Jadłospis wegański i wegetariański diety przyspieszającej metabolizm

wegetarianskaOtrzymałam prośbę o przygotowanie przykładowego menu diety dla osób będących na diecie wegetariańskiej. Zasady diety dla osób niejedzących mięsa wyjaśniłam we wpisie Wegetarianizm i weganizm a dieta przyspieszająca metabolizm, tu przypomnę tylko, że w fazie 1. i 3. zastępujemy roślinami strączkowymi – fasolą, cieciorką lub soczewicą.

Poniedziałek i  wtorek.  1 faza

Śniadanie: Płatki owsiane lub kasza jaglana (szklanka ugotowanych) z jabłkiem + 2 szklanki warzyw dozwolonych w 1. fazie
II śniadanie: Pomarańcza
Obiad: pół szklanki czerwonej fasoli, szklanka ugotowanej kaszy jaglanej, 2 szklanki warzyw np. dyni, buraków, patatów, jabłko na deser
Podwieczorek: Gruszka
Kolacja: sałatka z pół szklanki soczewicy, szklanki brązowego ryżu i 2 szklanek warzyw np. pomidorów, ogórków, marchwi i kapusty pekińskiej

Środa i czwartek. 2 faza

Śniadanie: tempeh, surówka z 2 szklanek kapusty z sosem azjatyckim
II śniadanie: plaster tofu eko bez gmo, ogórek bez ograniczeń
Obiad: tempeh z pieczarkami, 2 szklanki warzyw np. kapusty kiszonej, fasolki szparagowej
Podwieczorek: plaster tofu bez gmo, papryka bez ograniczeń
Kolacja: edamame, 2 szklanki warzyw, np. brokuły, rzodkiewki, seler naciowy z sosem balsamicznym

Piątek, sobota i niedziela. 3 faza

Śniadanie: płatki owsiane (pół szklanki ugotowanych) z brzoskwinią i 1/4 szklanki migdałów + 2 szklanki warzyw dozwolonych w 3. fazie
II śniadanie: 2 łyżki humusu, seler naciowy bez ograniczeń
Obiad: soczewica z botwinką i kokosem, 2 szklanki warzyw, np. kalafior, brukselka, kapusta pekińska z ogórkiem i rzodkiewką z sosem vinegret
Podwieczorek: 1/4 szklanki pestek słonecznika lub pół awokado, pomidor bez ograniczeń
Kolacja: Sałatka z pół szklanki czerwonej fasoli, pół szklanki ugotowanego pęczaku, 2 łyżek pestek dyni, pomidorów, ogórków, z sosem vinegret na bazie oliwy z oliwek (3 łyżki)

Wielkość porcji białka:

Porcje tofu i tempeh są identyczne, jak w przypadku mięsa – 120 g (lub 180 dla chudnących powyżej 10 kg). Edamame – pół szklanki ugotowanej.

WEGETARIANIE:

1. w fazie 2. zamiast tofu, tempeh, edamame możesz zjeść jedno całe jajko na posiłek główny lub przekąskę
2. można dorzucić do menu jajko w 3. fazie, np. na obiad zjedzcie szakszukę lub jajko sadzone na oleju kokosowym zamiast soczewicy.

Zobacz także:

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.





Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 4 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm i innych zdrowych diet.