Zasady diety

Jadłospis dla początkujących + lista zakupów

Tym razem propozycja tygodniowego jadłospisu dla osób, które nie czują się jeszcze pewnie z zasadami diety przyspieszającej metabolizm i wolałyby na razie nie improwizować, lecz oprzeć się na gotowym menu. W tym celu do jadłospisu po raz pierwszy dołączam listę zakupów.

 

Jeśli nie lubisz jakiegoś produktu (lub jest za drogi, trudno dostępny itd.), zastąp go innym z danej kategorii (czyli warzywo innym warzywem, owoc innym owocem itd) dozwolonym w danej fazie i wprowadź zmianę na swojej liście zakupów. Warzywa jemy bez ograniczeń – możemy w każdym posiłku zwiększyć ilość warzyw dozwolonych w danej fazie.

Drukuj stronę w przyjaznym formacie

Codziennie:  Woda (codziennie tyle, ile wynosi 1/3 twojej wagi podzielona przez 10). Opcjonalnie: herbata ziołowa, kawa zbożowa. Zobacz co jeszcze można pić na diecie.
Ćwiczenia na diecie: są podane przy każdej fazie, a tutaj więcej informacji

Poniedziałek i  wtorek.  1 faza

Śniadanie: płatki owsiane z jabłkiem, pomidor, marchewka
II śniadanie: pomarańcza
Obiad: węgierki kociołek, szklanka ugotowanego ryżu brązowego, 2 ogórki, jabłko
Podwieczorek: gruszka
Kolacja: 1,5 puszki tuńczyka w sosie własnym, szklanka ugotowanego ryżu brązowego, 2 marchewki, pomidor, ogórek
Ćwiczenia typu kardio: 30-40 minut. Propozycje ćwiczeń kardio z You Tube

Środa i czwartek. 2 faza

Śniadanie: łosoś na rukoli,  papryka
II śniadanie: 60 g indyka w musztardzie pieczonego na soli, 2 ogórki kiszone
Obiad: 120 g indyka w musztardzie pieczonego na soli, 1/2 opakowania fasolki szparagowej, 1/2 opakowania brokułów
Podwieczorek: puszka tuńczyka w sosie własnym, papryka
Kolacja: 120 g indyka w musztardzie pieczonego na soli, 250 gram kiszonej kapusty, ogórek
Ćwiczenia siłowe (siłownia lub hantle w domu): 20-30 minut.

Piątek, sobota i niedziela. 3 faza

Śniadanie: jajko sadzone na dozwolonym oleju, pół szklanki ugotowanego pęczaku, 2 pomidory, grejpfrut
II śniadanie: 1/4 szklanki pestek dyni, seler naciowy (3 łodygi)
Obiad: pierś kurczaka (120 gram) smażona na dozwolonym oleju, kawałek kalafiora, surówka z kapusty pekińskiej, selera naciowego, ogórka i sosu winegret na bazie dozwolonego oleju, szklanka borówki amerykańskiej lub malin
Podwieczorek:  1/4 szklanki orzechów włoskich, 2 marchewki
Kolacja: sałatka z kapusty pekińskiej, pół szklanki ugotowanego pęczaku, jajka na twardo, 1/4 szklanki pestek dyni, jednej papryki i  sosu winegret na bazie dozwolonego oleju
Ćwiczenia rozluźniające: godzinny spacer, joga, pilates, masaż




