6 najlepszych filmów z You Tube do ćwiczenia na diecie w fazie 2.

2. faza to ćwiczenia siłowe – celem aktywności fizycznej w tej fazie jest budowa masy mięśniowej. Mięśnie – to podstawa dla szybkiego metabolizmu! Im więcej ich mamy, tym szybciej i więcej spalamy.

Nie musi to być bardzo intensywny trening, wystarczy 20-30 minut. Niektóre filmiki są krótsze, więc możesz skomponować z nich zestaw najlepszy dla siebie.

Jeśli nie mamy możliwości czy ochoty na wyciskanie ciężarów na siłowni, możemy w domowym zaciszu skorzystać z filmów na You Tube. Inna opcja to skorzystanie z tzw. siłowni pod chmurką w parkach- za darmo i na świeżym powietrzu. Nie wiem, jak w innych miastach, ale w Warszawie jest ich całkiem rozbudowana sieć.

Ze względu na specyfikę tych ćwiczeń, będą potrzebne sprzęty, np. hantle (warto zakupić w sklepie sportowym typu Go Sport czy Decathlon, który prowadzi też sprzedaż wysyłkową). Ciężar hantli trzeba dobrać indywidualnie, nie mogą być być zbyt ciężkie, żeby się nie przeforsować, ale też zbyt lekkie, żeby było jakieś wyzwanie dla mięśni.

Jeśli nie masz pod ręką hantli – można wykorzystać nawet butelki z wodą.

Apeluję też o dokładne odwzorowywanie ćwiczeń, najlepiej wykonywać je przed lustrem, żeby kontrolować postawę. Moje pierwsze ćwiczenia z hantlami skończyły się nieciekawie dla mojego kręgosłupa… Potem już uważałam.

20-minutowy trening total body z obciążeniem

Czas trwania: 20 minut. Zestaw ćwiczeń jakby stworzony dla 2. fazy diety, zarówno pod względem czasu trwania, jak i doboru ćwiczeń oddziałujących na różne grupy mięśni.

 

33-minutowy trening siłowy całego ciała z ciężarkami

Czas trwania: 33 minuty. W języku angielskim. Ćwiczenia również bardzo dobrze dopasowane do 2. fazy diety.

Mel B. – 10-minutowy trening ramion

Czas trwania: 10 minut. Ćwiczenia na wesoło, z dowcipnymi komentarzami prowadzących. Można wykorzystać butelki z wodą, jak prowadząca. Trening ramion, ale pracuje całe ciało.

 

Ćwiczenia na idealne, smukłe ramiona i ręce z lekkimi ciężarkami

Czas trwania: 10 minut. Idealne ćwiczenia przed nadchodzącym latem, kiedy będziemy pokazywać trochę więcej ciała. Prowadząca również pokazuje, że zamiast lekkich hantli, można wykorzystać małe butelki z wodą. Wydają się za lekkie? Spróbuj trochę nimi pomachać, staną się jakby cięższe 😉

 

Zestaw ćwiczeń z hantlami na plecy, ramiona i ręce

Czas trwania: 14 minut. Dobrze jest poprzedzić trening 10-minutowym kardio, np. skakaniem na skakance, co dam nam pełny 24-minutowy zestaw ćwiczeń.

 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla zaawansowanych

Czas trwania: 24 minuty. Opcja dla osób, które już wcześniej trochę ćwiczyły z ciężarkami.

Więcej o ćwiczeniach na diecie przyspieszającej metabolizm.

Jeśli macie swoje ulubione filmy z ćwiczeniami siłowymi – wklejajcie linki w komentarzach.

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.





Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 3 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm.

  • Turja

    Ja ostatnio robie ten zestaw https://www.youtube.com/watch?v=4w2ssgjdIts J.Michaels lepiej mnie motywuje niz E.Chodakowska chociaz i ta druga ma niezly zestawik na 2 faze 😛 Jak ktos nie ma girii w domu to mozna robic z hantlem lub butelka wody. Ja robilam z 2kg hantlem i pyknelam ten zestaw tak latwo, ze az sie zawiodlam, ze pewnie nie bedzie efektu. Na nastepny dzien poczulam nogi, posladki i ramiona. Polecam zatem! 🙂

    • Dzięki Turja, dodam jeszcze że Jilian Michaels napisała konkurencyjną dla Pomroy książkę o diecie przyspieszającej metabolizm 🙂

      • Turja

        Czytalam o tej ksiazce juz 2 lata temu, ale wydaje mi sie, ze tam nie ma takich restrykcyjnych zasad jak u Pomroy tylko takie ogolne zasady zdrowego zywienia.

        • Tak, książka Michaels opisuje coś jakby 4. fazę Pomory i dopuszcza nabiał. Mam w planach napisać więcej na blogu o tej książce.

  • mariola

    Obecnie trendy są takie, że to ćwiczenia siłowe powinno się wykonywać przed treningiem cardio. Od razu wchodzi się w cardio z wyższym tętnem i tłuszczyk spala się szybciej.

    Ja polecam wszystkie treningi z Shaunem T., np. focus T25 alfa – jest najłatwiejszy, w T25 beta rzeźbi się ciało i wykorzystuje do ćwiczeń np.hantle, więc można połączyć siłowe z cardio. Ćwiczenia te trwają po 25 minut i dają niezły wycisk, są pokazane w dwóch wersjach – łatwiejszej (dla niewyćwiczonych) i normalnej. Nawet ta najłatwiejsza jak się okazuje łatwą nie jest 😛
    http://patrycja2508.wrzuta.pl/playlista/23G4HjqJhKm/focus_t25_alfa
    Poza tym insanity i insanity max 30, to ostatnie weryfikuje nasze mniemanie, co do własnej rzekomo dobrej kondycji 😀

  • Julia, pewne treningi łączą różne rodzaje i trudno je przypisać do fazy, trzeba więc zwrócić uwagę, jakich elementów jest więcej: jeśli kardio (przyspieszenie pulsu) – faza 1., jeśli przewaga siłowych (budowanie mięśni) – faza 2., a jeśli rozciąganie, relaks – faza 3.

  • astessa

    A ja mam takie pytanie, uczę się jeździć na rolkach i muszę jeździć min. 2-3 w tygodniu. Źle to wpłynie ma moją dietę? Wiadomo będę robić też te ćwiczenia zalecane w każdej fazie.

    • Rolki na pewno będą dobre w 1. fazie i w 3. też, o ile się nie przeforsujesz zbyt (cel tej fazy to rozluźnienie). Jako dodatek do ćwiczeń siłowych w fazie 2. też powinny być OK.

      • astessa

        Super! Dziękuję za szybką wiadomość 🙂