Co jeść nie będąc na diecie? Przykładowe jadłospisy

Kiedy jesteśmy na diecie, dokładnie wiemy co, jak i kiedy jeść, ale gdy zakończymy dietę, czasem zaczynamy się gubić. Poza tym nie każdy diety potrzebuje – są osoby, które chcą po prostu racjonalnie i z głową odżywiać się na co dzień. Podaję więc wytyczne, jak jeść, aby codziennie (!) podkręcać metabolizm. 

Zobacz także:

Te zasady to PODSTAWA sprawnie działającego metabolizmu

  1. Jedz pięć razy dziennie. Trzy posiłki główne (śniadanie, obiad i kolacja) oraz dwie przekąski są niezbędne, jeśli Twoja przemiana materii ma hulać. Z przekąskami kombinuj – raz owoc, raz orzechy, innym razem proteiny.
  2. Jedz co 3, maksymalnie 4 godziny. Chyba, że śpisz 🙂 Takie postępowanie pozwoli Ci utrzymać stały poziom cukru we krwi, utrzyma w ryzach hormon stresu kortyzol, zapewni płynność trawienia i zamianę pożywienia w energię, a nie w tłuszcz. Unikniesz też głodu i zachcianek na przypadkowe, wątpliwej jakości przekąski.
    Zobacz także: Jedz przekąski. Jest w nich moc!
  3. Jedz śniadanie maksymalnie 30 minut po pobudce. Pominięcie śniadania lub bardzo późne śniadanie to niezwykle skuteczna strategia spowolniania metabolizmu.
    Zobacz także: Śniadanie przyspiesza metabolizm
  4. Pij tyle wody, ile wynosi 1/3 wagi Twojego ciała podzielonej przez 10, np. gdy ważysz 60 kg, dzienna porcja wody wynosi 2 litry.
  5. Jeśli jest to możliwe, jedz produkty z hodowli ekologicznej. Szczególnie ważne jest to w przypadku jaj, nabiału, mięsa, drobiu.
    Zobacz także: Produkty organicznie – jakie warto kupować, a jakie nie?
  6. Unikaj wędlin konserwowanych azotanem sodu. Niestety, znajduje się on niemal we wszystkich sklepowych wędlinach. Znane mi wyjątki to: kabanosy drobiowe Konspol z Biedronki oraz kabanosy drobiowe Drobimex, dostępne w Tesco i innych sieciówkach. Bezpieczne są wędliny domowej roboty pod warunkiem, że nie dosypano do nich soli peklowej ani saletry – pod tymi niewinnymi nazwami kryją się właśnie szkodliwe konserwanty.

Schemat zdrowego odżywiania wspierającego metabolizm

Śniadanie:

  • owoc,
  • warzywa,
  • ziarna*,
  • proteiny

Drugie śniadanie:

  • warzywo,
  • zdrowe tłuszcze + proteiny, np. orzechy, łosoś wędzony, humus, jajko

Obiad:

  • owoc,
  • warzywa,
  • proteiny,
  • zdrowy tłuszcz.

Podwieczorek:

  • warzywo,
  • zdrowe tłuszcze + proteiny, np. orzechy, łosoś wędzony, humus, jajko

Kolacja:

  • warzywa,
  • proteiny,
  • ewentualnie ziarna – patrz wyjaśnienia poniżej.

*ziarna (ang. grains)  = produkty zbożowe typu chleb, kasza, ryż.

O czym jeszcze warto pamiętać?

  • Sprawdź, jak reagujesz na ziarna (np. kasza, ryż, chleb) dodane do kolacji. Jeśli pojawia się senność, zmęczenie, problemy trawienne – zrezygnuj. Być może podziałają dokładnie odwrotnie – dodadzą energii itd. – wówczas włącz je do menu. Poeksperymentuj, jedz ich mniej lub więcej i sprawdzaj jak reaguje Twój organizm.
  • Nie jedz czegoś tylko dlatego, że jest zdrowe, bardziej zwracaj uwagę na to, jak się czujesz po danym produkcie. Haylie Pomroy podaje przykład klientki, która stale miała silne bóle żołądka, wysypkę i sińce pod oczami, po czym okazało się, że cierpi na alergię na jabłka, brokuły i truskawki, a akurat tych produktów jadła dużo, bo… są zdrowe. Wniosek z tego jest następujący: nie mów swojemu ciału, jak ma się czuć, lecz obserwuj, jak ono się czuje.
  • Unikaj produktów, które poważnie spowalniają metabolizm:
  1. Żadnej kofeiny sprawdź dlaczego
  2. Żadnego alkoholu.
  3. Żadnej pszenicy – sprawdź dlaczego
  4. Żadnej kukurydzy – sprawdź dlaczego 
  5. Żadnego nabiału (mleka, masła, sera, jogurtu itp.) – sprawdź dlaczego
  6. Żadnej soi – sprawdź dlaczego
  7. Żadnego cukru rafinowanego (dozwolone słodziki naturalne: stewia i ksylitol).
  8. Żadnych suszonych owoców i soków owocowych – sprawdź dlaczego
  9. Żadnych sztucznych słodzików i beztłuszczowej, dietetycznej żywności.

