Jadłospis dla osoby pracującej i niegotującej

Jadłospis, który dziś prezentuję został przygotowany na specjalne życzenie czytelniczki bloga, kobiety pracującej, która:

  • nie chce zbyt wiele czasu spędzać w kuchni,
  • stawia na proste i szybkie rozwiązania, takie jak np. mrożonki czy strączkowe z puszki,
  • wstaje bardzo wcześnie, o godz. 6 rano i nie ma ochoty jeść do razu pełnego śniadania, dlatego zamieniłam pierwszą przekąskę ze śniadaniem,
  • obiad zrobi w domu, ale chce, żeby jego przygotowanie zajęło jak najmniej czasu,
  • wraca z pracy ok. 18, więc ma możliwość przygotowania sobie szybkiej kolacji,
  • chce schudnąć 10 kg.

Czytelniczka, dla której ułożyłam ten jadłospis odezwała się do mnie po 3 tygodniach stosowania i już była lżejsza o 4,5 kg (jej opinia znajduje się w zakładce Opinie, autorka Kasia).

jadlospis-dieta-przyspieszajaca-metabolizm-1

Poniedziałek i  wtorek.  1 faza

6.00 Przekąska: Owoc do wyboru: pomarańcza, gruszka, 2 kiwi lub szklanka truskawek

8.00 Śniadanie: szklanka płatków owsianych namoczona na noc + jabłko średnie (surowe lub duszone) z cynamonem + 2 średnie pomidory

11.30 Obiad: pół szklanki fasoli z puszki lub pieczona w folii pierś kurczaka 120 gram + szklanka ugotowanego ryżu brązowego + fasola szparagowa żółta lub brokuły (całe opakowanie mrożonki) + owoc do wyboru: jabłko, gruszka, pomarańcza, 2 kiwi lub szklanka truskawek

15.00 Podwieczorek: taki sam jak pierwsza przekąska rano

18.30 Kolacja: sałatka z pół szklanki fasoli + szklanki ryżu brązowego + sałaty + pomidora + marchwi (można dodać też inne warzywa dozwolone w 1. fazie), można dodać ocet balsamiczny lub sos tamari (na stoiskach z żywnością z Azji, podobny do sosu sojowego)

Ćwiczenia typu kardio: 30-40 minut

Środa i czwartek. 2 faza

6.00 Przekąska: 2 kabanosy z kurczaka bez konserwantów Konspol z Biedronki, papryka czerwona lub seler naciowy

8.00 Śniadanie: łosoś wędzony 60-100 gram + 2 ogórki

11.30 Obiad: Indyk w musztardzie pieczony na soli (plaster o wadze 120 gram) lub dowolne chude mięso o wadze 120 gram (filet indyka, filet kurczaka, chudy schab, chuda wołowina) pieczone czy duszone bez tłuszczu + brokuły lub fasolka szparagowa zielona (cała ugotowana mrożonka) + szklanka kiszonej kapusty

15.00 Podwieczorek: taki sam jak pierwsza przekąska rano

Kolacja: Sałatka z tuńczyka w wodzie (2 puszki) + 2 ogórki kiszone + ogórek świeży + papryka (warzyw dozwolonych w 2. fazie może być więcej) + ew. ocet balsamiczny / sos tamari

Ćwiczenia siłowe (siłownia lub hantle w domu): 20-30 minut.

