Jadłospis „szybki” diety przyspieszającej metabolizm

Przedstawiam wersję jadłospisu diety przyspieszającej metabolizm dla osób zabieganych, które nie za bardzo mają czas na gotowanie (choć trochę gotować jednak będą musiały). Dla maksymalnego ułatwienia podaję to samo menu we wszystkich dniach danej fazy, co nie znaczy, że indywidualnie nie można go sobie urozmaicić.

jadlospis-latwy

Poniedziałek i  wtorek.  1 faza
Śniadanie: Płatki owsiane z owocami z jabłkiem lub pomarańczą (uwaga, jeśli nie lubisz płatków, zajrzyj tutaj) + 2 szklanki warzyw (do wyboru: pomidory, marchew, ogórki, kapusta, dynia, buraki, fasolka szparagowa, brokuły)
II śniadanie: Owoc do wyboru: jabłko, gruszka, pomarańcza, grejpfrut, 3 mandarynki, szklanka borówki amerykańskiej lub 2 kiwi
Obiad:  polędwiczka wieprzowa z jabłkami, szklanka pęczaku (lub ryżu brązowego), co najmniej 2 szklanki warzyw (takie jak wymienione przy śniadaniu) + jeden owoc do wyboru analogicznie jak w 2. śniadaniu
Podwieczorek: Tak samo jak w II śniadaniu
Kolacja: Sałatka z tuńczyka w wodzie (lub pół szklanki fasoli białej z puszki), szklanki pęczaku (lub ryżu brązowego) i warzywa analogicznie jak do śniadania i obiadu

Środa i czwartek. 2 faza
Śniadanie: łosoś wędzony 100 gram (może być więcej, maks. 180 gram) lub 3 ugotowane białka jaja + warzywa do wyboru: ogórek, papryka, seler naciowy (co najmniej 2 szklanki warzyw)
II śniadanie: 2 kabanosy z kurczaka bez konserwantów Konspol z Biedronki, papryka bez ograniczeń
Obiad: filet z kurczaka pieczony w folii (120 gram w stanie surowym) + warzywa do wyboru: kapusta, kapusta kiszona, gotowane brokuły, fasolka szparagowa, brokuły (ilość warzyw o objętości co najmniej 2 szklanek)
Podwieczorek: 2 kabanosy z kurczaka bez konserwantów Konspol z Biedronki, ogórek kiszony bez ograniczeń
Kolacja: filet z kurczaka pieczony w folii, (taki sam jak na obiad) lub tuńczyk z puszki w sosie własnym (180 gram samego tuńczyka bez zalewy), warzywa jak do śniadania lub obiadu




Piątek, sobota i niedziela. 3 faza
Śniadanie: pół szklanki ugotowanych płatków owsianych + 1/4 szklanki orzechów laskowych lub włoskich + owoc do wyboru: grejpfrut, brzoskwinia lub szklanka wiśni bądź borówki amerykańskiej + co najmniej 2 szklanki warzyw do wyboru: pomidor, ogórek, kapusta kiszona, ogórek kiszony, papryka, marchew, kalafior
II śniadanie: 1/4 szklanki pestek dyni, pomidory bez ograniczeń
Obiad: filet z kurczaka lub indyka (120 gram) smażony na oliwie z oliwek, warzywa analogicznie jak do śniadania tylko z sosem winegret z 3 łyżek oliwy z oliwek + owoc analogicznie jak na śniadanie
Podwieczorek: 1/4 szklanki pestek słonecznika, seler naciowy bez ograniczeń
Kolacja: Sałatka z jajka na twardo, 1/4 szklanki pestek dyni lub słonecznika lub orzechów włoskich, 1/2 szklanki ugotowanego pęczaku i warzyw analogicznie jak do śniadania + sos winegret z 3 łyżek oliwy z oliwek

Zobacz także:

Nie znasz diety przyspieszającej metabolizm? Zajrzyj TUTAJ – zasady diety w pigułce!

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.




Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 3 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm.

  • josia

    właśnie tego mi było trzeba 🙂 DZIĘKUJĘ

  • Magda M

    Bardzo fajny pomysł 🙂 Prośba o więcej gotowców 🙂 Ewo, czy jest możliwe stosowanie diety dla osoby, która nie może jeść owoców ?

    • Można stosować dietę bez owoców – w 1. fazie zastąpić je warzywami o wysokim IG, takimi jak marchew, bataty, dynia, buraki.
      W 3. fazie owoce o niskim IG jemy tylko do śniadania i obiadu. Proponuję w tej sytuacji zwiększyć ilość ziaren śniadaniowych do jednej szklanki (normalnie 1/2 szklanki) oraz dodać 1/2 szklanki do obiadu (normalnie nie dodaje się ziaren do obiadu w fazie 3.).
      Myślę, że w ten sposób mimo braku owoców, dostarczymy tych składników, które w diecie powinny być.

      • Magda

        Super! Bardzo, bardzo Ci dziękuję 🙂

  • Cukromania

    o proszę, kolejne inspiracje 😀 Dzięki! Ja jestem na diecie od 9 tygodni i przyznam szczerze, że jem coraz mniej. Te ilości zalecane powalają mnie przede wszystkim fizycznie, ale też finansowo. Nie dawałam rady zjadać tyle ile zalega się osobom z nadwagą +20kg. Miałam wrażenie, że stale znoszę siaty z warzywami i jedzeniem do domu i gotuję. To, co lubię najbardziej (np. tatary, łososie), niestety jest drogie. Muszę więc kombinować. Jedzenie jak najbardziej mi odpowiada, ale widać i słabsze strony diety. Jednak daję radę, mimo że chudnę bardzo powoli. Stawiam na tańsze produkty i gotuję na 2-3 dni – zupę jarzynową, rybę po grecku, mięsa kupuję w promocji no i jem tę znienawidzoną owsiankę hehe 🙂

  • isiabelka

    Ja tak robię od początku diety, w sensie prawie zawsze jem to samo dla danej fazy, inaczej bym oszalała:) Z czasem jednak, znając już na pamięć zasady, przestałam się przejmować sticte planowaniem posiłków tzn. gdy zapomnę np. wyjąć mięsa z zamrażarki czy kupić jakiś inny potrzebny do diety produkt, to się nie przejmuję, bo wiem, że zawsze coś się w domu znajdzie jako zamiennik. Fakt, że kupuję na bieżąco ale po trochu, zwłaszcza produkty ciężkie, by uniknąć męczących (mnie) wielkich zakupów.

  • Agnieszka

    Czy naprawde jestescie w stanie zjesc 2szklanki warzyw do kazdego posilku? Ja nie daje rady:(

    • Jeśli nie dajesz rady – nie zmuszaj się, jedz do zaspokojenia głodu. Nie pomijaj jednak warzyw całkowicie.

  • Sprytnie 🙂 Ja jeszcze nie robiłam tej zupy, ale wszyscy mówią, że dobra: http://szybkaprzemiana.pl/weekendowy-atak-czyli-rozniec-swoj-metabolizm-w-2-dni/

    • Cukromania

      jak dla mnie jest pyszna… jem ją już prawie 4-ty tydzień i jeszcze mi się nie znudziła 😛 Mąż też systematycznie wyjada mi z gara 😛 No i nie ukrywam, że dla mnie względy finansowe na diecie też są ważne… Stawiam na dania jednogarnkowe – mieszane gołąbki, bigos, fasolka po bretońsku, chilli con carne. Książkę mogłabym napisać o moich oszczędnych metodach odchudzania 😛 Ostatnio nawet pojechałam do fermy indyków i kupiłam całą indyczkę – także zapas mięsa mam na co najmniej miesiąc czasu a sporo przy tym zaoszczędziłam 😉

      • Pestka

        a co z oliwą używaną w tym przepisie – rezygnujesz z niej w 1 i 2 fazie czy czymś zastępujesz?

        • Cukromania

          tak – jeśli jem zupkę od poniedziałku do czwartku, nie dodaję do niej tłuszczu. Oliwa nadaje jej taki fajny specyficzny smak i powoduje, że witaminy rozpuszczane w tłuszczach (A,D,E,K), są lepiej przyswajane przez organizm, ale bez jej dodatku zupa jest równie pyszna 😉 Poza tym wolę zjeść 2 talerze zupy niż męczyć czasami 2 szklanki warzyw, które od czasu do czasu mi się nudzą :/

  • agiska

    Jak mam przygotować płatki owsiane? Gotować je na wodzie?

    • Można zalać je wodą i zostawić do namoczenia lub zalać gorącą wodą. Można też ugotować na wodzie lub zalać wodą i podgrzać w mikrofalówce (ja właśnie wybieram ostatni sposób).

  • agiska

    Super,ta stronią to bardzo wielka pomoc,fajnie ze jest 🙂

  • Inasea

    Czy te kabanosy w drugiej fazie to na pewno dobry pomysł ? Z tego co się zorientowałam to zawierają dużo tłuszczy nasyconych…

    • Nie są idealne, zgoda. Jednak w naszych polskich warunkach, kiedy ciężko jest kupić wędlinę bez azotanów nawet w eko sklepie, a nie każdy ma czas i możliwości piec własne wędliny, a dodatkowo sama faza 2. nie jest zbyt łatwa, jestem za tym, żeby dopuścić te kabanosy przynajmniej jako przekąski. Na posiłki główne nie polecam, bo zawierają jednak sporo soli (jakoś je trzeba konserwować). Ich zawartość tłuszczu to 18%, a np. wołowina chuda mielona ma 10%, czyli nie jest to przepaść w porównaniu do innych produktów mięsnych dozwolonych w 2. fazie. Takie jest moje zdanie, jeśli ktoś ma wątpliwości, może ich po prostu nie włączać do diety.

      • Inasea

        Dzięki za odpowiedź i rozwianie moich wątpliwości, trudno by mi było z nich zrezygnować, bo są na prawdę pyszne i ułatwiają życie 🙂

  • Aaneta Pliszka

    pęczak? przecież nie można pszenicy…

  • Magdalena Kalinska

    Link „listę przepisów podzielonych na faz” nie działa 🙁

    • W tym momencie ta lista jest tutaj: http://szybkaprzemiana.pl/zanim-zaczniesz/

      • Magdalena Kalinska

        O matko! ale ze mnie ślepota! sto razy już byłam na zakładce „Zanim zaczniesz”… Ale fakt – tak nisko nie zjeżdżałam bo zawsze cos wcześniej mnie zaintrygowało i się zaczytywałam…
        I życie stało się prostsze 🙂

  • Małgorzata Kadłubska

    Czy mogę zamienić obiad z kolacją? Łatwiej w pracy będzie zjeść tuńczyka z ryżem a w domu przygotować mięso… jabłko do owsianych może być surowe? Właśnie zjadłam na śniadanie owsianych z jabłkiem i nie mam miejsca już na warzywa…. Dzień 1

    • Oczywiście można zamienić, tylko owoc powinien być do obiadu. Trzymam kciuki!

      • Małgorzata Kadłubska

        Nie rozumię : owoc powinien być do obiadu??? W sensie pory obiadowej? jak przeglądałam przepisy to nie widziałam żeby do obiadu były owoce…. coś źle zozumiałam?

      • Małgorzata Kadłubska

        ja pytałam wcześniej o jabłko do owsianki na śniadanie czy może być surowe?

  • wege

    jak mogę zastąpić mięso i rybę w przepisach?

  • Kasia

    Czy te kabanosy z Biedronki można jeść tylko w 2 fazie czy można też jako przekąskę w 1 i 3 ?

  • Joanna C

    Do śniadania w 1 fazie również warzywa? W książce Pomroy pisze, że śniadanie powinno składać się z ziaren i owoców…

    • Warto dodać warzywa, bo pobudzają metabolizm.
      Jeśli chodzi o książkę, jest w niej sporo nieścisłości i od jej napisania parę lat temu, trochę się w diecie pozmieniało.

  • Ania

    czy polędwiczkę wieprzową możemy jeść też w 2 fazie?

  • Ewelina Królińska

    witam,czy kabanosy drobiowe tez z biedronki mozna zjesc tez na kolacje w fazie 3? Zrobiłam dzisiaj poł szklanki kaszy przesmazonej na oliwie z kabanosami i warzywami,czy taki zestaw na kolacje fazy 3 moze byc?