dużo światła, np. od latarni ulicznych, zasłaniaj koniecznie okno. Jeśli budzą Cię w nocy dźwięki z otoczenia czy domownicy mają tendencję do zakłócania nocnego spokoju lub wstają dużo wcześniej niż Ty, rozważ używanie zatyczek do uszu. Można się do nich przyzwyczaić i niektórych sytuacjach są bardzo pomocne, np. na wyjazdach lub gdy sąsiedzi prowadzą bujne życie towarzyskie.

Jest też duża szansa, że jeśli  w ciągu odstawisz czy ograniczysz kawę i pouprawiasz trochę sportu, to prawdopodobnie zaśniesz zasłużonym, kamiennym snem.

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.


Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 3 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm.