Wielkość porcji szczegółowo

Ogólne informacje o wielkości porcji można odnaleźć we wpisie Wielkość porcji, czyli ile mogę zjeść?, a tym razem przedstawiam wielkość porcji poszczególnych produktów z moimi komentarzami.

Different kinds of rice on plates on wooden background

PDF-y do ściągnięcia:

Porcje pojedyncze dla osób, które chcą schudnąć 10 kg i mniej.

Białko zwierzęce i roślinne

1. faza 2. faza 3. faza
Mięso 120 gram 120 gram
(60 gram na przekąskę)
120 gram
Ryby 180 gram 180 gram
(90 gram na przekąskę)
180 gram
Jaja i białka jaj 3 białka jaj 3 białka jaj
(jedno na przekąskę)
1 całe jajo + 2 białka
Rośliny strączkowe ugotowane 1/2 szklanki brak 1/2 szklanki
Rodzaj białka do wyboru. Porcja na jeden posiłek. W fazie 1. białko jest obowiązkowe tylko do obiadu i kolacji. Na przekąski są owoce, a na śniadanie ziarna i owoce. W fazie 2. białko jest obowiązkowe we wszystkich posiłkach głównych i na przekąski. To faza białkowa! W fazie 3. białko jest obowiązkowe na obiad i kolację. Na śniadanie opcjonalnie. Z kolei przekąski mają się składać ze zdrowych tłuszczy.

 

Ziarna

1. faza 2. faza 3. faza
Gotowane ziarna, np. ryż, makaron, kasza, płatki owsiane  1 szklanka  brak  1/2 szklanki
Wafle, np. z ryżu brązowego  30 gram  brak  15 gram
Chleb esseński lub inny z dozwolonych na diecie składników  1 kromka  brak 1 kromka
Rodzaj ziaren do wyboru. Porcja na jeden posiłek. W 1. fazie jemy ziarna na śniadanie, obiad i kolację. Faza bez ziaren. W 3. fazie jemy ziarna obowiązkowo na śniadanie. Na obiad nie, na kolację – jako opcja (można zrezygnować).

 

Owoce i warzywa

 

1. faza 2. faza 3. faza
Owoce  1 szklanka lub 1 sztuka brak (oprócz cytryny i limonek, które są dozwolone) 1 szklanka lub 1 sztuka
Warzywa i zielenina typu natka  bez ograniczeń bez ograniczeń bez ograniczeń
Owoce w fazie 1. jemy jako przekąski oraz do śniadania i obiadu. Bez komentarza 😉 Owoce w fazie 3. jemy do śniadania i obiadu.

 

Tłuszcze

1. faza 2. faza 3. faza
Oleje brak brak 3 łyżki
Humus brak brak 1/3 szklanki lub 2 łyżki
Guacamole brak bark 1/3 szklanki lub 2 łyżki
Awokado brak brak 1/2 awokado
Surowe orzechy brak brak 1/4 szklanki
Masło z surowych orzechów brak brak 2 łyżki
Podane porcje dotyczą przekąski, w posiłku głównym można mieszać różne rodzaje tłuszczy (np. awokado i olej), więcej szczegółów we wpisie: Zdrowe tłuszcze w 3. fazie diety – ile można ich zjeść?

Przyprawy i inne

1. faza 2. faza 3. faza
Zioła  bez ograniczeń  bez ograniczeń  bez ograniczeń
Buliony  bez ograniczeń  bez ograniczeń  bez ograniczeń
Przyprawy sypkie  bez ograniczeń  bez ograniczeń bez ograniczeń
Przyprawy płynne, np. ocet, tabasco itd.  bez ograniczeń bez ograniczeń bez ograniczeń

 

 