Piątek, sobota i niedziela. 3 faza

6.00 Przekąska: 2 pomidory lub marchewki, 1/4 szklanki orzechów włoskich/laskowych lub 2 łyżki humusu,

8.00 Śniadanie: wersja 1: jajko na twardo lub sadzone, kromka chleba esseńskiego, surówka z pomidora, ogórka i 3 łyżek oliwy z oliwek + grejpfrut / wersja 2.: pół szklanki płatków owsianych namoczonych, szklanka jagód lub borówki amerykańskiej lub malin, ¼ szklanki orzechów laskowych lub włoskich, lub migdałów + 2 pomidory

11.30 Obiad: filet z kurczaka lub indyka (120 gram) smażony na oliwie z oliwek, kalafior (cała ugotowana mrożonka), może też być zamiast kalafiora inna mrożonka: brukselka, fasola szparagowa żółta, marchew (warzywa generalnie bez ograniczeń) + grejpfrut lub brzoskwinia, lub szklanka borówki amerykańskiej

15.00 Podwieczorek: taki sam jak pierwsza przekąska rano

18.30 Kolacja: Sałatka z jajka na twardo lub pół szklanki fasoli lub 120 gram kurczaka (przygotowanego dowolnie), 1/4 szklanki pestek dyni lub słonecznika, 1/2 szklanki ugotowanego pęczaku (pęczak można pominąć) i warzyw do wyboru: pomidor, sałata, ogórek, marchew, seler naciowy + sos winegret z 3 łyżek oliwy z oliwek (warzywa bez ograniczeń)




Wskazówki dodatkowe:

Woda i inne napoje:

Wody codziennie tyle, ile wynosi 1/3 twojej wagi podzielona przez 10, np. w przypadku 70 kg będzie to 2,3 litra.
Opcjonalnie: herbata ziołowa, kawa zbożowa. Zobacz co jeszcze można pić na diecie.

Ćwiczeniapropozycje filmów z YouTube

Pory posiłków: nie muszą być dokładnie takie jak podane, ważne, żeby śniadanie zjeść maks. pół godziny od pobudki, a potem przerwy między posiłkami powinny wynosić maks. 3,5 (ew. 4) godziny.

Warzywa z danej fazy: bez ograniczeń ilościowych, można dorzucić do posiłków więcej niż w jadłospisie, w razie głodu jeść także między posiłkami.

Ziarna w fazie 1. (ryż, kasza itd.) – ugotować wcześniej więcej i zamrozić w opakowaniach w porcjach po szklance ugotowanych.

> Drukuj stronę w przyjaznym formacie

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.




Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 3 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm.

  • Alicja

    Jestem zachwycona tym jadłospisem! Przeszłam dwa cykle (48 dni) i spędziłam godziny w kuchni (bardzo lubię gotować, więc mi to absolutnie nie robiło). No ale proza życia (konkretniej studiów, deadlinów i innych takich…) wymusiła na mnie przerwanie tej aktywności. Ale TEN jadłospis od nowa wzbudził we mnie motywację! Przetestuje i zrelacjonuje 🙂

  • sylwia

    witam…proszę mi podać wagę ziaren…bo jakoś niewiem jaką mam szklankę uznać za ok…wydaje mi się ze mam strasznie dużą tą szklankę:)

    • Szklanka powinna być ok. 240 ml. Wagi ziaren nie jestem w stanie podać, ponieważ na tej diecie nie waży się ziaren w ogóle. Pozdrawiam

      • Agnieszka P.

        a szklanka ziaren przed czy po ugotowaniu? to samo dotyczy porcji mięsa – waga podana jest przed czy po przyżądzeniu?

        • Ziarna zawsze po ugotowaniu. Mięso surowe również przed ugotowaniem.
          W przypadku np. kupionej wędliny (bez konserwantów) – waga już gotowego produktu.