Lista zakupów

  1. płatki owsiane – opakowanie
  2. ryż brązowy – opakowanie
  3. pęczak – opakowanie
  4. jabłko – 4 sztuki
  5. pomarańcze – 2 sztuki
  6. gruszka – 2 sztuki
  7. grejpfrut – 2 sztuki
  8. borówka amerykańska lub maliny – 2 szklanki
  9. cytryna
  10. pomidory – 10 sztuk
  11. ogórki świeże – 10 sztuk
  12. ogórki kiszone – 4 sztuki
  13. cebula
  14. marchewka – 13 średnich lub dużych
  15. papryka czerwona (lub inny kolor) – 7 sztuk
  16. kiszona kapusta – 1 kg
  17. rukola – opakowanie
  18. seler naciowy – opakowanie
  19. kalafior
  20. fasolka szparagowa – opakowanie mrożonej lub taka sama ilość świeżej i ugotowanej
  21. brokuły – opakowanie mrożonych lub taka sama ilość świeżych i ugotowanych
  22. kapusta pekińska – 2 sztuki
  23. przecier pomidorowy (lub koncentrat pomidorowy) – 250 gram
  24. filet z piersi kurczaka – 1/2 kg (faza 1.) + 360 gram (faza 3.)
  25. filet z indyka – 1 kg
  26. tuńczyk w sosie własnym – 5 puszek
  27. łosoś wędzony 200 gram
  28. jaja – 6 sztuk
  29. orzechy włoskie – 3/4 szklanki
  30. pestki dyni – 1,5 szklanki
  31. sól, pieprz, majeranek, curry, słodka papryka, wędzona papryka
  32. musztarda francuska (ziarnista) – opakowanie
  33. sól do indyka w musztardzie – 1/2 opakowania
  34. sos tamari (dostępny na stoiskach z żywnością azjatycką, składnik węgierskiego kociołka, można pominąć)
  35. olej do smażenia – do wyboru: oliwa z oliwek, z pestek winogron, kokosowy

Przepisy wykorzystane w jadłospisie:

Drukuj stronę w przyjaznym formacie

Zobacz także:




Print Friendly, PDF & Email

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od 5 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm i innych zdrowych diet.

94 komentarze

  • Marta-Sara

    Świetny wpis! Wszystko pięknie policzone na tydzień 🙂
    Wydaje mi się jednak, że na oleju słonecznikowym nie powinno się smażyć

      • Magda M

        Do smażenie powinniśmy używać olejów o wysokiej temp. dymienia ( słonecznikowy spełnia ten warunek) i dużą ilością kwasów jednonienasyconych, a małą ilością wielonienasyconych ( olej słonecznikowy NIE spełnia tego warunku). Poza tym do smażenia TYLKO olej rafinowany. pozdrawiam

        • Marta-Sara

          No właśnie już w wielu miejscach i od dawna słyszałam, że słonecznikowy w żadnym wypadku do smażenia, a poza tym ostatni wpis na temat: orzechy tak, prażone nie – niejako utwierdził mnie w przekonaniu, że żadne pestki ani orzechowe nie powinny być przegrzane, a smażenie odbywa się w jeszcze wyższej temperaturze.

  • Ilko

    Hej jestem na diecie pierwszy tydzień i do końca jeszcze jej nie rozumiem. Chciałam zapytać czy jako gorący napój w ciągu dnia mogę być kakao? Piję je już od dłuższego czasu zamiast kawy i herbaty. 2 łyżeczki kakao decomorreno zalecam wrzątkiem i dodaje 1/4 łyżeczki stewii.

      • Marta-Sara

        Pomroy cały czas podkreślała, że wody ma być dziennie 1/30 wagi – i z moich obserwacji wynika, że jeżeli piłam tyle wody + ewentualnie inne napoje chudłam, a jeżeli nie (w tym tegoroczna jesień i zima) nawet stosując się do zasad diety waga stała w miejscu lub BARDZO nieznacznie się obniżała. Dlatego ciężko mi było zimą na diecie , bo bez spadków wagi nie ma motywacji – a tyle wody w zimne dni we mnie nie wchodziło.
        Ale może Wam to jakoś będzie spadać. U mnie waga spada tylko jeśli stosuję się do zasad w 100%. I powoli dostrzegam, co robiłam źle (np. w 3. fazie), że waga szła mi do góry.

        Powodzenia!

  • Magda

    Im więcej się zagłębiam, tym więcej się gubię w tej diecie:) RATUNKU 🙂 Wiem, że od wydania pierwszej książki były wprowadzone pewne zmiany – chyba ich wszystkich jeszcze nie ogarnęłam, ale dochodzę teraz do fazy 3 i w książce jako przekąska są warzywa zdrowy tłuszcz i.. proteiny. W Twoich przekąskach nie widzę białka i zastanawiam się, czy to wynik jakiś zmian?

    Podobnie w fazie 2 – w książce mam jako przekąskę same proteiny, ale rozumiem, że skoro warzyw można jeść bez ograniczeń, a samym mięskiem średnio się najem, to uzupełniam warzywami.

