Dieta przywracająca równowagę hormonalną i spalająca tłuszcz

Dziś zapraszam do poznania diety regulującej hormony płciowe i jednocześnie spalającej tkankę tłuszczową.

EDIT: dieta jest już w sklepie – zapraszam tutaj.

Dieta ta jest szczególnie polecana w przypadku:

• PMS,
• premenopazuy,
• menopauzy,
• andropauzy,
• wszystkich, którzy chcą zadbać o zdrowie i zrzucić trochę kilogramów, ponieważ jej działanie skupia się na następujących aspektach:

Pobudzanie szlaków metabolizmu zmagazynowanych w organizmie tłuszczów
Na pewno wiecie, że tkanka tłuszczowa wytwarza hormony i jeśli jest jej za dużo –  nadmiar hormonów może zaburzać równowagę hormonalną, co skutkuje całym spektrum problemów: od tycia po choroby przewlekłe.

Dlatego też jednym z głównych celów tego programu jest pozbycie się zalegających złogów tłuszczu. Im więcej tłuszczu, tym więcej hormonów, których nadmiar może źle wpływać na masę ciała, nastrój, zachowanie i wiele aspektów naszego metabolizmu. A tego nie chcemy!

Wspieranie wytwarzania pregnenolonu – hormonu nadrzędnego będącego prekursorem wszystkich innych.

Usprawnianie wytwarzania, magazynowania i metabolizmu witaminy D, która pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in. jest niezbędna do wytwarzania i działania wielu hormonów,

Odżywieniu gruczołów odpowiedzialnych za wydzielanie hormonów (nadnercza, jajniki, jądra, przysadkę mózgową, tarczycę) – jeśli o nie zadbamy, organizm zacznie polegać na tkance tłuszczowej jako alternatywnym źródle hormonów.

Dieta pochodzi z książki Haylie Pomroy „Lecz się jedzeniem”, która zawiera 7 planów żywieniowych skierowanych na leczenie różnych przypadłości, jednak może stosować je także każda zdrowa osoba, ponieważ jedzenie białka, warzyw, owoców i zdrowych tłuszczy w różnych konfiguracjach (zależnie od planu) nie może zaszkodzić, a wręcz przeciwnie – wartościowe, nieprzetworzone produkty mogą działać tylko na naszą korzyść.

A ponieważ jestem w kontakcie z zespołem Haylie Pomroy (mam wykupiony dostęp do jej płatnej strony), konsultowałam się w tej sprawie i uzyskałam odpowiedź, że jak najbardziej diety z „Lecz się jedzeniem” są polecane dla wszystkich chcących po prostu zadbać o zdrowie i zdrowo się odżywiać, niekoniecznie z problemami zdrowotnymi.

Rozkład posiłków diety

DNI 1-4 (poniedziałek-czwartek)

Śniadanie: białko, warzywa, zdrowy tłuszcz
Przekąska: białko, warzywa, zdrowy tłuszcz
Obiad: białko, warzywa, zdrowy tłuszcz
Przekąska: białko, warzywa
Kolacja: białko, warzywa

DNI 5-7 (piątek-niedziela)

Śniadanie: białko, warzywa, owoce o niskim IG, węglowodany złożone
Przekąska: białko, warzywa
Obiad: białko, warzywa, owoce o niskim IG
Przekąska: białko, warzywa
Kolacja: białko, warzywa, węglowodany złożone

Nie można zmieniać kolejności posiłków. 

Podział na dni tygodnia jest umowny, można zacząć od dowolnego dnia, byleby pierwsze cztery dni były wg jednego planu, a trzy następne wobec kolejnego.

Co jemy?

Skupiamy się na liście 19 produktów kluczowych dla tej diety:

1. jabłka
2. jagody/borówka amerykańska
3. pomarańcze
4. brokuły
5. buraki
6. kapusta
7. awokado
8. oliwa
9. orzechy
10. siemię lniane
11. jaja
12. łosoś niehodowlany
13. bataty
14. strączkowe (fasola, soczewica, cieciorka; groch – nie, soja – nie)
15. cynamon
16. czarny pieprz
17. czosnek
18. imbir
19. kurkuma.

