Ćwiczenia na diecie – kopniak dla metabolizmu!

Dieta przyspieszająca metabolizm ma 3 fazy i każdej z nich odpowiadają inne ćwiczenia. Ich zestaw nie jest przypadkowy! Dobrane są tak, żeby maksymalnie wspomagać spalanie tłuszczu i podkręcać przemianę materii.

Relaxed Woman

Faza 1.

Jakie ćwiczenia: typu kardio, czyli takie, które przyspieszają tętno. Może to być bieganie, jazda na rowerze, aerobik, szybki taniec, skakanka, a nawet wchodzenie po schodach. Pamiętajmy o wcześniejszej rozgrzewce. Ćwiczenia mają być na poziomie umiarkowanym, nie należy się forsować.

Działanie: dotlenienie (spalanie tłuszczu to proces tlenowy), wzmocnienie serca, a więc i całego organizmu. Silne ciało to łatwiejsze zrzucanie zbędnych kilogramów.

Jak często: przynajmniej raz w czasie fazy.

Jak długo powinny trwać ćwiczenia: 30-40 minut jeśli nie ćwiczyłaś/eś wcześniej lub 45-75 minut, jeśli aktywność fizyczna nie jest Ci obca. Trening nie musi być wykonany „ciągiem”, można go rozbić np. na 15-minutowe części rozłożone w ciągu dnia.

Zobacz także:

Faza 2.

Jakie ćwiczenia: trening siłowy – ćwiczenia z obciążeniem, czyli np. z hantlami lub na siłowni. Należy skupić się na podnoszeniu ciężarów i małej liczbie powtórzeń.

Działanie: przemiana tłuszczu w paliwo do przetworzenia na mięśnie. Im więcej mamy mięśni, tym więcej spalamy, nawet wtedy gdy nic nie robimy, dlatego zbudowanie masy mięśniowej jest bardzo opłacalne.

Jak często: przynajmniej raz w czasie fazy.

Jak długo powinny trwać ćwiczenia: 20-30 minut. Jeśli nie wiesz co i jak robić, skonsultuj się np. z trenerem na siłowni.

Zobacz także:

Faza 3.

Jakie ćwiczenia: rozluźniające i rozładowujące stres, czyli joga, ćwiczenia oddechowe, masaż lub dłuższy spacer.

Działanie: odstresowanie i rozluźnienie. Choć masaż nie należy do ćwiczeń, to zwiększa przepływ krwi do miejsc, gdzie zgromadzony jest tłuszcz i obniża pozimo kortyzolu (hormonu stresu), co jest właśnie celem ćwiczeń w 3. fazie.

Jak często: przynajmniej raz w czasie fazy.

Jak długo powinny trwać ćwiczenia: ok. godzinę lub dowolnie .

Zobacz także:

UWAGA! Jeśli ćwiczycie w czasie fazy więcej niż raz, przysługuje Wam dodatkowy deser. Piszę o tym tutaj. Dotyczy to każdej fazy.

Mój komentarz:
Urozmaicenie ćwiczeń nie było moją mocną stroną. W fazie 1. zawsze było to bieganie, w fazie 2. ćwiczenia w domu z hantlami wg filmików znalezionych na YouTube, a w fazie 3. – spacer.
Trzeba pamiętać o tym, żeby w czasie ćwiczeń trochę się zmęczyć, ale nie przeforsować – zbyt duży wysiłek to stres dla organizmu. Najlepiej wsłuchać się we własne ciało, które samo nam podpowie, kiedy czas zakończyć trening.
Ćwiczeń nie wolno mieszać, tzn. trzeba przestrzegać danego rodzaju w określonej fazie. Osoby, które np. codziennie biegają powinny na czas diety ograniczyć tę aktywność tylko do 1. fazy.
Po zakończeniu diety, na jej podtrzymaniu, ćwiczymy tak, jak chcemy. Nigdy nie należy trenować na czczo, ani w stanie głodu, najlepiej zjeść coś 30 minut przed wysiłkiem (idealne będą owoce), a po zakończeniu treningu – proteiny.