Porcje pojedyncze dla osób, które chcą schudnąć więcej niż 10 kg

1. faza 2. faza 3. faza
Mięso 180 gram 180 gram (90 gram na przekąskę) 180 gram
Ryby 270 gram 270gram (135 gram na przekąskę) 270 gram
Jaja i białka jaj 4 białka jaj 4 białka jaj (2 na przekąskę) 2 całe jajo +  do 3 białek
Rośliny strączkowe 3/4 szklanki brak 3/4 szklanki
Rodzaj białka do wyboru. Porcja na jeden posiłek. W fazie 1. białko jest obowiązkowe tylko do obiadu i kolacji. Na przekąski są owoce, a na śniadanie ziarna i owoce. W fazie 2. białko jest obowiązkowe we wszystkich posiłkach głównych i na przekąski. To faza białkowa! W fazie 3. białko jest obowiązkowe na obiad i kolację. Na śniadanie opcjonalnie. Z kolei przekąski mają się składać ze zdrowych tłuszczy.
Gotowane ziarna, np. ryż, makaron, kasza, płatki owsiane  1,5 szklanki  brak  3/4 szklanki
Wafle, np. z ryżu brązowego  45 gram  brak  20 gram
Chleb esseński lub inny z dozwolonych na diecie składników  1,5 kromki  brak 1,5 kromki
Rodzaj ziaren do wyboru. Porcja na jeden posiłek. W 1. fazie jemy ziarna na śniadanie, obiad i kolację. Faza bez ziaren. W 3. fazie jemy ziarna obowiązkowo na śniadanie. Na obiad nie, na kolację – jako opcja (można zrezygnować).
Owoce  1,5 szklania lub 1,5 sztuki  brak (nie licząc cytryny i limonek)  1,5 szklanki lub 1,5 sztuki
Warzywa i zielenina typu natka  bez ograniczeń bez ograniczeń bez ograniczeń
Owoce w fazie 1. jemy jako przekąski oraz do śniadania i obiadu. Bez komentarza 😉 Owoce w fazie 3. jemy do śniadania i obiadu.
Oleje brak brak 4,5 łyżki
Humus brak brak 1/2 szklanki
Guacamole brak bark 1/2 szklanki
Awokado brak brak 3/4 awokado
Surowe orzechy brak brak 3/8 szklanki
Masło z surowych orzechów brak brak 3 łyżki
Podane porcje tłuszczy dotyczą przekąski, w posiłku głównym można mieszać różne rodzaje tłuszczy (np. awokado i olej), więcej szczegółów we wpisie: Zdrowe tłuszcze w 3. fazie diety – ile można ich zjeść?
Zioła  bez ograniczeń  bez ograniczeń  bez ograniczeń
Buliony  bez ograniczeń  bez ograniczeń  bez ograniczeń
Przyprawy sypkie  bez ograniczeń  bez ograniczeń bez ograniczeń
Przyprawy płynne, np. ocet, tabasco itd.  bez ograniczeń bez ograniczeń bez ograniczeń

Mam nadzieję, że te zestawienia okażą się pomocne, a osoby początkujące oraz rozważające przejście na dietę przyspieszającą metabolizm uprasza się o niewpadanie w panikę – to tylko z pozoru wygląda skomplikowanie :-). Wystarczy chwilę pobyć na diecie, a wszystko się rozjaśnia. W razie czego można korzystać z gotowych jadłospisów, które już zawierają odpowiednie ilości.
Na pocieszenie powiem, że jeszcze rok temu sytuacja z wielkością porcji na diecie wcale nie była taka prosta, panowało zamieszanie i nikt, prawdopodobnie w autorką diety na czele nie wiedział, jakie one mają dokładnie być. Na szczęście sytuacja wyklarowała się i mamy super dokładne wytyczne. Jednym słowem, nic już nie stoi na drodze do zrzucania zbędnych kilogramów 🙂

Zobacz także:

> Drukuj stronę w przyjaznym formacie

Zapraszam do zapisania się do newslettera,  w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.

Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.

Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.




Posted in:
About the Author

Ewa - SzybkaPrzemiana.pl

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 3 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm.

  • pozioma

    Super! To zestawienie bardzo ułatwia sprawę i niweluje wszystkie wątpliwość! W imieniu wszystkich początkujących bardzo dziękuję 🙂

  • Dorota

    Zastanawia mnie kwestia strączków – czy w jednym posiłku można je łączyć z mięsem, jeśli tak, to w jaki sposób (czy trzeba odjąć z mięsa tyle ile dokłada się strączków), czy też strączki zastępują mięso i trzeba się zdecydować na jedno albo drugie?

    • Albo jedno, albo drugie. Oba reprezentują w diecie białko. Chyba, że np. 1/4 szklanki strączkowych + 60 dkg mięsa (pół porcji strączków i pół porcji mięsa stworzą porcję białkową).

  • Marta-Sara

    Super, Ewo!
    porcje ziaren są najbardziej pomocne (a 1/3 szklanki bym sama nie wymyśliła 🙂 ) – rozumiem, że już ugotowanych – chyba trzeba to dopisać dla początkujących.

    Bardzo cieszy mnie też podanie wielkości strączkowych, bo mam dość jedzenia w kółko mięsa i coraz częściej je zastępuje, np. soczewicą, tylko nie byłam pewna ile, bo dzielenie wielkich porcji Pomroy na „sztuki” wychodziło różnie.

    Wielkie dzięki!

