Jadłospis czytelniczki Ewy + nowe przepisy

To nie jest jadłospis łatwy ani tani. To jest menu przygotowane przez czytelniczkę, która lubi nowe smaki, różnorodność i eksperymenty w kuchni. Jej dania cieszą się dużym zainteresowaniem w grupie facebookowej „Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie”, dlatego też o podzielenie się swoim jadłospisem poprosiły ją pozostałe uczestniczki grupy. 

Orientalne pierożki won tony

Faza 1 (poniedziałek)

śniadanie: Sałatka z kaszy i warzyw, jabłko lub inny owoc

Najczęściej jem kaszę gryczaną lub owsianą (najlepsza jest owsiana niełamana o dużych ziarnach, które trzeba porządnie żuć), a do niej dodaję albo warzywa surowe (pomidor, ogórek kiszony, cebula, papryka) lub duszone/pieczone/smażone bez tłuszczu (papryka, cebula, cukinia, pieczarki).

przekąska: Owoc 1-fazowy, np. jabłko, gruszka, szklanka truskawek itp.

obiad: Spaghetti z sosem bolognese, owoc, np. pomarańcza

przekąska: Owoc 1-fazowy, np. jabłko, gruszka, szklanka truskawek itp.

kolacja: Ryż brązowy (szklanka ugotowanego) z gulaszem, jako dodatek warzywa, np. marchew, pomidor, brokuły.

Obsmażam mięso (120 g) na sporym ogniu na odrobinie wody i tamari. Mięso wcześniej przyprawiam wstępnie (sól, pieprz, papryka, pieprz cayenne). Jak już mięso się obsmaży, wrzucam paprykę w paskach i cebulę w „półpiórkach”, chwil parę smażę, a potem podlewam po trochu wodą. Potem jeszcze doprawiam – jeżeli mają być jakieś suszone zioła, jak majeranek, to dopiero wtedy, bo przy smażeniu by się przypaliły.

Faza 1 (wtorek)

śniadanie: Wafle ryżowe (30 g)  z pastą pieczarkową, jabłko lub inny owoc

Na suchej patelni smażę pieczarki w plasterkach, potem je zdejmuję z patelni, za to w odrobinie wody duszę cebulę i czosnek. Kiedy zmiękną, na chwilę dodaje pieczarki, doprawiam, a potem wszystko blenduję. Niezła pasta kanapkowa na 1. fazę.

przekąska: Owoc 1-fazowy, np. pomarańcza, mango, szklanka malin itd.

obiad: Z patelni grillowej: pierś z kurczaka plus ananas (w sumie szklanka pokrojonego) + kasza owsiana (szklanka ugotowanej).

przekąska:  Owoc 1-fazowy, np. pomarańcza, mango, szklanka malin itd.

kolacja: Orientalne pierożki won tony + pikantna surówka z kapusty

Won tony
Zwykle won tony robi się ze skrobi ryżowej, ale w tym wypadku to odpada, zatem starałam się opracować ciasto, które będzie elastyczne i będzie je można bardzo cieniutko rozwałkować. Zrobiłam ciasto pół na pół mąka owsiana i z tapioki, następnym razem zwiększę ilość tapiokowej, bo ona ma właściwości takie jak skrobia, ale z samej chyba nie da się zrobić ciasta.
Co włożycie co środka, to już zależy od Was – moje ulubione nadzienie to surowe mięso mielone, dymka, sos tamari, pieprz. Pierożki gotuję na parze, w środku z mięsa robi się rosolek, prawie jak mini chinkali 😉 Do maczania podaję sos tamari z posiekaną dymką i wyciśniętym czosnkiem.

Pikantna sałatka z kapusty
Szatkujemy biała kapustę i lekko ją solimy. Zostawiamy na trochę, żeby zmiękła. Można też zestrugać nieco marchewki obieraczką do warzyw (o ile nie jest to faza 2 ;-)). Robimy marynatę – w niedużej ilości gorącej wody rozpuszczamy ksylitol, gdy ostygnie dolewamy nieco octu. Doprawiamy pieprzem cayenne lub chili (można posiekać świeże). Mieszamy z kapustą i dajemy jej się „przegryźć”. Surówka jest bardzo dobra także drugiego dnia.

Faza 2 (środa)

śniadanie: Wędzony łosoś (100-180 g) z ogórkiem

przekąska: Tatar wołowy (z 60 g mięsa) + ogórek i grzybki

obiad: Rosół z makaronem konjac + mięso (np. 120 g piersi kurczaka) z rosołu z chrzanem/musztardą, porcja warzyw, np. 2 szklanki ugotowanej fasolki szparagowej

przekąska: Suszone mięso, np. z indyka (60 g), papryka czerwona

kolacja: Smażone kabanosy z Biedronki (4 sztuki) + porcja warzyw, np. 2 szklanki kiszonej kapusty

Faza 2 (czwartek)

śniadanie: Plastry upieczonego mięsa (120g)  z chrzanem, np. indyka w ziołach, porcja warzyw, np. rzodkiewki, seler naciowy

przekąska: Tatar z łososia, ogórek

Siekam surowego łososia dość drobno i dodaję do niego marynatę – najpierw rozmieszam nieco wasabi z wodą i robię pastę, a potem tę pastę mieszam z sosem tamari (nie wiem dlaczego, ale lepiej smakuje, niż gdy wasabi w proszku miesza się bezpośrednio z tamari). Jeszcze można dodać nieco drobniutko posiekanej dymki. Można też zrobić tatara jak klasycznego z wołowiny z ogórkiem, grzybkami, itd.

obiad: Stek minutowy z Biedronki + fasolka szparagowa

przekąska: Pulpeciki gotowane + gulasz grzybowy. Porcja warzyw, np. 2 szklanki ugotowanych brokułów

Mięso mielone, posiekana dymka i natka pietruszki (opcjonalnie posiekany, uduszony por), przyprawy, porządnie wymieszać, ulepić mokrymi dłońmi nieduże pulpeciki, ugotować w niedużej ilości wody.

kolacja: Zupa z pieczonej papryki, smażona na grillu ryba w marynacie pikantnej

Zupa z pieczonej papryki
W piekarniku pieczemy kilka papryk w całości (z 5-6 sztuk), a także główkę czosnku w całości, nieobraną. Pieczemy ok. 40 minut, ale trzeba to kontrolować.
Potem wkładamy papryki do torby foliowej, takiej jak na zakupy, zawiązujemy i wkładamy do zlewu (bo będzie ciekł sok). Po jakichś 15-20 minutach skóra na paprykach się zaparzy i będzie ją łatwo zdjąć. Co też czynimy, pozbywamy się także pestek. Kroimy paprykę na drobniejsze kawałki, dorzucamy czosnek – czasami można go wycisnąć z łupinek – dobry czosnek będzie w formie pasty.
Blendujemy paprykę i czosnek, doprawiamy (sol, pieprz, papryka czerwona, odrobina ksylitolu, czy co tam lubimy) i dolewamy bulionu – tyle, żeby uzyskać konsystencję jaka nam odpowiada.
Zupa ma przeboski kolor, zapach i smak.

Ryba w marynacie
Zrobić marynatę z następujących składników – wyciśnięty czosnek, posiekany drobno imbir, skorka z cytryny, tamari, chili posiekane. Obkładamy rybę tą marynatą, zostawiamy na co najmniej parę godzin, a potem grillujemy bez tłuszczu.

Faza 3 (piątek)

śniadanie: Kanapki z chapati + dodatki. Grejpfrut lub inny owoc 3. fazy.

Chapati zrobić z przepisu na owsiane tortille (to jest tak naprawdę to samo danie).
W trzeciej fazie smaruję je guacamole albo humusem, albo baba ghanoush (pasta z bakłażana), a czasem nawet zaszaleję i zrobię sobie majonez 😉 Na to wędlina bez konserwantów (lub jajko na twardo) i dużo warzyw – dobra alternatywa dla tych, którzy jak ja kochają kanapki.

przekąska: Hummus z warzywami, np. z selerem naciowym.

obiad: Wołowina orientalna + ogórki z czosnkiem i imbirem. Szklanka borówki amerykańskiej lub inny owoc 3. fazy.

Cienkie plasterki wołowiny szybko smażone na sporym ogniu plus czosnek, chili, dymka, grzyby mun, czy co nam tam w duszy zagra (w ramach 3. fazy) – pod koniec skropione sosem tamari i olejem sezamowym.

przekąska: Ciasto batatowe*  (podobny przepis: ciasto czekoladowe z batatami i tahini).

Składniki: spory batat, kakao, ksylitol, tahini, orzechy (dowolne dozwolone), jajko, mąka owsiana, olej kokosowy.
Nie podaję gramatur, bo robię wszystko na oko, poza tym ilość poszczególnych składników zależy od indywidualnego smaku i potrzebnej konsystencji (np. ilość mąki w stosunku do wielkości batata)
Batat gotujemy w łupince, potem studzimy i obieramy. Do miksera wrzucamy składniki (poza orzechami, te najlepiej dodać pod koniec już połupane, tylko wmieszać w ciasto) i wyrabiamy ciasto.
Pieczemy ok. 40-45 minut. Ciasto jest wilgotne nawet po kilku dniach. Nie dodaję za dużo ksylitolu – ze 3 łyżki, za to sporo tahini. Z tego ciasta można też upiec płaskie wałkowane ciasteczka (wtedy są twardsze) lub ciasteczka gnieciuchy – max. 15 minut – wtedy są miękkie.
Smakuje jak murzynek.
Surowe ciasto nieźle się mrozi. Gotowego nie próbowałam mrozić.
* powinno się unikać ziaren w przekąsce 3. fazy, dlatego warto zrezyzgnować lub ograniczyć do minimum mąkę owsianą

kolacja: Sushi z czarnego ryżu

Sushi robi się tak samo jak tradycyjne, tylko trzeba zamienić niektóre składniki.
Ryż – czarny – on też jest dość kleisty.
Zaprawa do ryżu – zamiast cukru ksylitom, zamiast octu ryżowego może być ocet z czarnego ryżu, ale jest on dość specyficzny w smaku i zapachu – można zatem zrobić z mieszaniny octu z czarnego ryżu i octu winnego, lub z samego winnego.
A do środka to co tam lubimy – od jakiegoś czasu hitem dla mnie jest sushi z tatarem z łososia.

Faza 3 (sobota)

śniadanie: Jajko sadzone na szpinaku z pomidorkami koktajlowymi. Grejpfrut lub inny owoc 3. fazy.

przekąska: Szakszuka

obiad: Faszerowane papryki/cukinie/bakłażany/cebule. Szklanka malin lub inny owoc 3. fazy.

W wersji obiadowej bez ziaren. Faszeruję mięsem mielonym plus warzywa siekane, przesmażone, doprawione, wsadzone do dowolnego warzywa i zapieczone w piekarniku. Na kolację można do farszu dodać kaszę, ryż lub drobny (dozwolony) makaron.

przekąska: Sałatka z cieciorki

Używamy cieciorki z puszki lub ugotowanej (wcześniej namoczonej). Kroimy w paski paprykę, w spore kawałki cebulę, w półplasterki cukinie, w plasterki czosnek. Na początek do naczynia żaroodpornego wkładamy paprykę i cebulę – do dajemy odrobinę oleju i dodajemy przyprawy (sól, pieprz, papryka, cayenne, kumin), pieczemy, po koniec dodajemy cukinię i czosnek. Wyciągamy naczynie żaroodporne i do gorących warzyw dodajemy cieciorkę, mieszamy, ewent. doprawiamy dodatkowo. Na koniec można dodać natkę pietruszki lub kolendry, lub posiekaną dymkę. Wg mnie jeszcze lepsza następnego dnia.

kolacja: Mejadra (tutaj skan przepisu z książki „Jerozolima” wyd. Filo, zamieniamy tylko ryż na dozwolony).

Faza 3 (niedziela)

śniadanie: Pudding z tapioki z malinami

Przepis wzorowany na recepturze z Jadłonomii:

Składniki na 4 porcje:
  • 2 puszki mleka kokosowego,
  • 1/3 szklanki drobnej tapioki,
  • 1/4 szklanki ksylitolu,
  • łyżeczka pasty waniliowej, ekstraktu waniliowego lub ziarna wyłuskane z laski wanilii
    szczypta soli morskiej

Składniki na sos malinowy:
4 szklanki malin
1/4 szklanki ksylitolu
sok z połowy cytryny

Przygotowanie:
  1. Ta­pio­kę zalać mle­kiem ko­ko­so­wym, od­sta­wić na go­dzi­nę. Po upły­wie tego czasu dodać cu­kier, wa­ni­lię oraz szczyp­tę soli i za­go­to­wać.
  2. Go­to­wać na małym ogniu przez 12 – 15 minut, czyli do czasu, aż pe­reł­ki ta­pio­ki staną się prze­zro­czy­ste i mięk­kie.
  3. W mię­dzy­cza­sie dodać do malin ksylitol oraz sok z cy­try­ny i go­to­wać na małym ogniu przez 5 minut, do czasu aż sos de­li­kat­nie zgę­snie­je.
  4. Ugo­to­wa­ną ta­pio­kę prze­lać do ma­łych sło­icz­ków lub pu­char­ków – na po­cząt­ku bę­dzie rzad­ka, w ogóle się tym nie przej­muj­cie, zgęst­nie­je z cza­sem. Zo­sta­wić na kilka minut do osty­gnię­cia, aby de­li­kat­nie stę­ża­ła i wy­ło­żyć sos malinowy. Tak przy­go­to­wa­ny pud­ding od­sta­wić do schło­dze­nia do lo­dów­ki, jeść kiedy tylko bę­dzie zimny.

przekąska: Jajko z guacamole

obiad: Falafele + sałatka z buraków. Szklanka borówki amerykańskiej lub inny owoc 3. fazy.

Falafele
Suchą ciecierzycę należy namoczyć na cala noc. Następnego dnia odcedzamy cieciorkę, dodajemy posiekaną cebulę, natkę pietruszki i natkę kolendry (ja nie dodaję kolendry, bo nie lubię) – najlepiej przekręcić przez maszynkę do mięsa. Lub wrzucić do robota. Potem do masy dodajemy proszek do pieczenia, sól, nieco mąki (może być z cieciorki), 2-3 łyżki wody, przyprawy (pieprz cayenne, mielony kumin, mieloną kolendrę, mielony kardamon). Trzeba wyrobić porządnie, najlepiej dłońmi i odstawić masę do lodówki na min. godzinę.
A potem turlamy kuleczki i lekko je spłaszczamy. Można je smażyć lub upiec. Przed smażeniem lub pieczeniem można posypać sezamem.

Sałatka z buraków
Buraki gotujemy w łupinach lub pieczemy. Studzimy, obieramy, kroimy w kostkę.
Na suchej patelni prażymy ziarna kuminu, po malej chwili dolewamy nieco oleju i wrzucamy czosnek w plasterkach. Chwilę potem dorzucamy buraki i mieszamy – tylko chwilkę, żeby smaki się połączyły – doprawiamy solą, pieprzem. Wsypujemy nieco ziaren sezamu

przekąska: Pieczone frytki z warzyw korzeniowych (zobacz także frytki z patatów)

kolacja: Kurczak w sosie pomidorowo-kokosowym z ryżem

Bardzo smaczne danie, które jadałam przed dietą – idealnie nadaje się na 3. fazę. Kurczaka (lub indyka) 120 g kroimy w kawałki, jak na gulasz. Mięso doprawiamy (sól, pieprz, kumin, papryka, może być też jakaś mieszanka arabska lub indyjska). Smażymy, gdy mięso jest prawie gotowe można też dodać warzywa – mnie pasują w tym daniu cebula pokrojona w cząstki i cukinia. Lubię, żeby te warzywa nie były miękkie, ugotowane, tylko lekko chrupkie. Dodajemy przecier pomidorowy, a po kilku chwilach mleko kokosowe. Kiedy wszystko się połączy i chwilę pogotuje na niedużym ogniu, próbujemy – zwykle wtedy jeszcze doprawiam danie. Sos jest kremowy i pyszny! W wersji obiadowej jemy samo danie mięsne, w wersji kolacyjnej można zjeść z czarnym ryżem lub chapati.
Podobny przepis: kokosowe curry z kurczakiem. 

Zobacz także:

> Drukuj jadłospis w przyjaznym formacie

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.




Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 3 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm.

  • Patelnia grillowa z Ikea ma dobre opinie, planuję jej zakup, mam inne stamtąd i sprawdzają się.

  • Ja mam patelnię z Ikei 🙂 ujdzie 🙂 Tyle, że to już któraś w moim użytkowaniu, bo nie są wieczne. ale za to stosunkowo tanie.

  • swistunka

    Faza 2 rosół – jak go ugotować żeby byl zgodny z dietą chyba że może być zwykly na kurczaku i warzywach?

    • Może być zwykły rosół, tylko musi być na piersi kurczaka, a warzywa niezgodne z 2. fazą (marchew, pietruszka, seler) trzeba wyjąć przed jedzeniem.