10 nawyków i rytuałów związanych ze SNEM, które warto znać

Każdy wie, że najlepiej spać 7-8 godzin i nie używać ekranów przez snem. I na tym chyba ta popularna wiedza się kończy.

Myślę, że tak ogólnie, jako społeczeństwo, mało wiemy na ten tematy takie jak:

jak bezboleśnie przejść od snu do aktywności,
jak dobrze zacząć dzień,
jak łatwiej się odprężać i zasypiać wieczorem.

Przyjrzyjmy się więc temu, co jeszcze ma znaczenie.

Zapewnij sobie światło zaraz po obudzeniu

Pierwsza i najważniejsza rzecz rano, od której zaczyna się dzień i poranek, to wpuszczenie jak najwięcej światła – dziennego lub sztucznego, jeśli za oknem jeszcze ciemno. Jest to niezbędne, aby nasz mózg miał szansę dokładnie się rozbudzić. W ciemniejszych porach roku można sobie pomóc budzikiem imitującym świt – zaczyna świecić, jeszcze zanim się obudzimy, co odbieramy przez zamknięte powieki. Wstawanie jest wtedy łatwiejsze.
Tak na marginesie, to jedyne urządzenie dotyczące snu, które ma sens, różne zegarki, opaski itd. nie poprawiają snu, tylko go mierzą – i to w dużym przybliżeniu.

Myślenie rano jest przereklamowane

Wybudzanie się to proces i najlepiej mieć już z góry ustalone, co robimy po wstaniu i w jakiej kolejności, żeby nie myśleć, nie zastanawiać się i nie podejmować decyzji.

Nie oceniaj swojego stanu (i dnia) zaraz po pobudce

Potrzebujemy ok. 30 minut, żeby się wybudzić (to zjawisko tzw. inercji sennej) i początkowo może nam się np. wydawać, że jesteśmy koszmarnie niewyspani i że ten dzień już jest spisany na straty. Jednak przez te pierwsze 30 minut dnia nie jesteśmy jeszcze sobą, więc lepiej nie rozmyślać o swoim życiu, samopoczuciu, stanie zdrowia, podejmować decyzji życiowych itd. Najlepiej od razu zacząć swoje codziennie poranne czynności.

Nie zużywaj swojej energii rano na rozkminy

Twoja energia jest ograniczona i jeszcze przyda się w ciągu dnia. Czym mogą być te „rozkminy”? Rozmyślanie co zjeść na śniadanie, w co się ubrać, jak pomalować, w którą torebkę spakować, kto ma odwieźć dziecko do przedszkola itd. Najlepiej mieć to wszystko już ustalone poprzedniego dnia i działać jak automat, bez podejmowania decyzji. To oszczędza naszą bezcenną energię.

Jak przyspieszyć wybudzanie?

Jak już wspomniałam – przede wszystkim światło, a dodatkowo: delikatna aktywność fizyczna, śniadanie lub chociaż przekąska, niezbyt głośna muzyka, niższa temperatura, czyli np. chłodny prysznic lub przemycie twarzy zimną wodą.

Śniadanie należy zjeść do 30 minut po przebudzeniu się

Kto zna Dietę Przyspieszającą Metabolizm, nie jest zaskoczony, bo to jedno z zaleceń tej diety. Jeśli nie damy rady zjeść śniadania, to chociaż jakąś przekąskę (owoc, garść orzechów, jogurt itp).

Wykorzystuj różne zmysły do porannych i wieczornych rytuałów

Rytuały to inaczej: czynności towarzyszących wstawaniu i kładzeniu się. Im więcej mamy skojarzeń, tym więcej automatyzmów, łatwiej się wybudzić i wprowadzić w określony nastrój.
Słuch: np. muzyka, podcast, odgłosy przyrody, afirmacje, śpiew.
Węch: np. świece, olejki aromatoterapeutyczne, perfumy, balsamy do ciała, żele pod prysznic (inne zapachy do wstawania i inne do kładzenia się spać).
Wzrok: oczywiście światło, ale także widok zieleni np. za oknem lub na parapecie pozytywnie wpływa na nastrój.

Ułóż sobie rytuał (ciąg czynności) podobnie jak rano

Wykorzystuj różne zmysły (opisane powyżej). Dzięki skojarzeniom związanym ze snem, będzie nam łatwiej zasnąć. Korzystnie jest chodzić spać codziennie o tej samej porze, zgodnej z naszym chronotypem. Chronotyp to nasz naturalny rytm dobowy – czyli to, czy jesteśmy raczej „skowronkiem”, czy „sową”.

Im mniej światła wieczorem, tym lepiej

Światło, które nie zaburza produkcji melatoniny to światło przede wszystkim słabe i ciepłe – najlepiej czerwona długość. Może to być światło naturalne świec – niekoniecznie aromaterapeutycznych. Natomiast żarówki led, zimne i mocne będą to zaburzać. W związku z tym im mniej światła, tym lepiej.

Im bliżej spania, tym niższa powinna być temperatura powietrza i ciała

Schładzamy mieszkanie i nasze ciała. Gorąca kąpiel przed snem jak najbardziej tak – pod warunkiem, że potem zdążysz ostygnąć. Czyli z gorącej kąpieli do zimnego pokoju. Wtedy następuje spadek temperatury ciała. A spadek temperatury ciała to wydzielanie melatoniny i spanie. Dwie godziny przed spaniem to także czas na zakończenie intensywnej aktywności fizycznej. No i dwie godziny przed zaśnięciem koniec ekranów elektronicznych – minimum godzinę.