Zobacz także:

A Wy – jakie ćwiczenia wykonywałyście/-liście w czasie diety? Czy trudno było zmobilizować się do wysiłku fizycznego?

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.





Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 3 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm.

  • pola

    to jesli codziennie do pracy jezdze na rowerze, to mam to ograniczyc do 1 fazy, nie chce jezdzic tramwajem …. jade ok 25 minut, trmwajem 40

    • Jeździj normalnie rowerem, nie sądzę, żeby był to jakiś forsowny wysiłek (te zalecenia dotyczą osób, które ostro trenują). Rower może być jedynym ćwiczeniem w 1. fazie, a w 2-ej dorzuć jeszcze jakiś trening siłowy.

  • pola

    dziekuje za odpowiedz 🙂 mam jeszcze pytanie, popalam papierosy, a ostatnio trochee wiecej. czy sa na diecie dozwolone, jak nie pije kafe, to ranny papieros dziala na mnie super pobudzajaco… chcialabym ograniczyc ,ale boje sie,ze przytyje, bo u mnie papierosy podkrecaja troche metabolizm…

    • Papierosy nie są dozwolone, Pomory podaje nawet sposoby, jak je rzucić, zastanawiałam się, czy pisać o tym na blogu – czy będzie zainteresowanie tematem.

      • Ewo,
        wszystko o czym piszesz, cieszy się zainteresowaniem, więc myślę, że warto i papierosom poświęcić jeden wpis. Ja już jestem zaprawiona w bojach dietowych (to już przecież mój 3. miesiąc z nią), ale pamiętam siebie z początków, jak bardzo brakowało mi informacji dla wegetarian, bo te w książce i u Ciebie, to było dla mnie za mało (mówię o przepisach). Teraz, gdy mam już wszystko w głowie poukładane (co, z czym, w której fazie) nie sprawia mi kłopotu codzienne komponowanie posiłków i wymyślanie nowych dań. Dlatego też uważam, że prowadząc tak pożyteczny blog i o papierosach napisać warto by było.
        Pozdrawiam serdecznie, coraz szczuplejsza:)
        Isabela.

  • Gabi

    Witam! Mam pytanie dotyczące ćwiczeń. Miałam ten tydzień bardzo napięty i niestety z braku czasu w fazie 2 nie wykonałam ćwiczeń siłowych. Za to w fazie 3 przypadającej na weekend mam o wiele więcej czasu na aktywność fizyczną. Czy w związku z tym mogę w fazie 3 „nadrobić” ćwiczenia siłowe, czy lepiej nie przejmować się opuszczeniem ćwiczeń siłowych i skupić na ćwiczeniach rozluźniających?

    • Nie, w przypadku ćwieczeń trzeba trzymać się danej fazy – trening jest dopasowany do tego, co jemy i do celu fazy.

  • Turja

    Ewo, czy doczytalas gdzies dlaczego nie mozna cwiczyc czesciej tylko raz na dana faze? Bardzo mnie kusi zeby zwiekszyc aktywnosc, bo mam plateau, ale boje sie, ze cos namieszam.

    • Nie ma takiego ograniczenia, trzeba ćwiczyć przynajmniej raz w czasie fazy, można codziennie, byle zgodnie z fazą.

      • Turja

        Wow, kopalnia wiedzy! Od razu lepiej, dzieki! 🙂

  • Karola

    Witam, a ja w każdej fazie chodzę na zumbe a poniej mamy 15 min ćwiczeń wzmacniających. Wg tego co piszesz powinnam sobie odpuścić 2 i 3 fazie. Przyznam, że od kilku lat uczestnicze w tych zajęciach i szkoda by mi było z nich zrezygnować. Sprawiają mi dużą przyjemnośc i są dla mnie większym relaksem niż wysiłkiem chociaż wg zasady pozwalają spallić do 500 Kcal w ciagu 1 godz.

