Jadłospis czytelniczki Joanny (1)

Bardzo często dostaję prośby, aby na blogu zamieszczać więcej jadłospisów i tak też się stanie. Autorką dzisiejszego menu jest Joanna, koleżanka Magdy, której jadłospis poznaliście jakiś czas temu. 

Zobacz także dwa pozostałe jadłospisy Joanny – tutaj i tutaj.

Joanna:

  • kobieta pracująca, na co dzień gotująca rodzinie smakołyki,
  • bywająca bardzo często na siłowni (nawet 2 x dziennie),
  • nie dbająca o regularne posiłki czego efektem są nadliczbowe kilogramy, których od dawna nie może się pozbyć.
  • na diecie od półtora tygodnia z efektem -3 kg,
  • dieta u niej działa nie tylko na wagę, ale i na bezsenność oraz dotąd niepohamowany pociąg do nocnego jedzenia, które zniknęły jak ręką odjął,
  • lubi gotować i lubi kuchenne nowości, dlatego przygotowała ciekawy jadłospis.

Faza 1 (poniedziałek , wtorek)

śniadanie: szklanka ugotowanego ryżu lub płatków owsianych z owocami leśnymi (maliny, jeżyny, borówki, jagody) sałatka z pomidora i ogórka

przekąska: jabłko

obiad: zupa minestrone + owoc grapefruit lub pomarańcza

składniki na 3 porcje:

1 puszka fasoli red kidney, 4 szklani bulionu eko, 3 szklanki pomidorów pokrojonych w kostkę, 1 szklanka pokrojonej w plastry marchewki, 1 szklanka pokrojonej w kostkę cukinii, 1 szklanka poszatkowanej kapusty, 1 czerwona cebula pokrojona w kostkę, 2 zmielone ząbki czosnku, 1 łyżeczka bazylii, 1 łyżeczka pietruszki, 1/2 łyżeczki oregano, 1/2 łyżeczki soli, 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu, 3 szklanki ugotowanego makaronu/ryżu/kaszy

Wszystkie składki włożyć do garnka, zalać bulionem i gotować do miękkości. Na koniec dodać wybrane ziarna.

przekąska: owoc brzoskwinia lub gruszka

kolacja: miska brokułów z kurczakiem:

składniki na 2 porcje:

2 szklanki bulionu eko, 1/4 szklanki posiekanej czerwonej cebuli, 1/4 szklani posiekanej marchewki, 1/4 szklanki posiekanego selera naciowego, 1 łyżka natki, 1 łyżeczka czosnku, 2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, 240 g pieski kurczaka pokrojonych na kawałki, 2 szklanki różyczek brokuła, 1 łyżka soku z limonki, 1/2 łyżeczki soli morskiej, 1/2 łyżeczki pieprzu

Bulion z warzywami oprócz brokułów doprowadzić do wrzenia i gotować 20-25 minut.

Kurczaka wymieszać z brokułami, sokiem z cytryny , natką, solą i pieprzem i wstawić do piekarnika nagrzanego do 190 stopni na 30-35 minut.

Kurczaka podawać na ryżu z ugotowanymi warzywami. 

Faza 2 (środa, czwartek)

 śniadanie: sałatka z puszki tuńczyka, sałaty, ogórka, papryki i cebulki  

przekąska: wędzony filet z kurczaka 60g  z papryką  ( lub fasolka, brokuł jak za dużo papryki) 

obiad: szaszłyki z marynowanego kurczaka i warzyw

przekąska: kurczak wędzony 60 g  z ogórkiem ( lub fasolka, brokuł )

kolacja: Papryka faszerowana sałatką z tuńczyka lub łososia

składniki na 2 porcje:

200 g tuńczyka lub łososia, 1/2 szklanki ogórków konserwowych pokrojonych w kostkę, 1/2 szklanki selera naciowego pokrojonego na kawałki, 6 łyżek ostrej musztardy, koperek świeży, łyżeczka soku z cytryny, 2 papryki  z odkrojoną górą i usuniętymi gniazdami nasiennymi

składniki wymieszać i włożyć do papryki 

Faza 3 (piątek, sobota , niedziela) 

śniadanie: jajo sadzone ze szpinakiem

1 i 1/2 łyżki oleju, 1 jajko + jedno białko, 1 szklanka szpinaku + 1,5 łyżki oleju, 1/2 szklanki ugotowanego ryżu lub kaszy lub  2-3 wafle z ryżu brązowego, sól, pieprz, 1 grapefruit

jajko posadzić na rozgrzanym oleju, delikatnie posolić i popieprzyć, szpinak przesmażyć na oleju z ulubionymi przyprawami

 przekąska: masło migdałowe 2 łyżki ( lub 1/4 szklanki dozwolonych orzechów) + duża marchewka

obiad: kokosowe curry z kurczakiem

Dodatkiem do curry jest surówka z kapusty pekińskiej z sosem z oliwy z oliwek, musztardy i czosnku, na deser szklanka borówek, malin lub jeżyny

przekąska: masło migdałowe 2 łyżki  ( lub 1/4 szklanki dozwolonych orzechów) + duży pomidor

kolacja: sałatka

1 jajko ugotowane na twardo ( opcjonalnie puszka tuńczyka lub 120 g kurczaka), 1/4 kapusty pekińskiej  lub pół opakowania mieszanki sałat, 1/2 papryki, 1 pomidor, 1 ogórek, 1 cebulka, 1/2 szklanki ugotowanego pęczaku lub ryżu, łyżka słonecznika lub pestek dyni, sos z 2 łyżek dozwolonego oleju, łyżki musztardy, łyżki soku z cytryny, szczypty soli, pieprzu, stewii + ulubione zioła

Zobacz także:

Drukuj stronę w przyjaznym formacie

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.




Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 3 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm.

  • Weronika Małyszko

    Przydałby się jeszcze jakiś wegański jadłospis.. Najlepiej dla osoby, która cały niemal dzień spędza poza domem jestem studentką i mam zajęcia od 8 do 19.. Byłabym wdzięczna za jakieś podpowiedzi 🙂

  • Agnieszka

    widze ze czesto laczy sie pomidory i ogorki w salatkach lub innych potrawach. z tego co wiem to nie nalezy laczyc tych dwoch warzyw…ogorek neutralizuje witamine C we wszelkich warzywach z ktorymi ma kontakt…wiec oczywiscie spozywanie ogorka w polaczeniu z innymi warzywami nie jest trujace ale pozbawia nas waznej witaminy…pozdrawiam.

  • Anita

    Mam pytanie dotyczące warzyw: marchewki (gotowanej oraz surowej) oraz ogórków konserwowych – czy można? jeśli tak to w której fazie?

    • Marchew surowa i gotowa – 1.i 3. faza
      Ogórki konserwowe z reguły są w zalewie z cukrem, więc nie nadają się na dietę. Gdyby zalewa nie zawierała cukru i innych niedozwolonych składników, można je jeść w każdej fazie. Ogólnie ogórki są dozwolone we wszystkich fazach.

      • Anita

        Dziękuję za odpowiedź. A co w takim razie z musztardą, w której składzie tez jest cukier, a często pojawia się w przepisach? Chyba nie trzeba robić jej samemu? :/

        • Musztarda ma tak śladową ilość cukru, że nie należy się tym przejmować. Są też dostępne musztardy bez cukru, np. dijon, ale jest bardzo ostra.

          • Anita

            Ooo, to dobra wiadomość. Dziękuję! I jeszcze jedno pytanie: gdzieś na blogu przeczytałam, że w 3 fazie można używać olej słonecznikowy. Koleżanka ma książkę (ja póki co tylko bloga czytam) i mówiła, że nie znalazła żadnej informacji o oleju słonecznikowym. Więc bardzo proszę o informację, można czy nie? To chyba zdecydowanie najtańsza olejowa alternatywa z tych, które są dozwolone…

          • W książce nie ma o tym, ale w jednym z artykułów na swojej stronie Pomroy wymienia olej słonecznikowy jako dozwolony. Wnioski z tego artykułu zamieściłam we wpisie: http://szybkaprzemiana.pl/olej-jaki-wybrac/

          • Anita

            Bardzo dziękuję za tak szybkie odpowiedzi. Bardzo mi to pomaga w pierwszych dniach diety. To mój pierwszy tydzień, dlatego to jeszcze nie koniec pytań, myślę że w drugiem tygodniu będę już znacznie mądrzejsza ;). Bardzo proszę jeszcze o odpowiedź, czy w fazie 3 jest jakaś konkretna nieprzekraczalna ilość oliwy/oleju, którą można zjeśc podczas jednego posiłku? W przepisach jest to tak różnie, że nie mam jasności. Chodzi o to, by nie zjeść za dużo tych zdrowych tłuszczy. Z góry dziękuję za odpowiedź. 🙂