Nie bierzesz witaminy D? Popełniasz błąd.

Żyjemy na półkuli północnej i ma to swoje konsekwencje – przez większość roku brakuje nam słońca, a niektórzy mają z nim mały kontakt nawet latem.  Uwaga, niedobór witaminy D ma poważne konsekwencje. 

bierz-witamine-d-dieta-metabolizm

Treść dzisiejszego wpisu opieram na lekturze artykułu naukowego „Witamina D: rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz  grupie ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej”. Artykuł jest podpisany przed kilkanaście autorytetów świata medycyny i oparty na szeregu badań.

Pisałam już o tym, że brak witaminy D utrudnia zrzucanie zbędnych kilogramów. Jednak konsekwencje mogą być dużo poważniejsze, takie jak zwiększenie ryzyka:

  • chorób sercowo-naczyniowych,
  • chorób autoimmunologicznych,
  • chorób nowotworowych,
  • chorób mięśniowo-szkieletowych,
  • cukrzycy obu typów,
  • niektórych chorób neurologicznych i schorzeń psychiatrycznych,
  • obniżenie odporności organizmu.

Pomimo tego, że już dobrych klika lat temu opublikowano wytyczne co do suplementacji witaminy D, wciąż ok. 70% populacji w Polsce i w ogóle w Europie Środkowej cierpi na jej niedobór. Świadomość, jak poważny jest to problem, jest bardzo mała, a wszystkiemu winne są:

  • nasz klimat,
  • zbyt mała ilość czasu spędzana na świeżym powietrzu, gdzie można załapać trochę promieni słonecznych,
  • używanie filtrów UVB,
  • procesy starzenia,
  • mała ilość witaminy D w pożywieniu. Z innego artykułu wynika, że ilość różnych witamin i minerałów zawartych w warzywach i owocach zmniejszyła się od roku 1985 aż o 30-80%, ale to już temat na osobny wpis. W każdym razie, to już nie są te same produkty co kiedyś.

Zalecenia suplementacji witaminą D dla populacji osób zdrowych

Noworodki i niemowlęta – 400 IU/doba do 6 miesiąca i 400-600 IU/doba w wieku 6-12 miesięcy.
Maksymalna dawka dobowa: 1000 IU.

Dzieci powyżej roku i młodzież do 18 lat – 600-1000 IU/doba w zależności od masy ciała w okresie wrzesień-kwiecień i ewentualnie tyle samo w pozostałych miesiącach, jeśli nie jest zapewniona odpowiednia ilość słońca.
Maksymalna dawka dobowa: 4000 IU.

Dorośli i seniorzy – 800-2000 IU/doba w zależności od masy ciała w okresie wrzesień-kwiecień i ewentualnie tyle samo w pozostałych miesiącach, jeśli nie jest zapewniona odpowiednia ilość słońca. Seniorzy 65 lat +: obowiązkowo taka dawka przez cały rok.
Maksymalna dawka dobowa: 4000 IU.

Kobiety ciężarne i karmiące piersią – już planując ciążę należy przyjmować witaminę D, w dawce jak dla osób dorosłych. Po zajściu w ciążę, najpóźniej od 2. trymestru dawka powinna wynosić 1500-2000 IU/doba.
Maksymalna dawka dobowa: 4000 IU.

Zespół ekspertów rekomenduje regularną suplementację witaminą D począwszy od pierwszych dni życia, aż do późnej starości.

Jaki preparat z witaminą D wybrać?

W aptekach jest ogromny wybór witaminy D, ja zdecydowałam się w tym roku na preparat Protego z maksymalną dawką 4000 IU. Ma niezłą cenę (za 60 kapsułek zapłaciłam niecałe 10 zł). Czemu 4000 IU? Moje objawy braku witaminy D na początku października zaczynały być naprawdę dotkliwe (drastyczne obniżenie nastroju, brak energii itp), dlatego wybrałam tak dużą dawkę, mieszczącą się jednak wciąż w zaleceniach. Ta sama witamina Protego występuje też w dawkach po 1000 i 2000 IU.

 

protego-witamina-d-dieta-metabolizm

Z kolei dzieciom podaję Marsjanki D-żujki, dawka 600 IU, w formie żelków do żucia, co ułatwia ich przyjmowanie, ponieważ dla dziecka żucie to atrakcja i nie ma ryzyka zachłyśnięcia się przy połykaniu kapsułki (niestety należę do matek, które wciąż mają przed oczami czarne scenariusze). Można je przyjmować od 3 roku życia. Cena: 8-14 zł za opakowanie 30 sztuk.

marsjaknki-d-zujki-dieta-metabolizm

Ewa

Zapraszam do zapisania się do newslettera  w którym przesyłam materiały niepublikowane na blogu oraz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.




Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 3 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm.

  • Basia K.

    Ewo, też biorę 4000 IU, bo mój nastrój pukał w dno od spodu, odporność spadła i ogólnie bardzo źle się czułam. Oprócz witaminy ruch mi pomaga, bez niego jest znacznie gorzej, więc póki nie ma śniegu, wsiadam na rower i jeżdżę 🙂
    Pozdrawiam 🙂

  • Natalia Sukienniczak

    Wiecie co, trochę lipa z tymi witaminami syntetycznymi z tabletek, bardzo prestiżowe amerykańskie pismo medyczne (niestety zapomniałam nazwy, ale jak sobie przypomnę to dam znać) prowadziło wiele lat badania z których jednoznacznie wynikało, że takie witaminy z pastylek się nie wchłaniają, wyjątek stanowi witamina C i trochę magnez. Reszta to zwykły marketing i trochę placebo 😉 Owoce i warzywa są źródłem witamin, ale takie tabletki to niekoniecznie 😉

    • W moim przypadku różnica przed i po była wyraźnie odczuwalna i nie sądzę, żeby to było placebo, samą wiarą depreski się nie wyleczy. Artykuł naukowy, na którym oparłam ten wpis został stworzony przez grupę ekspertów na podstawie wyników kilkudziesięciu badań klinicznych z różnych ośrodków naukowych na świecie, więc nie podejrzewam, żeby został spreparowany przez przemysł farmaceutyczny.

      Jako ciekawostkę dodam, że na studiach psychodietetycznych jednogłośnie różni eksperci (profesorowie uniwersyteccy) twierdzili, że niedobrze jest brać sztuczne preparaty, ponieważ wtedy organizm odzwyczaja się od wchłaniania witamin i mikroelementów z pożywienia i w naszym klimacie ma sens przyjmowanie wyłącznie: omega 3, witaminy D, kwasu foliowego oraz ewentualnie w uzasadnionych przypadkach magnezu i potasu. Reszta z pożywienia, w którym nota bene zawartość witamin i mikroelementów drastycznie spadła w ostatnich latach. Nie jestem zwolenniczką sztucznej suplementacji (ale np. Pomroy jest), ale co do zasadności brania witaminy D jestem absolutnie przekonana.

      • renata

        dzięki za ten wpis! nie pomyślałabym nigdy o witaminie D. Mam to szczęście, że mieszkam w słonecznym klimacie. Podobno 10 – 15 minut dziennie ekspozycji na promienie słoneczne zapewnia pokrycie zapotrzebowania, ale ja niestety nie lubię się opalać a w dodatku pracuję w nocy a śpię w dzień. Często nastrój mi siada, choć przyczyny tego mogą być bardzo różne. Na wszelki wypadek zakupię tabletki i sprawdzę efekty.

  • Asia Jarosz

    W moim laboratorium badają wpływ witaminy D na nowotwory i wchłania się 😀 To moim zdaniem jedyna witamina którą każdy powinien brać (chyba ze ma ciągłą ekspozycję na słońce) inne witaminy możemy dostarczyć z pokarmem ale z wit. D to niestety ciężkie więc pozostaje nam suplementacja w tabletkach. Dodam tylko ze część osób uważa ze należy ją przyjmować z wit. K2, choć nie mam na ten temat sprecyzowanego zdania ja wolę przyjmować z K2.

  • Katarzyna

    Jak przeliczyć IU na mikrogramy? Na opakowaniu moich tabletek mam podaną zawartość wit. D w mikrogramach właśnie 🙁