  • Nuviel

    Ewo, do jakiej kategorii mozna zaliczyc aktywnosc w ktorej wykonuje sie tradycyjne cwiczenia w ktorych nie ma raczej zadnych urzadzen tylko mata do cwiczen?? Takie cwiczenia serwuje np. E.Chodakowska np. skalpel. Cwiczy sie tylko swoim cialem. Dostalam taka plyte na swieta i nie wiem w ktorej z faz moglabym cwiczyc.

    • To zależy od intensywności tych ćwiczeń, jeśli w ich trakcie przyspiesza puls i się męczysz, to bardziej przypominają ćwiczenia kardio (faza 1.), a jeśli mają spokojny, relaksacyjny charakter – to wówczas 3. faza.

    • Turja

      Ktora plyte masz? Jesli najnowszy Secret to jest to intensywny pilates, raczej na faze 2 🙂

      • Nuviel

        Mysle, ze pilates to raczej na faze 3cia, nie na druga. Druga to typowe cwiczenia z obciazeniem.

  • Alicja

    I Faza – znalazłam cudowny workout dla początkujących + bieganie po schodach.
    III Faza – dzień „spa” czyli wszystkie możliwe pillingi, mazidła, i masowanie czego tylko się da.
    Ale II Faza? Mam koszmarny problem (na siłownie mi ewidentnie nie po drodze) i ogólnie kończy się tak, że po prostu dygam z siatami z zakupami (a konkretniej warzywami) na 4 piętro i to jest moje: mało powtórzeń i duże obciążenie. Ktokolwiek widział, ktokolwiek zna? Proszę o pomoc 🙂

    • Kupić hantelki i wymachiwać w domu. Ja tak robię.

    • Turja

      Na Youtube jest program E.Chodakowskiej ‚Model Look’. Polecam 🙂

    • Nuviel

      Na druga faze polecam tasmy lateksowe i/albo tubing jesli nie chcesz inwestowac w ciezarki. Sa lekkie i zajmuja malo miejsca a przy tym dzialaja jak ciezarki. Wyciskanie ciezarow i praca z gumami bazuje na tej samej idei: na miesnie ma dzialac opór. W zaleznosci od „rozciagliwosci” gumy, tyle ciezarow wyciskasz:) Sa pewne cwiczenia z obciazeniem ktorych gumy nie zastapia ale wiekszosc cwiczen jest zamienna. Wystepuje rowniez mniejsze ryzyko kontuzji, jesli ktos jest na nie podatny.

  • Karolina

    O co chodzi z tymi fazami, znaczy się czy pierwsza faza to dzień? Jak to działa?
    tak poza tym to prowadzisz fajnego bloga 🙂
    pozdrawiam z Warszawy

  • Ewelina Gwóźdź

    A Ja mam takie pytanie, bo codziennie jezdze do pracy 15min w jedna strone, no i to jest kardio. Zastanawiam sie czy takim razie w 2 i 3 fazie powinnam zrezygnowac z tego , czy to nie wlicza sie do aktywnosci 2 i 3 fazy?

    • Domyślam się, że chodzi o jazdę rowerem? Nie rezygnowałabym z tego, nie sądzę, żeby zaburzyło to rytm ćwiczeń na diecie, nie jest to długa jazda i jak sądzę nie jakoś bardzo forsowna.

  • Ewelina Gwóźdź

    tak dokladnie, zapomnialam dodać:)

  • Julia Sobolewska

    Hej, do jakiego rodzaju ćwiczeń można zaliczyć pole dance ?

    • Dobre pytanie 🙂 Intensywny taniec to kardio, a spokojny, wolniejszy pasowałby do fazy 3.

  • afra

    Cześć, a ja mam taki problem ze w zimie pracuje jako instruktor narciarstwa przynajmniej 3 dni w tygodniu po ok 4-5 h dziennie. Zrezygnować z nart to na pewno nie zrezygnuje, bo na tym zarabiam, ale czy w takim razie powinnam się zabierać za tą dietę?

    • Po prostu przejdź na dietę, zachowując dotychczasową aktywność zawodową. W pozostałe wolne od pracy dni, staraj się ćwiczyć zgodnie z fazą.

  • ania

    Czy wspinaczkę mogę zaliczyć do ćwiczeń fazy 2? Pozdrawiam