Jadłospis wegański i wegetariański diety przyspieszającej metabolizm

wegetarianskaOtrzymałam prośbę o przygotowanie przykładowego menu diety dla osób będących na diecie wegetariańskiej. Zasady diety dla osób niejedzących mięsa wyjaśniłam we wpisie Wegetarianizm i weganizm a dieta przyspieszająca metabolizm, tu przypomnę tylko, że w fazie 1. i 3. zastępujemy roślinami strączkowymi – fasolą, cieciorką lub soczewicą.

Poniedziałek i  wtorek.  1 faza

Śniadanie: Płatki owsiane lub kasza jaglana (szklanka ugotowanych) z jabłkiem + 2 szklanki warzyw dozwolonych w 1. fazie
II śniadanie: Pomarańcza
Obiad: pół szklanki czerwonej fasoli, szklanka ugotowanej kaszy jaglanej, 2 szklanki warzyw np. dyni, buraków, patatów, jabłko na deser
Podwieczorek: Gruszka
Kolacja: sałatka z pół szklanki soczewicy, szklanki brązowego ryżu i 2 szklanek warzyw np. pomidorów, ogórków, marchwi i kapusty pekińskiej

Środa i czwartek. 2 faza

Śniadanie: tempeh, surówka z 2 szklanek kapusty z sosem azjatyckim
II śniadanie: plaster tofu eko bez gmo, ogórek bez ograniczeń
Obiad: tempeh z pieczarkami, 2 szklanki warzyw np. kapusty kiszonej, fasolki szparagowej
Podwieczorek: plaster tofu bez gmo, papryka bez ograniczeń
Kolacja: edamame, 2 szklanki warzyw, np. brokuły, rzodkiewki, seler naciowy z sosem balsamicznym

Piątek, sobota i niedziela. 3 faza

Śniadanie: płatki owsiane (pół szklanki ugotowanych) z brzoskwinią i 1/4 szklanki migdałów + 2 szklanki warzyw dozwolonych w 3. fazie
II śniadanie: 2 łyżki humusu, seler naciowy bez ograniczeń
Obiad: soczewica z botwinką i kokosem, 2 szklanki warzyw, np. kalafior, brukselka, kapusta pekińska z ogórkiem i rzodkiewką z sosem vinegret
Podwieczorek: 1/4 szklanki pestek słonecznika lub pół awokado, pomidor bez ograniczeń
Kolacja: Sałatka z pół szklanki czerwonej fasoli, pół szklanki ugotowanego pęczaku, 2 łyżek pestek dyni, pomidorów, ogórków, z sosem vinegret na bazie oliwy z oliwek (3 łyżki)

Wielkość porcji białka:

Porcje tofu i tempeh są identyczne, jak w przypadku mięsa – 120 g (lub 180 dla chudnących powyżej 10 kg). Edamame – pół szklanki ugotowanej.

WEGETARIANIE:

1. w fazie 2. zamiast tofu, tempeh, edamame możesz zjeść jedno całe jajko na posiłek główny lub przekąskę
2. można dorzucić do menu jajko w 3. fazie, np. na obiad zjedzcie szakszukę lub jajko sadzone na oleju kokosowym zamiast soczewicy.

Zobacz także:

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.





Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 3 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm.

  • Monika

    Ewciu, czy ja coś pominęłam, cała szklanka dla osób, chcących schudnąć 10kg i mniej? Czy to wyjątkowo dla wegetarian?

    • Monika, poruszyłaś drażliwy temat. Obiecałam sobie, że będę się trzymać danych w aplikacji na telefon H. Pomory i tam właśnie ostatnio zmieniła – szklanka ziaren w 1. fazie i pół szklanki w 3. (tylko na kolację i to opcjonalnie). Kiedy ostatnio testowałam aplikację jakieś parę tygodni temu wyraźnie wychodziło 1/2 szklanki w 1. fazie i 1/4 w 3. fazie. Co ciekawe, jednocześnie wszystkie jej przepisy trzymają się pierwotnych proporcji. Ja interpretuję to tak – można jeść szklankę, ale nie ma takiego obowiązku. Skoro przepisy na stronie Pomroy są z pół szklanki, ja swoich też nie zmieniam.

      • Monika

        OK, dzięki za odpowiedź, tzn. że jak teraz płatków owsianych sypię na oko, to jest w porządku. Jadam trochę ziaren na obiad w 3 fazie, zazwyczaj pęczak, czasem brązowy ryż i w sumie to też chudnę…. nie są to jakieś wielkie ilości może dlatego.

  • Ania

    Ewo, ja trochę nie na temat, ale wiem, że Pomroy wydała jeszcze książkę z przepisami i przygotowuje się do wydania kolejnej „the burn”. Czy wiesz coś może o tym aby te pozycje doczekały się polskiego wydania?

    • Na razie „Dieta przyspieszająca metabolizm” to jedyna książka Pomoroy wydana po polsku.
      Jeśli chodzi o The burn” (powiedzmy, że „Spalanie” :-)), premiera tej książki będzie w grudniu. Zamierzam zakupić i przetłumaczyć fragmenty na potrzeby bloga.
      Jako ciekawostkę dodam, że Pomroy wprowadziła płatny dostęp do swojej strony oraz newslettera 😉 Oczywiście wykupiłam i będę sprawdzać, co w trawie piszczy.

      • Ania

        To super, dzięki.

        • Nuviel

          Zamówiłam książkę „The Burn” na amazonie, przyjdzie zaraz po oficjalnym wydaniu. Jestem ciekawa czy będzie lepiej napisana niż pierwsza…. Okazało się że przy zamówieniu przedpremierowym dostaje się dwudniowy plan/jadłospis napisany przez Pomroy który ma podobno odmłodzić, zrewitalizować i wogóle odrestaurować nasze ciało i umysł…. Nazywa się „The weekend warrior burn”. Szału nie ma, samego tekstu jest 5 stron, ale może dla osób które już zakończyły dietę i mają tylko dwa dni czasami na „podreperowanie” metabolizmu może wystarczy. Chętnie się podzielę, ale nie mam jak załącznika dodać. Ewo jest jakaś opcja żeby ci to przesłać?

  • Ina

    Tak się składa, że ja od kilku miesięcy nie jem czerwonego mięsa ani drobiu, natomiast nie mogę powiedzieć o sobie „wegetarianka”. Wiele osób zwróciło mi uwagę na to, że ryby i owoce morza to też mięso! Nie jest to więc wersja wegetariańska niestety… sugeruję zamiast ryb wprowadzić roślinne źródła białka, ale nie wiem jakie, skoro nie ma w tej fazie mowy o strączkach!

    • Przerobiłam jadłospis na wegański, a co tam 🙂

    • MArc

      W takim razie jestes wegetarianko, bo jak sie nie myle to Weganie nie jedzo miesa i ryb.

      • Szarlotka

        NIE JEST ! Wegetarianie nie jedzą mięsa ŻADNEGO! Ryba, owoce morza to też mięso…Weganie nie jedzą już ŻADNYCH produktów pochodzenia zwierzęcego – jajek, serów, mleka, itp itd.

  • nina

    Czy tylko jedno jajko można zjeść w ciągu dnia w fazie drugiej, czy jedno na posiłek główny i kolejne na przekąskę?

    • Wg zasad diety w fazie 2. – 3 białka jaj na posiłek główny i jedno na przekąskę. Ja jednak gdybym byłam na diecie wegetariańskiej, rozważyłabym jedzenie całych jaj w fazie 2 (np. jedno na posiłek główny). Skoro weganie mogą jeść wtedy produkty z soi, to żółtko jaja jest chyba mniejszym złem.

  • dorka

    tofu jest dozwolone? jest z soi.

  • dorka

    a czy w ogóle dozwolone są pikle?

  • Ania TheWolf

    Dzień dobry,
    przepis na tempeh z pieczarkami zawiera olej oraz śmietankę sojową, dlatego chciałam się upewnić, czy jest to dozwolone w drugiej fazie? I mam jeszcze pytanie odnośnie drożdży nieaktywnych, czy można je stosować, i czy we wszystkich fazach (jeżeli odpowiedź będzie na tak)? Z góry bardzo dziękuję 🙂

    • Śmietankę sojową należy pominąć, aby dostosować przepis do wymogów diety. Drożdże – każda faza. Pozdrawiam