10 ciekawostek na temat diety z niskim IG

Jeśli jesteś ze mną dłużej, to na pewno wiesz, że oprócz Diety Przyspieszającej Metabolizm jestem również fanką diet z niskim Indeksem Glikemicznym, czyli nie przekraczającym ok. 50, co – mówiąc w skrócie – pozwala zachować odpowiedni poziom cukru we krwi (w konsekwencji w zdrowy sposób zrzucać zbędne kilogramy lub trzymać wagę).

To fascynujące, że w świecie, gdzie rządzą kalorie, istnieją diety, w których kalorii w ogóle się nie liczy i nie są one ważne. Może mało kto zna (na razie) DPM, lecz praktycznie każdy słyszał o diecie z niskim IG, jak choćby o metodzie Montignaca.

Być może kojarzysz też moją kompilację Montignaca i Diety Przyspieszającej Metabolizm o nazwie Metaboliczny Montignac, a jeśli nie – to 👉 TUTAJ WIĘCEJ na temat tej diety 👈

Na końcu tego artykułu nawiązuję też do klasycznego Montignaca!

Dziś przedstawiam kilka ciekawostek na temat diety z niskim IG. Myślę, że to wartościowa wiedza dla wszystkich, którzy chcą za pomocą jedzenia, bez uczucia głodu, dbać o swoje zdrowie.

1.

Uwaga na pieczywo. IG białego chleba pszennego wynosi 70, a bagietki pszennej aż 95. Dla porównania: IG chleba żytniego = 48. Niektóre piekarnie sprzedają „chleb IG” o IG niższym niż 50 (np. w sieci Putka znajdziemy taki chleb).

Warto unikać białego chleba i bagietek, ponieważ mają one wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Zamiast tego, możemy spróbować chleba żytniego, który ma niższe IG, dzięki czemu nasze ciało będzie wolniej trawić węglowodany i utrzymuje dłużej uczucie sytości. Chleb w 100% żytni można znaleźć w każdej porządnej piekarni.

2.

Istnieje grupa produktów których IG=0! Tak, to nie żart. Np. oleje roślinne, ser żółty, jaja, drób, wieprzowina, wołowina, cielęcina, łosoś czy dorsz.

I tu widać rozjazd między dietą niskokaloryczną a dietą o niskim IG, bo wszystkie te produkty są wysokokaloryczne. Mówiąc wprost – gdybyśmy jedli tylko produkty o zerowym IG (nie polecam oczywiście), to nasza waga nie tylko nie wzrosłaby, lecz spadła i duże ilości spożywanych kalorii nie miałyby tu żadnego znaczenia. Takie diety istnieją i nawet były u nas modne jakiś czas temu, jednak spuszczę tu zasłonę milczenia, bo nie jest to sposób odżywiania korzystny dla zdrowia.

3.

Na wysokość IG wpływa obróbka termiczna. Pod wpływem temperatury oraz wody pęcznieją granulki skrobi i przechodzą w postać żelową. Przez to są łatwo i szybko rozkładane przez enzymy jelita cienkiego. Skutkuje to gwałtownym wzrostem stężenia glukozy we krwi.

Dlatego najlepiej jeść np. makaron al dente, zamiast rozgotowanego, a płatki owsiane zalewać zimną wodą czy mlekiem (po paru minutach i tak napęcznieją).

Warto wiedzieć, że ostatnio pojawił się na rynku makaron o niskim IG marki Polmak. Ponoć jego IG wynosi 38. Nie wspominając już nawet o makaronie konjac, którego IG wynosi… 0. Tutaj więcej o tym nietypowym makaronie.

Jeśli zależy nam na niskim IG, warto wybierać jedzenie na zimno, takie jak sałatki czy kanapki, które mają niższy indeks glikemiczny niż podgrzewane dania.

4.

Podobnie produkty zimne lub temperaturze pokojowej mają niższe IG niż gorące. Produkty spożywane na zimno mogą mieć niższy indeks glikemiczny niż podgrzewane – głównie ze względu na tworzenie się skrobi opornej, zmiany w strukturze skrobi i składników odżywczych, a także prostszy skład potraw, co wpływa na tempo trawienia węglowodanów.

5.

Znaczenie ma też stopień dojrzałości produktu, np. mniej niedojrzałe banany mają dużo niższą wartość indeksu glikemicznego od dojrzałych. Dotyczy to zresztą wszystkich owoców. Dlatego, jeśli chcesz uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, lepiej wybierz nieco mniej dojrzałe owoce, które będą miały niższy indeks glikemiczny.

6.

Kolejny czynnik, który ma wpływ na IG, to rozdrobnienie produktu. Dlatego np. lepsze są płatki owsiane górskie (większe kawałki) od płatków błyskawicznych (sieczka). Dzieje się tak dlatego, że rozdrabnianie ułatwia trawienie produktu i przyspiesza jego wchłanianie, dlatego powyższa IG.

Podobnie jak w przypadku rozdrobnienia, sposób przetworzenia żywności również może wpływać na indeks glikemiczny. Na przykład, sok jabłkowy ma wyższy indeks glikemiczny niż całe jabłko, ponieważ w procesie produkcji soku zostają usunięte składniki, które spowalniają wchłanianie cukrów.

7.

Bardzo korzystne są produkty, których indeks glikemiczny nie przekracza 50, a jednocześnie zawierają dużo błonnika pokarmowego, na przykład warzywa zielone, fasolka szparagowa, jabłka, grejpfruty.

Jednym z moich ulubionych produktów o niskim indeksie glikemicznym, który dodatkowo jest bogaty w błonnik pokarmowy, jest płatki owsiane – są smaczne, sycące i świetnie regulują poziom cukru we krwi. Płatki to złoto!

8.

Duża zawartość kwasów organicznych również obniża IG, dlatego warto sięgać po produkty fermentowane takie jak ogórki kiszone, kapusta kiszona, kombucha czy chleb na zakwasie. Poza obniżeniem IG, produkty fermentowane są także świetnym źródłem probiotyków, które wspierają zdrową florę bakteryjną w układzie pokarmowym i wzmacniają naszą odporność. Warto!

9.

Kiedy jemy główne węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, zwiększamy ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 (stanowiącej aż 94% wszystkich przypadków cukrzycy). Dzieje się tak, dlatego że ich spożywanie sprzyja hiperglikemii po posiłkowej oraz długotrwałej stymulacji wydzielania insuliny.

Dlatego warto sięgać po węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona, warzywa i owoce, ponieważ są one wolniej trawione i stopniowo uwalniają energię, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiec wystąpieniu cukrzycy typu 2.

10.

Oprócz pojęcia IG, istnieje też coś takiego jak Ładunek Glikemiczny. Chodzi tu o to, że pod uwagę bierzemy zarówno IG, jak i ilość danego produktu. Czyli może być tak, że minimalna ilość produktu o wysokim IG, będzie mniej podnosiła nam poziom cukru we krwi niż duża ilość produktu o niskim IG. Jest w sumie logiczne, że zjedzenie np. kromki chleba pszennego spowoduje mniejszy wyrzut insuliny niż zjedzenie pół bochenka chleba żytniego.

W klasycznym Montignacu nie występuje pojęcie ŁG. Nie ma to znaczenia, ponieważ zasady diety są tak skomponowane, że trudno byłoby doprowadzić do zbyt wysokiego ŁG.