10 kroków zmiany nawyku. Sprawdzona metoda zmian na lepsze

Wielu z nas pragnie zmiany, ale często brakuje nam wiedzy i determinacji, aby zacząć. Jak zmieniać nawyki? Nie tylko żywieniowe, ponieważ schemat pracy jest podobny z każdym nawykiem.

Czy istnieje sposób, aby pokonać opór przed zmianą i osiągnąć zamierzone cele? Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu nieco bliżej i odkryjmy, jak małe kroki mogą prowadzić do dużych zmian.

Na końcu wpisu polecam 2 bardzo dobre, wciągające i nienudne książki o nawykach.

10 kroków do zmiany nawyku

1. Wybierz nawyk

Wypisz na kartce rzeczy, które chciał(a)byś zmienić. Nie rób sobie żadnych wymówek, nie obwiniaj się, tylko szczerze sam(a) przed sobą przyznaj, które nawyki Ci nie służą i z którymi warto coś zrobić.

Z wypisanych nawyków wybierz jeden.

2. Zastanów się, co Ci daje ten nawyk

Powstał z jakiegoś powodu. Może odkładanie wszystkiego na później daje poczucie chwilowej ulgi? Chrupanie chipsów odstresowuje po całym dniu pracy? Co Ci daje, że robisz to, co robisz? Napisz wyjaśnienie obok tego nawyku.

3. Zaufaj sobie

Masz w sobie wszystkie odpowiedzi, musisz tylko sobie zaufać.

Typowy scenariusz jest taki: oglądasz do późna Netflixa i doskonale wiesz, że następnego dnia będziesz zmęczona(y) i mniej produktywna(y), ale dajesz sobie prawo do zrobienia czegoś fajnego tylko dla siebie. W głębi ducha jednak doskonale wiesz, że to Ci nie służy – zaufaj temu głosowi, bo tak naprawdę masz w sobie odpowiedzi, jak wszystko zorganizować, żeby spędzić fajnie wieczór, ale też wyspać się.

4. Wybierz coś, co zastąpi niezdrowy nawyk

Szkodliwe nawyki nie znikają same z siebie, ale można je wyplenić zastępując czymś innym, co spełnia tę samą potrzebę. Punkcie 2. odpowiedziałaś/eś na pytanie – co daje Ci szkodliwy nawyk? Teraz pomyśl: jak inaczej można zaspokoić tę potrzebę?

Co możesz zrobić zamiast stać przed lodówką, gdy jesteś zestresowana(y)? Przygotuj plan – co dokładnie zrobię w tej sytuacji? Chcę się odstresować, więc może: wezmę do ręki ulubioną książkę, zaparzę melisę, zrobię kilka ćwiczeń rozciągających, odpalę ulubioną muzykę? Wybierz co to będzie i rób za każdym razem, gdy pojawi się dana potrzeba.

5. Usuń wyzwalacze

Wyzwalacz nawyku to ta pierwsza rzecz bezpośrednio uruchamiająca nawyk, np. czuję zapach świeżo zaparzonej kawy – sięgam po papierosa, włączam serial – sięgam po chipsy, itd.

Jeśli chipsy są wyzwalaczem, nie kupuj ich, nie trzymaj ich w domu. Jeśli masz ochotę na papierosa, gdy pijesz w towarzystwie, unikaj wyzwalaczy społecznych – restauracji, barów, wieczornych spotkań z przyjaciółmi. Nie musi to trwać wiecznie — tylko przez czas, aż poczujesz się bezpiecznie w swoim nowym nawyku. Czasami niektórzy ludzie są naszymi wyzwalaczami. Pamiętaj, że w końcu jesteś jak pięć osób, z którymi spędzasz najwięcej czasu. Spójrz, kim są ci ludzie: czy cię inspirują, czy ściągają w dół?

6. Wizualizuj, jak się zmieniasz

Systematyczna wizualizacja wpływa na nasz umysł — poświęć trochę czasu każdego dnia na wyobrażanie sobie nowych nawyków. Wyobraź sobie np., że ćwiczysz i cieszysz się tym, jesz zdrową żywność lub chodzisz w wymarzonych dżinsach. Zobacz, jak jesteś zaangażowana/y w swobodną rozmowę z kimś, zamiast stać z tyłu pokoju. Ten rodzaj wizualizacji naprawdę pomaga.

7. Nie pozwalaj swojemu krytykowi wewnętrznemu wejść Ci na głowę

„Refren” w Twojej głowie może poważnie wpłynąć na twoje domyślne zachowania. Więc kiedy złapiesz się na mówieniu „Jestem gruby” lub „Nikt mnie nie lubi”, przeformułuj to lub przekieruj.

Zastąp go słowami: „Jestem zdrowy” lub „Moja pewność siebie rośnie”. Przekierowanie ma miejsce, gdy do negatywnej wypowiedzi „Jestem gruby” dodajesz „Ale akceptuję siebie i pracuję nad zdrowszym stylem życia”.

Krytykowanie samych siebie sprawia to droga donikąd, podcinanie sobie skrzydeł – zdecydowanie warto nad tym zapanować.

8. Jeśli to konieczne, wykonaj małe kroki

Nawet jeśli nie możesz od razu w pełni zrealizować nowego nawyku, zrób coś małego, aby utrzymać się na dobrej drodze. Na przykład, jeśli ustaliłaś/eś godzinę na ćwiczenia i nagle musisz iść na wizytę u lekarza, znajdź inny czas, aby poćwiczyć co najmniej 15 minut. W ten sposób wzmocnisz swój nowy nawyk, nawet jeśli nie możesz zaangażować się w 100%.

9. Zaakceptuj, że czasami coś pójdzie nie tak

To normalne i zdarza się każdemu. Trzeba być na to przygotowanym. Nawyki nie zmieniają się z dnia na dzień i jeszcze kilka razy upadniemy, zanim się uda.

Ważne jest, aby nie traktować tego jako porażki, lecz jako naturalny element procesu rozwoju i nauki. Czas oderwać się od sposobu myślenia, jaki wpoiła nam szkoła – trzeba zawsze osiągać sukces, bo jak nie, to należy się niedostateczny. Mamy prawo popełnić błąd, mamy prawo być niedoskonałym. Przeszkoda czy niepowodzenie to nieodłączny element osiągania celu.

Bardzo rzadko udaje się od razu osiągnąć trwałą zmianę bez żadnych potknięć.

10. Wiedz, że to zajmie trochę czasu

Nie wymagaj od siebie natychmiastowej zmiany – zmiana nawyków trwa zwykle kilka tygodni (średnio 66 dni). To długotrwały proces, który wymaga regularnego treningu i powtarzania nowych zachowań.

Warto też pamiętać, że każdy jest inny i czas potrzebny na zmianę nawyku może się różnić. Niektórym osobom może zająć krócej, innym dłużej.

Polecam książki (obie bardzo dobre):

• „Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty” James Clear

Książka jest praktycznym przewodnikiem o tym, jak wprowadzić małe zmiany w naszym codziennym życiu, aby osiągnąć świetne rezultaty. Autor dzieli się interesującymi historiami i naukowymi badaniami, które pokazują, jak pomniejsze nawyki mogą mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie, sukces i szczęście. Lektura inspiruje do działania i daje konkretne wskazówki, które można łatwo zastosować w praktyce –  idealna dla każdego, kto poszukuje prostych i skutecznych sposobów na poprawę swojego życia.

• „Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie” Charles Duhigg

Bardzo wciągająca, z licznymi przykładami, książka w przystępny sposób wyjaśnia, dlaczego robimy to, co robimy i jak możemy te nawyki zmienić. Duhigg przytacza autentyczne historie i badania, które przekonują nas, że zmiana jest możliwa i warto inwestować w rozwijanie dobrych nawyków.