  • majku4

    Hej, jestem na diecie od poniedzialku i schudlam 0,5 kg. Wiem ze to malo, ale jestem zaraz po diecie 800 kcal, wiec widocznie moj metabolizm musi sie rozkrecic. Nie zmierzylam sie w ibwodach, ale tak jak piszesz, to wlasnie po nich widze najwieksze zmiany. Mam jednak jedno pytanie. Zazwyczaj jestem glodna w fazie 2, i chcialam sobie ugotowac do niej zupe krem no. Z brokul zeby jesc ja bez igranuczen. Jednak jak narazie zupa na samej wodzie jest dla mnie niezjadliwa i zastanawiam sie czy ugotowanie wywaru na piersi z kurczaka a potem wyjecie tego miesa to blad?

    • Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

      Buliony na diecie (drobiowe, wołowe, warzywne) można spożywać bez ograniczeń we wszystkich fazach. Możesz ugotować bulion na kurczaku i tradycyjnej włoszczyźnie, a potem wykorzystać sam wywar. Mięso oczywiście można zjeść do posiłku.
      I tak dobrze, że schudłaś po tak rygorystycznej diecie, wcale bym się nie zdziwiła gdybyś po takim reżimie kalorycznym przytyła w momencie, gdy zaczęłaś normalnie jeść.
      Poza tym wiadomo, że powolne chudnięcie jest zdrowe i łatwiej potem utrzymać efekty.
      Powodzenia!

      • majku4

        Dzieki za odpowiedz, taka zupa bedzie chyba ratowac mi zycie.
        Tez myslalam ze przytyje, owszem pierwszego dnia waga troche podskoczyla, ale teraz spada. Powoli (dwa dni stoi a potem 0,2), ale mnie to cieszy bo naprawde widac niesamowita roznice w obwodach. W obecnej 3. Fazie mialam male wpadki bo nie jadlam o takich porach jak powinnam i nie takie ilosci jak powinnam. No i sie skusilam na banana 😉 Wg to dziwne bo zanim zaczelam sie odchudzac nie lubilam bananow, a teraz mam na nie ciagle ochote… syndrom „zakazanego owocu”?
        Przepraszam ze sie tak rozpisalam, ale naprawde bardzo sie ciesze ze znalazlam Twojego bloga i ze jestes taka pomocna. Dziekuje <3

        • Marta-Sara

          To 0,5 kg to niezły efekt po 800 kaloriach! To, że nie spada Ci codziennie, to chyba też dość typowe. Organizm się przyzwyczaja. Uważaj na banany 🙂
          Powodzenia!

  • Agnieszka

    Ewa, Jestm na diecie od poniediałku. Na razie waga -1,5. W obwodzie nie zauważyłam. Ciągle nie dopinam się w spodniach.
    Mam 51 lat. Startowałam z wagą 75. To bardzo ważne żebyśmy podawały wagę wyjściową. Inaczej się chudnie z wagi 100kg a inaczej z 65. To bardzo nam wszystkim pomoże. Potrzebujemy motywacji, a nic tak nie motywuje jak doświadczenia innych dziewczyn.
    Popełniłam jeden błąd. Jadłam za duże porcje. Teraz przyzwyczaiłam sie że za 3 godzinach znowu będę jadła więc nie muszę jeść dużo. Okazywało sie po prostu że po 3godz. nie czułam wcale ochoty na jedzenie. Czytałm sporo o herbatach jakie dzieczyny polecają.
    Ja mam duży dzbanek z zaparzaczem i do środka wkładam owoce dozwolone dla fazy 1 i 2.
    Do trzeciej fazy miętę prosto z ogrodu i korzeń imbiru pokrojony drobno. Dzisiaj dodałam owoce trochę tylko rozmrożone. Nie ma sensu wydawać pieniędzy na herbaty w torebkach.
    Wkrótce będę zbierać lipę.
    Jestem Ci bardzo wdzięczna Ewo za to co dla nas robisz. Gdyby nie Twój blog nie zaczęłabym. Książka Pomory nie zmotywowała mnie tak jak Ty.

  • Agnieszka

    Ewa, podobnie jak Ty budzę sie skoro świt. Czy moge jeszcze zostać w łóżku powiedzmy przez godzinkę i poleniuchować czy mam zjeść jednak śniadanie do pół godziny od pobudki.

  • kora

    Mam pytanie: w l i ll fazie mozna zamiast mięsa zjesc bialka, wiec Ile sztuk,jak liczyc? A w lll fazie ile calych jajek?

  • kora

    Mam jeszcze dwa pytania 🙂 czy mozna pic wode z cytryna i mieta przez caly dzien i czy kasza gryczana jest dozwolona?

    • mariola

      Taką wodę można pić przez cały dzień.
      Kasza gryczana jest dozwolona w fazie 1. i po zakończeniu diety – w 4. 🙂

  • Ania

    jak to jest w tej 3 fazie z przekąską są te proteiny czy ich nie ma , bo już sama nie wiem , dziękuję z góry za odpowiedz …pozdrawiam

  • Kaśka

    Witam mam takie pytanie , bo nie wiem do końca jak mam to ogarnąć , pracuję na zmiany jeżeli mam na rano to wstaję o godz 4 , niech 4:30 będzie moim posiłkiem potem jest przekąska ok 7:30 wiadomo obiad będzie po 13 jak wrócę do domu , a co w między czasie od tej godz 7:30 do 13 co mam jeść albo jak rozpracować posiłki ??? dziękuję za pomoc 🙂

    • Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

      Możesz zrobić tak: 4.30 śniadanie, 7.30 przekąska (możesz też zrobić odwrotnie – 4.30 przekąska i 7.30 śniadanie). Potem przekąska np. o 11 i po powrocie do domu obiad o 13.30-14.00. Generalnie obowiązuje zasada jedzenia co 3-3,5 godziny, w tym mają być 3 posiłki główne, a reszta przekąski.

  • Justyna Prasoł-Wójcik

    dziewczyny jestem po przeczytaniu książki. wciągnęłam ja w niecałe 2 dni i jestem pełna wiedzy ale jeszcze pełniejsza pytań. czy ktoś może potwierdzić/zaprzeczyć moje myślenie?
    druga faza zawiera proteiny na każdy posiłek i warzywa do śniadania, obiadu i kolacji. moge wybrac dowolna kombinację z dozwolonych składników dla tej fazy plus warzywa dowolna ilość? a na przekąskę może być np plaster fileta albo fasolka szparagowa?

    i jeśli chodzi o bulion to moze byc z tradycyjnej kostki czy same przygotowujecie z mięsa i warzyw?

    czy fasola z puszki wchodzi w gre do gotowania zupy czy należy użyc surowej?

    przepraszam jeśli juz takie pytania były ale skaczę po stronie i szukam czytam ale tych pytań nie znalazłam.

    • Pestka

      Fasolka szparagowa jest warzywem(dozwolonym we wszystkich fazach), więc nie stosujemy jej wymiennie zamiast mięsa/ryb.
      Wymiennie zamiast mięsa/ryb/jaj możemy stosować fasole strączkowe – białą, jaś, adzuki, czerwoną, soczewicę, cieciorkę itp – jednak są one dozwolone tylko w fazach 1 i 3.

      • Justyna Prasoł-Wójcik

        Dziękuję, chciałabym to ogarniać tak jak i Wy. Na jutro i wtorek przygotowalam miske brokułów z kurczakiem z książki ze str 234. Man nadzieje ze kurczak mi się nie przyjara z tym brokulen (dopiero go wstawilam). Nie wiedzialam co zrobic z tym bulionem z gotowania ryzu bo nie jest napisane wiec troche go wlalam z ryzem do pojemnikow żeby kurczak byl wilgotny. Moze tak być?

        • ania

          Brokuły lepiej na fazę 2 chyba że akurat masz ją jutro i pojutrze. Na fazę 1 wybierz inne warzywka np.marchew fasolka szparagowa żółta bataty pomidory itp

    • Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

      Jeszcze jęczmienna, owsiana, komosa ryżowa (quinoa), amarantus, dziki ryż.

      Ziarna w 3. fazie: pół szklanki ugotowanych na śniadanie i ewentualnie pół szklanki ugotowanych na kolację (porcję kolacyjną ziaren można pominąć). Do obiadu nie jemy ziaren.

  • KaŚkA

    Witam mam pytanie jak to jest z tymi jajkami w 3 fazie jedno całe i dwa białka ,? bo ostatnio na twoim blogu znalazłam przepis gdzie ktoś dał przepis 3 całe jajka sadzone ?Bo jakoś tego z tymi jajkami nie ogarniam :)Pozdrawiam

  • paula

    Czy ktoś z was ma problem z porcjami? np. śniadania są dla mnie zbyt duże. Po zjedzeniu płatków jabłkiem w fazie 1 nie mam już miejsca na warzywa.

  • Monika

    Dla mnie najgorsze są kolacje, zupełnie nie wiem co mam na nie jeść, jak zabraknie mi jedzenia z obiadu. W 3 fazie nie ma problemu zazwyczaj, gdyż jem całe jajko, w różnych postaciach. Może macie jakieś ciekawe pomysły zwłaszcza na 1 i 2 fazę?

    • Ewa - SzybkaPrzemiana

      Na kolację można jeść to samo, co na obiad.
      W 1. fazie można wziąć szklankę ugotowanej kaszy jaglanej czy ryżu brązowego, dorzucić ugotowaną pierś kurczaka lub tuńczyka z puszki lub kabanosy drobiowe z Biedronki, i do tego pomidory, ogórki, itd.
      W 2. fazie, np. kapusta pekińska + tuńczyk z puszki lub pierś kurczaka + ogórki świeże lub kiszone, papryka, brokuły, seler naciowy itd. + sos tamari.

      • Monika

        Muszę spróbować właśnie z pekińską, coś a’la sałatkę robić..
        Dzięki Ewciu!
        Dalej mniej więcej trzymam wagę, od stycznia, byłam znowu na powtórce po Świętach, 3 tyg. jednak nie zanotowałam spadku ponad to co uzyskałam.

  • Katie

    Ja mam pytanie co do wielkości indyka w musztardzie pieczonego na soli w fazie 2, czemu jest go mniej niż normalnej porcji mięsa? Zrobiłam w poniedziałek i wyszedł super! Aha, i czy jest sens używania porcji większych jeśli ma się na pewno 15 kg do zrzucenia, czy lepiej stosować podstawowe? Jestem na diecie od poniedziałku, ale mam jeszcze tyle wątpliwości i pytań, wszyscy się ze mnie śmieją że jem „aż tyle” na obiad czy kolację (270 g ryby bądź 180 g mięsa)… I jeszcze jedno, w fazie białkowej to w końcu na przekąski też mam jakąś zieleninę dołożyć czy nie? Bo w książce są same proteiny na przekąski, a potem w przepisach już jest łosoś plus seler czy ogórki…

    • Ewa - SzybkaPrzemiana

      Jakieś zamieszanie się zrobiło z wielkościami porcji, powinno być: przekąska 60 gramów i danie główne 120 gramów. Poprawiłam.
      Dla 15 kg najlepiej 1,5 porcji, a po schudnięciu 5 kg podstawowe.
      Do protein zawsze trzeba dołożyć warzywa, to dobrze działa na metabolizm, w książce jest kilka niedomówień.
      Powodzenia!

  • gosiunia06

    Witam.Właśnie przygotowuję się do podjęcia wyzwania-Następna dieta.Mam takie pytanie-pracuję na zmiany także w nocy od godz.19 do 7.Cz w nocy też mam jeść i co najlepiej.

    • Ewa - SzybkaPrzemiana

      Tak, obowiązuje zasada, że jemy co 3-3,5 h, chyba że śpimy. Nocą jemy normalnie jak na diecie, chyba że uznamy, że na noc posiłki główne są za ciężkie, wtedy można skupić się na przekąskach.

  • Sylwia76

    Witam, zaczęłam w poniedziałek na próbę, troszkę nie trzymam się ściśle diety, piję kawę. ale od następnego tygodnia już rygor.
    Zaczęłam 76,6 kg dziś rano 74,5 kg 🙂

  • Magdalena Kalinska

    Mam wątpliwości co do Podwieczorku w fazie 2 – w tym jadłospisie. Bo jest „Podwieczorek: puszka tuńczyka w sosie własnym, papryka” a w wielkości porcji doczytałam że na przekąski ma być 90 gram ryby. I co teraz? W puszcze ryby bez zalewy jest 135 gram. Ja już fiksuję na punkcie wielkości porcji. Mam mętlik.

    • Ewa - SzybkaPrzemiana

      W pierwszej fazie można go zastąpić 1/2 szklanki ugotowanej fasoli, soczewicy lub cieciorki albo filetem z kurczaka czy indyka, chudym schabem, chudą wołowiną (120 g).
      W 2 fazie. łososiem wędzonym lub również kurczakiem, indykiem itd.

  • Barbara

    Witam,
    Zastanawia mnie kilka rzeczy.
    Po pierwsze czy mogę zamienić podwieczorek z kolacją?
    Po drugie rozpoczynam dzień o 6 i praktycznie zaraz po przebudzeniu jem śniadanie, więc kolejne posiłki powinny być 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, i tu powinien być koniec, natomiast ja ćwiczę ok godziny 18-19 dopiero, co po treningu? W pracy zazwyczaj jem, II śniadanie (ok 12) i dwie małe przekąski (9 i 15), obiad w domu ok 17, kolację po treningu ok 20-21, więc wychodzi mi 6 posiłków, jak rozłożyć te posiłki?
    Bardzo proszę o pomoc

  • Ewa

    Dzień dobry, czy mogę ogórki świeże zastąpić kiszonymi? (w każdej fazie). Niestety, po świeżych mam problemy z żołądkiem. Pozdrawiam! 🙂

  • gabis

    Hmmmm dieta wygląda chyba ok, nie wiem tylko czy by mnie nie zanudziła. osobiście często się poddawałam bo było ciągle to samo ale odkąd mam dietetyka coacha który mna kieruje jestem mega zadowolona bo i dieta skuteczna i smaczna i ciągle jem cos innego 🙂 polecam coaching dietetyczny ja korzystam z Poradni CEL w Gdyni u pana Mirka Olejniczaka

  • Anna

    Dobry Wieczór,
    Czym zastąpić płatki owsiane z jabłkiem? Nie mam mowy, żebym to zjadła (u mnie taka breja powoduje odruchy wymiotne), nie zjem też tuńczyka z puszki – czym można to zastąpić?. Generalnie jestem mięsożercą, mięso mogłabym jeść na śniadanie, obiad i kolację.

  • Rakel

    Dzisiaj zaczęłam pierwszy raz tę dietę i to właśnie z jadłospisem dla początkujących. Wczoraj nagotowałam ryżu brązowego ale dzisiaj zorientowałam się, że jem szklankę ugotowanego a nie szklankę suchego wrzucam do gotowania 😉
    ogarnięcie porcji stanowi dla mnie problem

      • Rakel

        dziękuję, tego będę się trzymać:)
        a jeszcze zapytam, bo wiem, że można zamieniać posiłki, ale w związku z tym, że pracuję do 15 to zjadłam rano owsiankę a do pracy wzięłam przekąski tj pomarańczę i gruszkę, po pracy mam zamiar zjeść obiad a potem kolację. Czy jest to ok?

  • Anna Jaworska

    łosoś?…nie przepadam za łososiem wędzonym surowym ale wedzony gotowany uwielbiam…czy mogę takiego właśnie użyć?
    dziekuję

  • Aneta Andrzejewska

    Dzień dobry, dziś zaczęłam dietę od jadłospisu dla początkujących. Mam do zrzucenia 20 kg i chciałabym upewnić się co do wielkości porcji. Mimo, że jestem po wielokrotnej lekturze bloga i książki to nadal nie mogę uwierzyć, że na kolację w 1 fazie wg wybranego jadłospisu mam zjeść ponad 2 puszki tuńczyka, 1.5 szkl ryżu 3 marchewki 1.5 pomidora i 1.5 ogórka. To jest bardzo duża porcja. Zjadłam połowę zalecanej porcj tuńczyka i ryżu i całą porcję warzyw i dalej już nie mogę. To jest za dużo. Podobnie było z obiadem. I co mam robić w takiej sytuacji?
    Dziekuję za jakieś wskazówki…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *