Jadłospis na listopad poprawiający nastrój

Czy listopad w naszym klimacie to najtrudniejszy miesiąc roku? Wiele na to wskazuje: to zwiastun najzimniejszej pory roku, światła i słońca jak na lekarstwo, ściemnia się już w połowie dnia, a do świąt jeszcze sporo czasu… Jednak umartwianie się i biadolenie w niczym nie pomogą (taki mamy klimat ;-)), dlatego proponuję uprzyjemnić sobie listopad smacznym jedzeniem obfitującym w składniki poprawiające nastrój oraz kilkoma innymi rzeczami, które sprawią nam przyjemność. 

To, co jemy na niebagatelny wpływ na to, jak się czujemy, dlatego w momencie obniżenia nastroju warto jak najczęściej sięgać po produkty wymienione poniżej. Zaproponowany przeze mnie jadłospis opiera się w dużym stopniu właśnie na nich.

20 produktów najważniejszych dla poprawy nastroju i usprawnienia procesów poznawczych wg Haylie Pomroy, autorki diety przyspieszającej metabolizm to:

  1. brokuły
  2. brzoskwinie
  3. ciecierzyca
  4. dynia
  5. fasola lima
  6. indyk
  7. kapusta
  8. kiszonki (kapusta i ogórki kiszone, kimchi)
  9. łosoś
  10. makrela
  11. marchew
  12. melon
  13. morele
  14. orzechy nerkowca
  15. orzechy włoskie
  16. ostrygi
  17. pomarańcze
  18. sardynki
  19. szpinak
  20. wątroba wołowa (tylko ekologiczna)

Źródło: „Lecz się jedzeniem”, H. Pomroy, wyd. Burda 2016

Poniedziałek i  wtorek.  1 faza

Śniadanie: czekoladowa owsianka z pomarańczą
II śniadanie: gruszka
Obiad: chili z indykiem i dynią, kromka chleba 100% żyta, pomarańcza
Podwieczorek:  jabłko
Kolacja: sałatka z 1/2 szklanki cieciorki, szklanki ugotowanego ryżu brązowego, szpinaku, kapusty pekińskiej, ogórków kiszonych, i marchwi

Ćwiczenia: łagodne kardio. Ćwiczenia aerobowe najlepiej rozładowują stres i poprawiają samopoczucie. Polecam film z 15-minutowymi ćwiczeniami dla początkujących (w j. angielskim), zwłaszcza osobom, które nie ćwiczyły wcześniej lub ćwiczą mało. Ponieważ trening jest krótki, można go powtórzyć 2 razy dziennie. Poprawa samopoczucia gwarantowana.

Środa i czwartek. 2 faza

Śniadanie:120 g indyka w musztardzie, kapusta pekińska, papryka czerwona
II śniadanie: 90 łososia wędzonego, szpinak
Obiad: 120 g indyka w musztardzie, gotowane brokuły, ogórki kiszone
Podwieczorek: 90 g makreli wędzonej, kapusta pekińska
Kolacja: sałatka z 100 g łososia wędzonego, szpinaku, ogórka i rzodkiewki

Ćwiczenia: w fazie 2. powinny to być ćwiczenia siłowe – polecam 20-minutowy niezbyt obciążający trening do wykonania w domu:

Piątek, sobota i niedziela. 3 faza

Śniadanie: jajko sadzone, kromka chleba gryczanego 100% gryki lub esseńskiego, pomidor, grejpfrut
II śniadanie: 1/4 szklanki orzechów włoskich lub nerkowców, marchew
Obiad: 120 g indyka usmażonego na oleju z pestek winogron, ugotowany kalafior, grejpfrut
Podwieczorek: zupa dyniowa z curry na mleku kokosowym lub migdałowym
Kolacja: sałatka z puszki sardynek w oliwie w oliwek lub 1/2 szklanki ugotowanej cieciorki, szpinaku, pomidorów, ogórków świeżych, ogórków kiszonych (jeśli używasz cieciorki – dodaj także 3 łyżki oliwy z oliwek)

Ćwiczenia: może to być joga, pilates lub medytacja, można też wybrać się na masaż lub zrobić sobie gorącą kąpiel z relaksującą muzyką w tle (gorąca woda sprzyja detoksowi, który jest jednym z celów fazy 3.), po kąpieli warto wykonać szczotkowanie ciała na sucho.