Oczywiście zjedzone od czasu do czasu nie zaszkodzą, zwłaszcza gdy na co dzień dbamy o metabolizm. Grunt, żeby ich nie jeść codziennie i z zasady unikać, najlepiej nie trzymać ich w domu. Mi osobiście udało się całkowicie wyeliminować z domu pszenicę zwykłą (zastąpiłam ją orkiszową, która jest OK) oraz cukier (używam ksylitolu, także do pieczenia ciast). Zapewniam, że naleśniki – a bez przerwy muszę je smażyć, bo latorośle się dopominają – na mące orkiszowej jasnej, słodzone ksylitolem smakują dokładnie tak, jak tradycyjne. W związku z tym, że nie jemy w domu w cukru, nie wpadam w panikę, gdy pojawi się poza domem (wakacje, kinderbale, wyjścia na lody itd). Wiem, że i tak na tle średniej krajowej moje dzieci jedzą go niewiele.

Nabiał u mnie jedzą tylko dzieci, ja jedynie dolewam sobie małą kapkę mleka do kawy (moje upodobanie do nabiału przeszło mi już dawno temu, dzięki DPM). Z kukurydzą i soją nie ma problemu – można bez nich żyć, podobnie jak bez soków z kartonu i suszonych owoców, choć te ostatnie (suszone owoce, nie soki) spokojnie można dawać dzieciom, o ile chcą je jeść 😉 Kofeinę w domu posiadam, jednak najczęściej piję Inkę lub Caro z niewielką domieszką (1/3 łyżeczki) dobrej kawy rozpuszczalnej, głównie dla kawowej goryczki. Poza domem piję normalną kawę (ależ daje kopa, gdy pije się ją rzadko!) lub też zamawiam bezkofeinową.

Co do alkoholu, uwielbiam czerwone wino wytrawne, jednak nie trzymam go w domu, żeby nie kusiło, natomiast jeśli wychodzę na imprezę, to piję je z przyjemnością i bez wyrzutów sumienia (można się do takiego picia przygotować – zobacz jak). Generalnie, jeśli przez większość czasu jemy z sensem, od czasu do czasu można sobie pozwolić na odstępstwa. Haylie Pomroy  i jej rodzina wyznają właśnie tę zasadę, że w ogóle nie trzymają w domu produktów z „zakazanej” listy, natomiast gdy pojawią się gdzieś poza domem czy na wakacjach – nie robią z tego problemu. Wyjątek stanową produkty nr 9 z listy – tego przenigdy nie biorą do ust.

Wielkość porcji – ile czego można zjeść?

Jeśli wszystko na bieżąco spalasz i nie masz skłonności do tycia, jedz tyle, na ile masz ochotę. Zwróć uwagę, żeby warzyw było sporo, jeden pomidor i marchewka dziennie nie wystarczą. A jeśli chcesz trzymać się w ryzach, możesz stosować porcje diety przyspieszającej metabolizm – tutaj wielkość porcji. Są spore, więc głód Ci nie grozi.

Przykładowy dzień zdrowej diety 1. (prosty, bez przepisów, z mięsem)

Śniadanie:

  • chleb żytni,
  • wędlina bez konserwantów lub jajecznica,
  • pomidor, ogórek kiszony,
  • gruszka.

Drugie śniadanie:

  • papryka czerwona,
  • humus (ok. 2-3 łyżki).

Obiad:

  • pierś kurczaka smażona na oleju,
  • kalafior,
  • surówka z kapusty pekińskiej i innych warzyw + sos winegret na bazie oliwy z oliwek,
  • pomarańcza.

Podwieczorek:

  • sałata, ogórek,
  • łosoś wędzony (ok. 60 g)

Kolacja:

  • wędlina bez konserwantów,
  • fasolka szparagowa żółta, pomidor, rzodkiewki.

Przykładowy dzień zdrowej diety 2. (prosty, bez przepisów, wegetariański)

Śniadanie:

  • jabłko lub inne owoce,
  • płatki owsiane lub kasza jaglana,
  • marchewki, ogórek,
  • cieciorka.

Drugie śniadanie:

  • seler naciowy,
  • orzechy włoskie.

Obiad:

  • jajko sadzone na oleju,
  • cukinia i papryka grillowane z użyciem oliwy,
  • surówka z pomidorów i papryki,
  • grejpfrut.

Podwieczorek:

  • humus (ok. 2-3 łyżki),
  • seler naciowy.

Kolacja:

  • fasolka szparagowa żółta,
  • pomidor,
  • ugotowana fasola czerwona.

Przykładowy dzień zdrowej diety 3. (z przepisami, z mięsem)

Śniadanie:

Drugie śniadanie:

Obiad:

  • schab po bałkańsku (wersja z olejem),
  • sałata z ogórkiem, papryką, pomidorem + sos winegret na bazie oliwy z oliwek,
  • ananas.

Podwieczorek:

Kolacja:

Przykładowy dzień zdrowej diety 4. (z przepisami, wegetariański)

Śniadanie:

  • szakszuka,
  • chleb żytni lub ryż brązowy,
  • ogórek,
  • grejpfrut.

Drugie śniadanie:

Obiad:

Podwieczorek:

Kolacja:

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.




Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 3 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm.