Jadłospis dla osoby pracującej i niegotującej

Jadłospis, który dziś prezentuję został przygotowany na specjalne życzenie czytelniczki bloga, kobiety pracującej, która:

  • nie chce zbyt wiele czasu spędzać w kuchni,
  • stawia na proste i szybkie rozwiązania, takie jak np. mrożonki czy strączkowe z puszki,
  • wstaje bardzo wcześnie, o godz. 6 rano i nie ma ochoty jeść do razu pełnego śniadania, dlatego zamieniłam pierwszą przekąskę ze śniadaniem,
  • obiad zrobi w domu, ale chce, żeby jego przygotowanie zajęło jak najmniej czasu,
  • wraca z pracy ok. 18, więc ma możliwość przygotowania sobie szybkiej kolacji,
  • chce schudnąć 10 kg.

Czytelniczka, dla której ułożyłam ten jadłospis odezwała się do mnie po 3 tygodniach stosowania i już była lżejsza o 4,5 kg (jej opinia znajduje się w zakładce Opinie, autorka Kasia).

jadlospis-dieta-przyspieszajaca-metabolizm-1

Poniedziałek i  wtorek.  1 faza

6.00 Przekąska: Owoc do wyboru: pomarańcza, gruszka, 2 kiwi lub szklanka truskawek

8.00 Śniadanie: szklanka płatków owsianych namoczona na noc + jabłko średnie (surowe lub duszone) z cynamonem + 2 średnie pomidory

11.30 Obiad: pół szklanki fasoli z puszki lub pieczona w folii pierś kurczaka 120 gram + szklanka ugotowanego ryżu brązowego + fasola szparagowa żółta lub brokuły (całe opakowanie mrożonki) + owoc do wyboru: jabłko, gruszka, pomarańcza, 2 kiwi lub szklanka truskawek

15.00 Podwieczorek: taki sam jak pierwsza przekąska rano

18.30 Kolacja: sałatka z pół szklanki fasoli + szklanki ryżu brązowego + sałaty + pomidora + marchwi (można dodać też inne warzywa dozwolone w 1. fazie), można dodać ocet balsamiczny lub sos tamari (na stoiskach z żywnością z Azji, podobny do sosu sojowego)

Ćwiczenia typu kardio: 30-40 minut

Środa i czwartek. 2 faza

6.00 Przekąska: 2 kabanosy z kurczaka bez konserwantów Konspol z Biedronki, papryka czerwona lub seler naciowy

8.00 Śniadanie: łosoś wędzony 60-100 gram + 2 ogórki

11.30 Obiad: Indyk w musztardzie pieczony na soli (plaster o wadze 120 gram) lub dowolne chude mięso o wadze 120 gram (filet indyka, filet kurczaka, chudy schab, chuda wołowina) pieczone czy duszone bez tłuszczu + brokuły lub fasolka szparagowa zielona (cała ugotowana mrożonka) + szklanka kiszonej kapusty

15.00 Podwieczorek: taki sam jak pierwsza przekąska rano

Kolacja: Sałatka z tuńczyka w wodzie (2 puszki) + 2 ogórki kiszone + ogórek świeży + papryka (warzyw dozwolonych w 2. fazie może być więcej) + ew. ocet balsamiczny / sos tamari

Ćwiczenia siłowe (siłownia lub hantle w domu): 20-30 minut.

Piątek, sobota i niedziela. 3 faza

6.00 Przekąska: 2 pomidory lub marchewki, 1/4 szklanki orzechów włoskich/laskowych lub 2 łyżki humusu,

8.00 Śniadanie: wersja 1: jajko na twardo lub sadzone, kromka chleba esseńskiego, surówka z pomidora, ogórka i 3 łyżek oliwy z oliwek + grejpfrut / wersja 2.: pół szklanki płatków owsianych namoczonych, szklanka jagód lub borówki amerykańskiej lub malin, ¼ szklanki orzechów laskowych lub włoskich, lub migdałów + 2 pomidory

11.30 Obiad: filet z kurczaka lub indyka (120 gram) smażony na oliwie z oliwek, kalafior (cała ugotowana mrożonka), może też być zamiast kalafiora inna mrożonka: brukselka, fasola szparagowa żółta, marchew (warzywa generalnie bez ograniczeń) + grejpfrut lub brzoskwinia, lub szklanka borówki amerykańskiej

15.00 Podwieczorek: taki sam jak pierwsza przekąska rano

18.30 Kolacja: Sałatka z jajka na twardo lub pół szklanki fasoli lub 120 gram kurczaka (przygotowanego dowolnie), 1/4 szklanki pestek dyni lub słonecznika, 1/2 szklanki ugotowanego pęczaku (pęczak można pominąć) i warzyw do wyboru: pomidor, sałata, ogórek, marchew, seler naciowy + sos winegret z 3 łyżek oliwy z oliwek (warzywa bez ograniczeń)




Wskazówki dodatkowe:

Woda i inne napoje:

Wody codziennie tyle, ile wynosi 1/3 twojej wagi podzielona przez 10, np. w przypadku 70 kg będzie to 2,3 litra.
Opcjonalnie: herbata ziołowa, kawa zbożowa. Zobacz co jeszcze można pić na diecie.

Ćwiczeniapropozycje filmów z YouTube

Pory posiłków: nie muszą być dokładnie takie jak podane, ważne, żeby śniadanie zjeść maks. pół godziny od pobudki, a potem przerwy między posiłkami powinny wynosić maks. 3,5 (ew. 4) godziny.

Warzywa z danej fazy: bez ograniczeń ilościowych, można dorzucić do posiłków więcej niż w jadłospisie, w razie głodu jeść także między posiłkami.

Ziarna w fazie 1. (ryż, kasza itd.) – ugotować wcześniej więcej i zamrozić w opakowaniach w porcjach po szklance ugotowanych.

> Drukuj stronę w przyjaznym formacie

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.




Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 4 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm i innych zdrowych diet.