Propozycja relaksującej muzyki:

Pamiętaj – podaję minimalne ilości warzyw, można je jeść bez ograniczeń (im więcej, tym lepiej).

Zobacz także:

> Drukuj stronę w przyjaznym formacie 

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.



Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 3 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm.

  • Natalia Sukienniczak

    Wicie co?… Nie chudnę za dużo na tej diecie, ale to i tak najlepsza dieta na jakiej w życiu byłam, można ją stosować miesiącami i w ogóle nie czuć się jak na diecie, ot po prostu zdrowe odżywianie, bez głodu i stresu. A i chudnie się wolno, ale kilosy nie wracają, nawet po przerwie w diecie. Coś mi się wydaję, że znalazłam dietę dla siebie. A do lata mamy naprawdę jeszcze sporo czasu, nie ma co się śpieszyć 😉

    • Natalia, cieszę się, że dzięki diecie znalazłaś swój sposób żywienia, a kilogramy i tak spadną. Pozdrawiam.

      • maszka

        Dokładnie. Ja stosowałam z naprawdę nielicznymi grzeszkami przez 28 dni. Schudłam około 3,5 kg od maksymalnej wagi. Ale teraz nie mam już tych skoków wagi po cieście itp. jak wcześniej. W sumie to może ważę z 1,5 kg maksymalnie więcej niż przy najniższej wadze podczas diety! Wracam. Dieta pyszna, super wpływa na wygląd. Skończyły mi się obrzęki nóg, cera wygląda fajnie. Podczas stosowani8a przestałam być ciągle zmęczona pomimo braku kawy! (Czasami sobie wypiłam ;))
        Mam pytanie – czy jeśli do mojej upragnionej wagi mam 15 kg to stosować porcje 1,5 raza większe? Czy będę lepiej chudnąć przy podstawowej ilości do 10kg?

        • Powinnaś stosować porcje powiększone i zmniejszyć je na na pojedyncze w momencie, gdy zostanie Ci 10 kg do końca. Nie musi to być z dnia na dzień, można zaczekać do końca cyklu 28-dniowego diety.

          • maszka

            Dzięki bardzo!

  • Mm pytanie. Czy szpinak i cieciorkę można czym zastąpić? Niestety nie jestem w stanie zjeść ani jednego, ani drugiego…

    • Oczywiście, cieciorkę można zastąpić fasolą lub soczewicą, a także mięsem kurczaka, indyka czy rybą. Szpinak dowolnymi zielonymi warzywami, np. kapustą pekińską, ogórkiem świeżym lub kiszonym, sałatą, rukolą itp.

  • kasku

    Mam pytanie- czy jadłospis jest taki sam dla każdej osoby niezależnie z jakiej wagi startujemy (jeśli chcemy pozbyć się do 10 kg jedna porcja czyli dokładnie to co zawierają przepisy)… zapotrzebowanie energetyczne osoby o różnych parametrach (wzrost, waga) mogą być skrajnie różne… Być może nie rozumiem jakiś założeń…

    • Ten jadłospis uwzględnia porcje dla osób, które chcą schudnąć do 10 kg. W przypadku, gdy chcemy schudnąć więcej, należy je powiększyć, szczegóły tutaj: http://szybkaprzemiana.pl/zanim-zaczniesz/

      • kasku

        Jasne to zrozumiałam. Zastanawiam się tylko jeszcze jaka jest dzienna suma kalorii takiego menu… Czy osoba jak ja mająca wzrost 164 i wagę 60 kg i zapotrzebowanie energetyczne na poziomie mniej więcej 1800 kalorii ma szanse podkręcić sobie metabolizm…

        • Na tej diecie kalorie nie mają znaczenia, liczy się jedynie skład odżywczy produktów. Polecam lekturę „Diety przyspieszającej metabolizm” H. Pomroy, jest tam to dokładnie wytłumaczone.

  • Krystyna

    Probowalam tej diety przez tydzien czasu i poddalam sie ze wzgledu na zbyt duze porcje. Nie daje rady tyle zjesc, nigdy nie jadlam duzych porcji i moj zoladek chyba nie jest w stanie sie tak rozciagnac. Moj cel do zrzucenia wagi to 5 kg. Mam 65 lat, 155 cm wzrostu i 60 kg wagi. Co powinnam zrobic?

  • Aneta

    Witam,
    od poniedziałku jestem na diecie. Mam pytanie dotyczące gramatury. W wielu przepisach jest podana gramatura mięsa w stanie surowym np. 120 g. kurczaka, ale ostatecznie po ugotowaniu lub smażeniu jest zdecydowanie mniej. Natomiast w innych przepisach jest

    podana informacja 120 g. indyka w musztardzie, ale to już po upieczeniu, bo jest przygotowany wcześniej, lub nawet zamrożony. W sumie wychodzą naprawdę duże różnice w gramaturze. I jeszcze jedno, gdzieś znalazłam informację, że chleb esseński można zastąpić żytnim pieczywem Wasa. Czy to jest możliwe?

    • Surowe mięso ważymy przed gotowaniem, ale już gotowy produkt jak np. wędlina ważymy gotowy. Różnice w gramaturze nie mają znaczenia, to są porcje orientacyjne, a skuteczność diety nie opiera się na aptekarskiej dokładności 😉 Tak, można jeść pieczywo żytnie Wasa w fazie 1., 30 g na porcję.

  • Aneta

    Czwarty tydzień jestem na diecie. Wciągu drugiego tygodnia waga spadła o 2 kilo, ale w trzecim kilo wróciło. Jestem zdezorientowana. Nie mam na swoim koncie żadnych grzeszków, żadnych słabości. Kilka moich błędów to pomyłki np. brokuły w 3 fazie wynikające z pośpiechu i dziwnie zabrzmi, ale rutyny. Jedyną zasadę jaka łamie to czas śniadania od pobudki. Budzę dziecko do szkoły o 6 rano, ok. 15 minut przygotowuje i idę spać. Nie mam ochoty jeść, miałam nadzieję, że oszukam żołądek (udaję że jeszcze śpię). czy to możliwe, aby to była przyczyna przytycia? Kolację jem późno, ale późno również wstaję. Mąż się już ze mnie trochę podśmiewa, że takie duże porcje (pewnie zaraz przytyję). Poza tym nie trzymam się sztywno jadłospisu, tylko sama komponuje sporo posiłków, ale zawsze z zalecanymi produktami. Na koniec braki witaminy D3. Nie robiłam badań, bo są chyba kosztowne, czy powinnam w ciemno coś łykać, żeby nie narobić sobie problemu? Prosze o pomoc, bo ogarnia mnie zniechęcenie, a w dodatku wszystkie koleżanki mi kibicują i aż wstyd sie przyznać, że dieta nie działa. Nie chce bezmyślnie zawracać głowy, ale chyba czekam na odrobinę wsparcia.

    • Tym kilogramem absolutnie nie przejmowałabym się, zdarzają się takie wahnięcia wagi z powodów niezwiązanych z dietą (zatrzymanie wody w organizmie itp.) To na pewno nie tłuszcz – przy odżywianiu wg zasad diety to raczej niemożliwe. Witaminę D można brać w ciemno – o tej porze roku ok. 90% Polaków cierpi na jej niedobór, a ma ona duży wpływ na gospodarkę hormonalną, a także na metabolizm. Ciężko też ją przedawkować biorąc zalecaną dawkę. Pozdrawiam i trzymam kciuki za efekty.

  • Aneta

    Dziękuję,

    zobaczę co będzie się działo przez następne dwa tygodnie. Jeszcze jedno pytanie, czy można pić sok z kiszonej kapusty? Pozdrawiam