Jadłospis czytelniczki Joanny (3)

To już trzeci jadłospis Joanny – specjalistki od szczególnie smakowitych jadłospisów (poprzednie znajdziecie tutaj i tutaj). Mam od Was sygnały, że cenicie menu Asi, o czym świadczy choćby liczba polubień. 

jadlospis-joanny-3-dieta-metabolizm

Joanna na diecie przyspieszającej metabolizm zrzuciła dotychczas 10 kg, a z poniższej lektury wynika, że zrobiła to w całkiem przyjemny sposób.

Faza 1 (poniedziałek , wtorek)

śniadanie: szklanka ugotowanej kaszy jaglanej lub pęczaku  w owocami sezonowymi i cynamonem (np. jabłko lub gruszka) + np. pomidory

przekąska: szklanka  mango

obiad: zupa krem z dyni z pęczakiem i kurczakiem + owoc np. jabłko lub gruszka

Składniki na 2 porcje: 2 cebule, 2 marchewki, 1 patat, 1/3 dyni, kawałeczek startego imbiru, 240 g piersi z kurczaka lub indyka, szklanka ugotowanego pęczaku

Warzywa przesmażyć na patelni zalać litrem wody, doprawić solą , pieprzem  i imbirem. Gotować około 45 minut. Kurczaka pokroić na małe kawałki, doprawić solą i pieprzem i przesmażyć na patelni. Ugotowane  warzywa zmiksować, posypać kurczakiem. Podawać z ugotowanym pęczakiem lub brązowym ryżem.

przekąska: szklanka pokrojonego ananasa

kolacja: sałatka z kurczakiem

Składniki: garść mieszanki sałat, ogórek, pomidor, papryka, cebulka, 120 g wędzonej piersi z  kurczaka, szklanka brązowego ryżu lub kaszy pęczak, łyżka lub dwie musztardy chrzanowej,.

Składniki pokroić wymieszać i zjeść 🙂

Faza 2 (środa, czwartek)

śniadanie: tatar

120 g chudej mielonej wołowiny, cebulka, ogórek kiszony, sos tamari, pieprz, mix sałat, papryka

przekąska: sałatka z tuńczyka/łososia

Mix sałat, ogórek, papryka, cebula, musztarda, wybrana ryba w ilości 60 g.

obiad: pieczeń drobiowo- szpinakowa

Składniki na 4 porcje na obiad/kolację lub 8 porcji na przekąski: 480 g zmielonych piersi z kurczaka lub indyka, 2 białka, 2 duże ząbki czosnku, 2 posiekane przesmażone cebule, paczka 350g posiekanego świeżego szpinaku, opcjonalnie można dodać 200g rozdrobnionych przesmażonych pieczarek, 1 łyżka płatków drożdżowych nieaktywnych do smaku – można pominąć, przyprawy: sól, pieprz, papryka

Cebule z czosnkiem posiekać  i przesmażyć, szpinak posiekać (blenderem), wrzucić wszystko do miski, dodać białka i przyprawy, wymieszać. Farsz wyłożyć do keksówki i piec w piekarniku na termoobiegu: 1 godzinę wraz z nagrzewaniem piekarnika.

przekąska: sałatka z tuńczyka/łososia

Mix sałat, ogórek, papryka, cebula, musztarda, wybrana ryba w ilości 60 g.

kolacja: wołowina duszona z grzybami i kapustą kiszoną

Składniki na 2 porcje: 240 g chudej wołowiny, 0,5 kg kapusty kiszonej, 2 cebule, 200 g pieczarek, kilka suszonych grzybów, sos tamari, pieprz, majeranek.

Wołowinę obsmażamy na patelni, wkładamy do garnka zalewamy gorącą wodą  i gotujemy do miękkości, dodajemy cebulkę i grzyby suszone, przyprawiamy do smaku pierzem i sosem tamari. Gotujemy do miękkości.

Kapusta: pokrojoną cebule i pieczarki przesmażamy na nieprzywierającej patelni, dodajemy kapustę kiszoną i majeranek. Dusimy godzinę, w razie potrzeby podlewamy wodą żeby się nie przypaliła.

Faza 3 ( piątek, sobota , niedziela)

śniadanie: jajko sadzone z kaszą pęczak i pomidorami + owoc, np. kilka śliwek lub grapefruit

1 jajko, pół szklanki ugotowanego pęczaku, 2 większe pomidory lub inne dozwolone warzywa

przekąska: kule orzechowe

Składniki na 4  porcje: 1 szklanka mieszanych orzechów np. nerkowców i migdałów, 1 łyżka kakao, 1 łyżka ksylitolu, 2 łyżeczki ekstraktu wanilii (można pominąć), 1 łyżka płynnego oleju kokosowego, garść wiórków kokosowych lub zmielonych orzechów do obtoczenia

Orzechy, ksylitol, ekstrakt wanilii i kakao blendujemy do konsystencji grubej soli, dodajemy olej i mieszamy. Formujemy kuleczki wielkości „rafaello” obtaczamy w wiórkach kokosowych lub mielonych orzechach. Powinno wyjść 16 kuleczek, po 4 na porcje. Warzywko – polecam marchewki 😉

obiad: czosnkowy łosoś z frytkami z patatów + owoc, np. kilka śliwek lub grapefruit

Składniki na 3 porcje: 3 kawałki fileta z łososia po 180 g, koperek do posypania łososia, 1-2 pataty, sałatka z dozwolonych warzyw. np. kapusty pekińskiej marchewki i cebulki.
Marynata do łososia: 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki soku z cytryny, sól, pieprz, 2 duże przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku.

Łososia smarujemy marynatą – im wcześniej tym lepiej,  posypujemy koperkiem. Pataty kroimy na frytki, polewamy 2 łyżkami oliwy ,octem balsamicznym i sosem tamari. Łososia i pataty pieczemy w piekarniku nagrzanym do 190–200  stopni około 20-25 minut.

przekąska: 4 kule orzechowe + marchewki  lub np. 2 łyżki hummusu z pomidorami

kolacja: szpinak z jajkiem

Składniki na 1 porcję: 1 jajko, 2 łyżki dozwolonego tłuszczu, 2 pomidory, 1 cebula, duża garść szpinaku, sól, pieprz, czosnek, opcjonalnie pół szklanki ugotowanego pęczaku

Warzywa przesmażamy na tłuszczu, pod koniec dodajemy szpinak, jak zwiędnie na wierzch wbijamy jajko i czekamy, aż białko się zetnie.

Zobacz także:

>Drukuj stronę w przyjaznym formacie

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.




Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 3 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm.

  • Magda K.

    Zdradzę patent Aśki na podsmażanie bez tłuszczu – podlewa to co jest na patelni odrobiną sosu tamari. 😛
    A te kulki czekoladowe – wygodniej jest gdy się je „ubije”, ugniecie dnem szklanki w jakiejś niewielkiej formie – potem dobrze schłodzić i można kroić na batoniki.

    • Dorzucam kulki do listy przepisów do wypróbowania, mam też przepis od czytelniczki na kulki owsiano-kokosowe, ale nigdzie nie mogłam znaleźć oleju kokosowego nierafinowanego i w końcu zamówiłam wczoraj przez internet.