Jadłospis dla początkujących + lista zakupów

Tym razem propozycja tygodniowego jadłospisu dla osób, które nie czują się jeszcze pewnie z zasadami diety przyspieszającej metabolizm i wolałyby na razie nie improwizować, lecz oprzeć się na gotowym menu. W tym celu do jadłospisu po raz pierwszy dołączam listę zakupów.

Hände einer Frau tragen Einkaufskorb voller Gemüse im Supermarkt

Jeśli nie lubisz jakiegoś produktu (lub jest za drogi, trudno dostępny itd.), zastąp go innym z danej kategorii (czyli warzywo innym warzywem, owoc innym owocem itd) dozwolonym w danej fazie i wprowadź zmianę na swojej liście zakupów. Warzywa jemy bez ograniczeń – możemy w każdym posiłku zwiększyć ilość warzyw dozwolonych w danej fazie.

Drukuj stronę w przyjaznym formacie

Codziennie:  Woda (codziennie tyle, ile wynosi 1/3 twojej wagi podzielona przez 10). Opcjonalnie: herbata ziołowa, kawa zbożowa. Zobacz co jeszcze można pić na diecie.
Ćwiczenia na diecie: są podane przy każdej fazie, a tutaj więcej informacji

Poniedziałek i  wtorek.  1 faza

Śniadanie: płatki owsiane z jabłkiem, pomidor, marchewka
II śniadanie: pomarańcza
Obiad: węgierki kociołek, szklanka ugotowanego ryżu brązowego, 2 ogórki, jabłko
Podwieczorek: gruszka
Kolacja: 1,5 puszki tuńczyka w sosie własnym, szklanka ugotowanego ryżu brązowego, 2 marchewki, pomidor, ogórek
Ćwiczenia typu kardio: 30-40 minut. Propozycje ćwiczeń kardio z You Tube

Środa i czwartek. 2 faza

Śniadanie: łosoś na rukoli,  papryka
II śniadanie: 60 g indyka w musztardzie pieczonego na soli, 2 ogórki kiszone
Obiad: 120 g indyka w musztardzie pieczonego na soli, 1/2 opakowania fasolki szparagowej, 1/2 opakowania brokułów
Podwieczorek: puszka tuńczyka w sosie własnym, papryka
Kolacja: 120 g indyka w musztardzie pieczonego na soli, 250 gram kiszonej kapusty, ogórek
Ćwiczenia siłowe (siłownia lub hantle w domu): 20-30 minut.

Piątek, sobota i niedziela. 3 faza

Śniadanie: jajko sadzone na dozwolonym oleju, pół szklanki ugotowanego pęczaku, 2 pomidory, grejpfrut
II śniadanie: 1/4 szklanki pestek dyni, seler naciowy (3 łodygi)
Obiad: pierś kurczaka (120 gram) smażona na dozwolonym oleju, kawałek kalafiora, surówka z kapusty pekińskiej, selera naciowego, ogórka i sosu winegret na bazie dozwolonego oleju, szklanka borówki amerykańskiej lub malin
Podwieczorek:  1/4 szklanki orzechów włoskich, 2 marchewki
Kolacja: sałatka z kapusty pekińskiej, pół szklanki ugotowanego pęczaku, jajka na twardo, 1/4 szklanki pestek dyni, jednej papryki i  sosu winegret na bazie dozwolonego oleju
Ćwiczenia rozluźniające: godzinny spacer, joga, pilates, masaż




Lista zakupów

  1. płatki owsiane – opakowanie
  2. ryż brązowy – opakowanie
  3. pęczak – opakowanie
  4. jabłko – 4 sztuki
  5. pomarańcze – 2 sztuki
  6. gruszka – 2 sztuki
  7. grejpfrut – 2 sztuki
  8. borówka amerykańska lub maliny – 2 szklanki
  9. cytryna
  10. pomidory – 10 sztuk
  11. ogórki świeże – 10 sztuk
  12. ogórki kiszone – 4 sztuki
  13. cebula
  14. marchewka – 13 średnich lub dużych
  15. papryka czerwona (lub inny kolor) – 7 sztuk
  16. kiszona kapusta – 1 kg
  17. rukola – opakowanie
  18. seler naciowy – opakowanie
  19. kalafior
  20. fasolka szparagowa – opakowanie mrożonej lub taka sama ilość świeżej i ugotowanej
  21. brokuły – opakowanie mrożonych lub taka sama ilość świeżych i ugotowanych
  22. kapusta pekińska – 2 sztuki
  23. przecier pomidorowy (lub koncentrat pomidorowy) – 250 gram
  24. filet z piersi kurczaka – 1/2 kg (faza 1.) + 360 gram (faza 3.)
  25. filet z indyka – 1 kg
  26. tuńczyk w sosie własnym – 5 puszek
  27. łosoś wędzony 200 gram
  28. jaja – 6 sztuk
  29. orzechy włoskie – 3/4 szklanki
  30. pestki dyni – 1,5 szklanki
  31. sól, pieprz, majeranek, curry, słodka papryka, wędzona papryka
  32. musztarda francuska (ziarnista) – opakowanie
  33. sól do indyka w musztardzie – 1/2 opakowania
  34. sos tamari (dostępny na stoiskach z żywnością azjatycką, składnik węgierskiego kociołka, można pominąć)
  35. olej do smażenia – do wyboru: oliwa z oliwek, z pestek winogron, kokosowy

Przepisy wykorzystane w jadłospisie:

Drukuj stronę w przyjaznym formacie

Zobacz także:

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.

Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 4 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm i innych zdrowych diet.