          • Agnieszka P.

            o rany, te porcje mnie trochę przerażają 😉 wielkie są

  • Monika

    dziękuję za ten wpis!!! 🙂 od poniedziałku zaczynam. Pozdrawiam serdecznie

  • Kuba

    czy można zastąpić dwa kabanosy z kurczaka Konspol z Biedronki dwoma kabanosami z kurczaka Pikok z Lidla? pytanie dyktuję tym, że do Biedronki mam na oko 200 metrów dalej, w wyniku czego, dłuższy spacer ze sprawunkami może solidnie naruszyć mój dzienny bilans energetyczny… poza tym Pikok wychodzi z kilograma ździebko taniej i wózki prowadzą się lepiej 😉

    • Kuba, a jaki jest skład tych kabanosów? Nie powinny zawierać żadnej chemii, konserwantów itd. Tylko mięso i ew. przyprawy naturalne. Jakoś nikt nie donosił, że Lidl produkuje kabanosy bez konserwantów, ale sprawdź etykietę. Przejście 200 metrów z obciążeniem wlicz do codziennej porcji ćwiczeń 😉

      • Kuba

        Dziękuję za szybką odpowiedź. Sprawdzę to, acz zakładam, ze oba markety oferują dokładnie tego samego „syfka”, analogicznie do pułapu cenowego. Tym niemniej, doceniam żelazną cierpliwość i nietuzinkowe poczucie humoru 🙂 Z przyjemnością poznałbym Panią przy „małej czarnej”, ewentualnie zabarwianej odrobiną mleka prosto od krowy naturalnie 🙂

        • Jak na razie kabanosy z Biedronki słyną z tego, że są bez konserwantów, nikt nie wspominał w tym kontekście o kabanosach z Lidla.
          Filiżance gorącej Inki z kroplą mleka ryżowego z pewnością się nie oprę 😉

  • Ola

    Hej, te płatki owsiane zalewamy wodą czy chudym mlekiem?

  • Ela

    Witaj Ewo, wracam do diety z podkulonym ogonem, bardzo mi się podoba szybki jadłospis, ponieważ pracuje, zajmuje sie domem i synem, a mąż w delegacji. Jakąś konkretną fasolę z puszki możesz polecić czy nie ma większej różnicy miedzy producentami? Pozdrawiam serdecznie Ela

    • Cześć Ela, każda fasola z puszki jest dobra, na szczęście nie ma zwyczaju dodawać do niej chemicznych dodatków. Pozdrawiam.

  • sylwia

    chciałabym zapytać o zastępstwo mięs? Nie jem od lat mięsa i nie jestem w stanie się przemóc nawet do drobiu. Czy mogę poprosić o pomoc w znalezieniu zamienników? Jem ryby, ale np w dniu, kiedy od rana jest mięso, kabanosy itd później ryba (brak gramatury puszek?) czy tę samą rybę mogę jeść 4 razy dziennie?

    • SzybkaPrzemiana

      Zamiast mięsa można jeść pół szklanki ugotowanej fasoli, cieciorki lub soczewicy. Można jeść tę samą rybę 4 x dziennie, porcja to 180 g posiłek główny lub 90 g przekąska. Mam na blogu 2 jadłospisy bezmięsne.

  • Edyta Olszewska

    Witam,szykuję się do tej diety,nie jem w piątki mięsa,czym mogłabym zastapić mięso w piatek do obiadu i kolacji? Pozdrawiam

    • Może być ryba (180 g) lub strączkowe – fasola, soczewica, cieciorka (pół szklanki ugotowanych).

  • Edyta Olszewska

    jeszcze jedno pytanie,w 3 fazie 120g kurczaka na obiad i 120 g na kolacje?czy jeżeli jem kurczaka na obiad to na kolację muszę coś innego?

    • Nie, można jeść kurczaka zarówno na obiad, jak i kolację (porcja za każdym razem 120 g), nie musi to być za każdym razem coś innego.

  • Joanna Kapitułka

    W śniadaniu faza pierwsza widzę ziarna + owoc + warzywa. Wg książki widze ze powinny być ziarna + owoce. Troche sie w tym jeszcze gubię, jak ma byc w końcu z tymi pomidorami? A jadłospis przy dwojce maluszków dla mnie idealny

    • Dodatek warzyw zawsze jest wskazany, ale akurat w śniadaniu fazy 1. można je pominąć.

  • Renata Koza

    czy można zamienić ryż na kasze jaglaną.