  • Beata

    Bardzo ci dziękuję Ewo za te informacje.
    Pozdrawiam:)

  • KaŚkA

    Mam pytanko czy fazie 3 jeżeli chciałabym użyć lnu do rozumiem dobrze ze 1/3 szklanki ????

  • Gosia

    a czy można połączyć w 1 fazie np. 1 kromka chlebka + 2 wafle ryżowe? ta kromeczka na śniadanie to malutko 🙁

    • Wg zasad nie powinno się tak łączyć. Kromka to mało, dlatego w 1. fazie ja wolę szklankę owsianki czy kaszy – można z powodzeniem się najeść. Z kolei w 3. fazie kromka chleba z humusem czy jajkiem sadzonym sprawdza się.

  • student

    GRAMÓW nie gram… Kto to pisał.

  • jatoja

    w fazie 1 jako ziarna i skrobiowe jest mleko ryżowe ile można go wypić np. na obiad?

  • Jolalo

    witajcie, dołączam do zacnego grona Pomrojowców :). I od razu na starcie mam pytanie. Te porcje mięsiwa dotyczą wagi surowego, czy po przyrządzeniu (pieczeniu, ugotowaniu). Bo jestem lekko przerażona 180 gramami pieczonego indyka na jeden posiłek, a do tego warzywa i ziarna.

    • Chodzi o surowe. Co do wielkości porcji – dasz radę 🙂

      • Jolalo

        dzięki. Lubię chabaninę, ale faza 2 to przegięcie :). Zaczęłam 2 tydzień, ale było ciężko.

        • Oprócz „chabaniny” możesz wybrać rybę lub białko jaja, np. w postaci bezy z rabarbarem.

      • kyniekk

        surowe?
        A co jeśli np. piekę sobie shab w całości i potem kroję porcje?
        Przez 2 tyg. cały czas patrzyłem na wagę po przybotowaniu mięsa i np. ziaren.

        • Kyniekk, w przepisach podana jest waga w stanie surowym, bo trudno ze 100%-ą dokładnością przewidzieć, jak zachowa się produkt po ugotowaniu.

          Jednak zupełnie się nie przejmuj – to są niuanse, detale, nie mające wpływu na końcowy wynik; zawsze powtarzam, że powodzenie diety zależy od całokształtu zmian w sposobie żywienia i aktywności fizycznej, a nie od aptekarskiej dokładności w ważeniu składników.

  • Monika

    Witam, w poniedziałek rozpoczęłam dietę czyli jestem dzisiaj w pierwszym dniu 3. fazy. Mam jednak wątpliwości co do sugerowanym porcji, ponieważ mój brzuch wygląda dzisiaj jak w czwartym miesiącu ciąży 🙂 Czy to normalne zjawisko? 🙂 Czy mogę spożywać nieco mniejsze porcje?

    • Monika, jeśli czujesz, że porcje są za duże, możesz je zmniejszyć, ale nie rezygnuj z żadnej grupy produktów i nie popadaj w pułapkę, której nauczyły nas inne diety: „im mniej zjem, tym bardziej schudnę” – tutaj ta zasada nie ma zastosowania. Pozdrawiam.

      • Monika

        Dzisiaj czuję się wyjątkowo „pełna”, być może to zasługa kalafiora? Prawdę mówiąc nie mam już miejsca na kolację 🙂 Znajdę coś lżejszego w przepisach 🙂 Dziękuję i pozdrawiam.

  • lila

    witam czy porcja 120 gram miesa to mieso surowe czy po obróbce?pozdrawiam

    • Chodzi o 120 gram surowego mięsa.

      • Magenta

        Ufff nieźle się naszukałam, żeby znaleźć odpowiedź na to pytanie. Jej właśnie 120g surowego, ale nie ukrywam, że dla mnie to mało, bo bardzo lubię mieso.

  • Gosia

    Czy jako bulion można traktować ‚rosół’ z gotowanych samych piersi z kurczaka? I na tej bazie ugotować np. zupę krem z samej papryki, np dla fazy 1 lub 2? Czy to nie będzie za tłuste dla tych faz?

    • Tak, rosół z samych piersi kurczaka oraz włoszczyzny jest dozwolony w każdej fazie, bez ograniczeń. Filet z kurczaka 100 g ma zaledwie 1,3 g tłuszczu, więc prawie tyle co nic.

  • Anita

    Czy jesli chodzi o wędzonego łososia (ratuje mnie w fazie 2) to na sniadanie/obiad również można go zjeść 270 gram? Mam wątpliwości, bo łosoś to tłusta ryba, a 270 gram wędzonego to solidna porcja… Będę wdzięczna za odpowiedź. 🙂

    • Tak, na pewno można. Dla pewności sprawdziłam w aplikacji H. Pomroy na telefon – wszystko się zgadza.

      • Anita

        Dzięki! Ta dieta to moje marzenie! 🙂

  • Anita

    Mam jeszcze jedno pytanie. Czy fasola z puszki (red kidney) w 1 fazie jest traktowana jak białko i powinno zjeść się jej 180 g? (mam do schudniecia więcej niż 10 kg). Czy mogę zjeść taką fasolę w sosie pomidorowym, do tego warzywa surowe na kolację?

    • Strączkowe są traktowane jak białko, jedna porcja wówczas wynosi pół szklanki ugotowanych strączkowych, jeśli chcesz schudnąć więcej niż 10 kg, przysługuje Ci 3/4 szklanki. Fasola w sosie pomidorowym + warzywa jak najbardziej OK na kolację.

  • Pescharella

    Ok, ja nadal nie ogarniam chyba wielkości porcji (na diecie 1,5 tyg., waga stoi). W powyższej tabeli porcja ryby w 2 fazie to 180 g i tak jem (np. wędzonego łososia). Tymczasem Pani Ewa w swoim dzienniczku odnotowuje porcje po 100 g wędzonego łososia. Czy jedząc 180 g jem za dużo? Podobny problem mam z ziarnami w pierwszej fazie – wcinam całą szklankę np. brązowego ryżu albo pęczaku, ale wydaje mi się, że to dla mnie za dużo (zwłaszcza jak towarzyszą temu jakieś bardziej sycące warzywa, typu fasolka szparagowa, papryka itp.). Tymczasem w dzienniczkach jest po pół szklanki. Wiem, że z tym w międzyczasie było jakieś zamieszanie, ale czy komuś, kto stosował porcje wg tabel, w ogóle udało się schudnąć, czy raczej je zmniejszaliście? Wiem, że u mnie dodatkowym problemem jest niejedzenie mięsa ptaków i ssaków – w 2 fazie czasem muszę się podratować tofu. A waga stoi (obwody też) i frustruje :/

  • Natalia

    Witam, Stosowałam się bardzo restrykcyjnie w pierwszym tygodniu do wszystkich faz diety. Zważyłam się na początku tygodnia oraz po 8 dniach diety. Moja waga zwiększyła się !!!! o 1.7kg. Czy to możliwe ???? Co robię nie tak ??? Proszę o POMOC ! 🙁

    • Natalia, jaka jest Twoja waga startowa, ile chcesz schudnąć i jaką dietę stosowałaś wcześniej? Takie przybranie może wskazywać na to, że Twoja waga jest w normie, a wcześniej byłaś na diecie niskokalorycznej.

  • ssss

    Witam,od poniedzialku man zamiar zastosowac te diete, take teraz sobie wszystko rozpisuje-czy w drugiej fazie musze uzyc polowe podanej porcji miesa ,poniewaz druga polowa idzie na przekaske???

  • Proponuję zerknąć na jadłospisy: http://szybkaprzemiana.pl/jadlospisy/ oraz na pdf do wpisywania planu posiłków – myślę, że to wiele wyjaśni: http://szybkaprzemiana.pl/wp-content/uploads/DPM-pusty-jadlospis7.pdf

  • Coco

    Czy zjedzenie na kolację jajecznicy z 3 całych jajek to wielki grzech? Czemu na porcję jest dozwolone tylko 1 żółtko? Ze wzgl na tłuszcz? A jeśli ciut „okroję” pozostałe tłuszcze do posiłku to będzie ok? Czy może są jeszcze jakieś inne powody takiej decyzji Pomroy?

    • Całe jajko jest traktowane jako białko, dokładnie w 3. fazie porcja białka to całe jajko + 2 białka. Natomiast nie ulega wątpliwości, że żółtko jest tłuste, dlatego zapewne Pomroy ograniczyła je do jednego. Ale czy jest to ten zdrowy tłuszcz, typu występujący w orzechach, oliwie itd.? Pewnie nie. Dlatego jednorazowo taką kolację można zjeść, ale na dłuższą metę nie ryzykowałabym. W 3.fazie jest taki wybór smacznych opcji, że brak 3 jajek w posiłku nie powinien być problemem 🙂

  • Tajna

    a jeśli chcę zrobić Chapatito z jakiej ilości mąki? np w pierwszej fazie na kolację? z pół szklanki będzie ok?

    • Dozwolona porcja mąki na posiłek w 1. fazie to 1/4-1/2 szklanki.

      • Tajna

        użyłam pół bo mąka orkiszowa razowa jest bardzo lekka – wyszło pyszne, a chciało mi się bardzo pieczywa więc chcenie zaspokojone