(Produktów na tej liście powinno być 20, ale w książce jeden znalazł się na niej przez pomyłkę – jest to ananas, który ma wysokie IG, a ten plan posiłków dopuszcza tylko owoce z niskim IG).

Uzupełniamy tę listę produktami z:  listy ogólnej wszystkich diet leczniczych. <– Ten PDF zawiera też WIELKOŚCI PORCJI.

Jeśli masz już tę listę z mojego newslettera –  ściągnij ją jeszcze raz, bo naniosłam kilka poprawek. Jeśli jeszcze nie subskrybujesz newslettera – polecam zapisać się, aby jako pierwszy/a dostawać informacje o nowościach.

Ćwiczenia i redukcja stresu

Ćwiczenia

Zaleca się nieśpieszne kardio + duże ciężary,  w trybie interwałowym, 2 razy w tygodniu, czyli niezbyt intensywny trening kardio połączony z intensywnym wysiłkiem statycznym (jak podnoszenie ciężarów), np. taki.

Tego rodzaju ćwiczenia wspierają pracę nadnerczy, obniżają stężenie hormonów stresu i pobudzają produkcję tych odpowiedzialnych za odbudowę, naprawę i odnowę – takie są właśnie cele programu przywracania równowagi hormonalnej.

Aktywna redukcja stresu

Chodzi o takie formy odstresowania, które wymagają naszego zaangażowania. Może to być na przykład: prowadzenie dzienniczka żywieniowego, rysowanie map myśli, joga, szczotkowanie ciała na sucho, ćwiczenia oddechowe, medytacja, psychoterapia.

Ważne jest, żeby każdego dnia zrobić coś, co cię odstresowuje, nawet jeśli będzie to drobna rzecz, jak np. kilka ćwiczeń oddechowych, czytanie książki czy spisanie wszystkiego, co leży nam na wątrobie (tzw. brain dump – pomaga oczyścić głowę i znaleźć spokój).

Ciesz się, śmiej się jak najczęściej

Tak, to nie jest tylko plan żywieniowy, musimy zadbać też o naszą psychikę, które silnie oddziaływuje na cały organizm, więc ten plan się nie uda bez zajęcia się „głową”.

W tym planie naprawczym zaleca się oglądanie komedii, zabawnych filmików, opowiadanie i słuchanie dowcipów, radosny śpiew, wygłupy z dziećmi – wszystko, co wywołuje śmiech/uśmiech na naszej twarzy. Rób to, co kochasz robić. To również ma niebagatelne znaczenie dla równowagi hormonalnej.

Picie wody

Wypijamy co dzień tyle wody, ile wynosi 1/30 naszej wagi, jednak nie więcej niż 3 litry dziennie. Inne dozwolone napoje to kawa zbożowa (każda) oraz herbaty ziołowe, owocowe, yerba mate, rooibos. (Odpada: herbata, czarna, zielona, biała oraz kawa ze względu na zawartość kofeiny/teiny).

Podsumowanie zasad

I to już wszystko, co musimy wiedzieć, żeby stosować tę dietę. Przypomnę:

1. rozkład posiłków,
2. lista 19 produktów kluczowych,
3. ogólna lista wszystkich dopuszczalnych produktów, tu jest też podana WIELKOŚĆ PORCJI,
4. ćwiczenia i redukcja stresu,
5. picie wody.

Jak często trzeba jeść 19 produktów kluczowych? Nie jest to odgórnie narzucone,  Pomroy zaleca jak najczęściej. Możemy przyjąć zasadę, żeby w każdym posiłku znalazł się co najmniej jeden produkt z 19-tki. Jeśli damy radę więcej – to tym lepiej. Jednak nie popadajmy w paranoję – widzę, że w przepisach autorki diety w jednym daniu występują maks. 2 składniki kluczowe.

Produkty funkcjonalne warto włączać w posiłki jak najczęściej, pamiętajmy jednak, że równie istotną rolę co same składniki odgrywa w tej recepcie żywieniowej przestrzeganie stylu odżywiania i stosowanie się do podanych kategorii produktów.

Haylie Pomroy

Przykładowy jadłospis

Dni 1-4 (poniedziałek-czwartek)

Śniadanie: 2 jajka na twardo, 3 łyżki domowego majonezu, buraczki
Przekąska: fasola + brokuł + oliwa
Obiad: filet z indyka smażony na oleju, surówka w kapusty pekińskiej, ogórka, selera naciowego i marchewki
Przekąska: plaster wędliny bez azotanów, kapusta pekińska
Kolacja: dziki łosoś wędzony, ogórek

Dni 5-7 (piątek-niedziela)

Śniadanie: płatki owsiane z jagodami, soczewica, buraki
Przekąska: jajko na twardo, papryka
Obiad: dorsz pieczony, brokuły, jabłko
Przekąska: jajko na twardo, marchew
Kolacja: zupa kapuściana z soczewicą i makaronem orkiszowym

Każdego dnia można oczywiście jeść coś innego, tutaj pokazuję jedynie przykład, jak może to wyglądać.

Dieta przywracająca równowagę hormonalną a DPM

Czym różni się omawiana dieta od Diety Przyspieszającej Metabolizm? Należą do – można powiedzieć – tej samej rodziny diet, jednak są pewne różnice:

• rozkład posiłków: są 2 fazy, a nie 3 jak w DPM i nie ma produktów przypisanych  do faz, np. każde warzywo czy białko z listy można jeść codziennie,
• lista dozwolonych produktów jest odrobinę inna, np. dopuszczone są śliwki suszone, sporą zmianą jest też porcja jaj: 2 sztuki na porcję, a nie jedna jak w DPM,
• niektóre produkty przypisane są do innych kategorii niż w DPM, np. płatki owsiane mogą służyć jako węglowodany złożone (porcja: 1 szklanka) lub jako białko roślinne (porcja: 1/2 szklanki). Można ich użyć w jednym posiłku zawierającym węglowodany złożone i białko (np. śniadanie w 2. części tygodnia) i wtedy jemy 1,5 szklanki płatków (już gotowych = 3/4 szkl. suchych),
• jest dużo bardziej przyjazna dla wegan i wegetarian – jako białko mogą służyć orzechy, grzyby czy komosa ryżowa, więc nie będzie najmniejszego problemu z komponowaniem posiłków nawet stricte wegańskich,
• nawet jeśli posiłki obu diet są podobne, to są istotne różnice, np. obiad składający się białka i warzywa (silne skojarzenie z 2. fazą DPM), jaki występuje w 2. części tygodnia, to może być np. fasola (białko roślinne) i dynia (warzywo), a do tego jeszcze przysługuje owoc na deser, np. pomarańcza, więc jest to zupełnie inna sytuacja,
• DPM ma na celu naprawę metabolizmu, a efektem ubocznym jest zrzucanie zbędnych kilogramów, natomiast ta dieta ma na celu przywrócenie równowagi hormonalnej, a a efektem ubocznym jest zrzucanie zbędnych kilogramów.

Działanie lecznicze diety

Problemy, które mogą się pojawić, gdy mamy do czynienia z zaburzeniami hormonalnymi:

• brak energii, zmęczenie,
• uczucie, że nie można jasno myśleć,
• zapominalstwo,
• uderzenia gorąca,
• bolesność piersi, które mogą zmieniać kształt okresowo lub trwale,
• u panów brak porannych erekcji,
• bezsenność lub inne kłopoty ze snem,
• wahania nastroju, od euforii do irytacji,
• nocne poty,
• obfitsze niż dawniej krwawienia miesięczne,
• nieregularne miesiączki, częstsze lub rzadsze,
• nasilenie objawów PMS: rozdrażnienie, wahania nastroju, wzdęcia, kurcze,
• spadek lub zanik popędu płciowego,
• wysiłkowe nietrzymanie moczu, np. przy kichaniu, kaszlu, śmiechu,
• suchość pochwy,
• płaczliwość i nadmierna emocjonalność,
• szybkie i nagłe przybieranie na wadze.

Jeśli zależy ci przede wszystkim na leczniczym aspekcie diety, to stosuje się 1 miesiąc diety na 1 rok występowania problemu. Pierwsze efekty są widoczne już po 30 dniach, choć ja u siebie widzę je wcześniej (już po 2 tygodniach moje samopoczucie skoczyło o 100%).

Samo działanie tego programu żywieniowego opiera się na:

Dzień 1-4: dostarczamy organizmowi zdrowych tłuszczów w terapeutycznych dawkach, do produkcji hormonów, uzupełniając je bogatymi w błonnik warzywami pobudzającymi enzymy oczyszczające receptory i wydobywające z pożywienia mikroskładniki niezbędne do właściwego metabolizmu hormonów.

Dzień 5-7: dodajemy naturalne cukry z owoców i węglowodany złożone, by wspierać hormony nadnerczy, dzięki czemu – w dużym skrócie – przywracamy hormonalną równowagę.

Moja opinia

Dietę Przyspieszającą Metabolizm znam i stosuję z przerwami od 7 lat i jest to moim zdaniem najlepsza dieta do zrzucania kilogramów i poprawy stanu zdrowia (głodzenie się, obsesyjne liczenie kalorii, obcinanie porcji, bo może za dużo itd. – nie wiem, co to jest, to nie mój świat).

Jednak lubię zmiany i nowości, więc korciło mnie, żeby spróbować czegoś nowego. I ta dieta wydała mi się idealna. Przede wszystkim podoba mi się lista kluczowych produktów: awokado, orzechy, jaja, bataty, cynamon itd. – w zasadzie wszystkie te produkty należą do moich ulubionych. Dodatkowo podobają mi się różnice między tą dietą a DPM – po tylu latach stosowania DPM wszystko, co inne (np. możliwość jedzenia suszonych śliwek) wydaje się wielką atrakcją.

Jeśli zaś chodzi o lecznicze działanie tej diety, to nie ma wątpliwości, że prawdopodobnie każda kobieta po 40-tce (i nie tylko) odniesie z niej korzyści zdrowotne i/lub wagowe.

Dietę rozpisałam sobie w plannerze (używam takiego), co widać na zdjęciu powyżej. Oprócz zasad ogólnych, zapisuję wszystko, co jem (przynajmniej przez pierwsze 3-4 tygodnie) oraz pomysły na konkretne dania podzielone na posiłki i wrażenia ze stosowania tego planu. Polecam tak robić, bo dzięki temu, gdy wrócimy kiedyś do tej diety, mamy gotowiec do stosowania + wskazówki, o których normalnie się zapomina, np. które dania były wyjątkowe udane lub jakimi przekąskami najlepiej się najadamy, a jakich unikać.

Generalnie – gdy zapisujesz, masz poczucie, że nad wszystkim panujesz i wszystko ogarniasz, co daje trochę spokoju. Także w przyszłości notatki mogą być bardzo przydatne. W moim przypadku są też bardzo pomocne do tworzenia nowego e-produktu dotyczącego tej właśnie diety (informacja o nim znajduje się na samym końcu tego artykułu).

W momencie, gdy piszę te słowa kończę 3-i tydzień tej diety, więc krótko podzielę się wrażeniami. Ponieważ nie ważyłam się ani nie mierzyłam (świadomie to bojkotuję skupiając się na samopoczuciu i zdrowiu, a ciuchy oraz lustro i tak powiedzą mi prawdę), nie podam dokładnych efektów, jednak od razu poczułam się lżej i z pewnością obwody spadły, co widzę po ubraniach.

Na początku parę razy bolała mnie głowa, czasem było mi słabo, ale nie wiem, czy miało to związek dietą czy to po prostu przesilenie wiosenne, które dopada wiele osób o tej porze roku. Jednak te objawy minęły i już na początku 3. tygodnia poczułam przypływ energii i świetnego samopoczucia, co jest też bardzo częste na DPM. Czasem mam wręcz wrażenie, że jestem na energetycznym haju, co w moim przypadku jest dość niespotykane, bo w ostatnich latach raczej dokuczał mi brak energii. Zauważyłam też, że jaśniej mi się myśli. To znak, że dieta robi porządek w organizmie. Ogólnie polecam spróbować, zarówno w celach leczniczych, jak i wagowych.

Ważne jest też, żeby znaleźć sobie takie dania, które wpasują się w nasz gust i nie katować się czymś, co nam nie smakuje. Ja np. bardzo lubię zestaw jajka na twardo + humus + buraczki (śniadanie w 1. części tygodnia), a jako przekąskę białkowo-warzywną: fasolę + brokuł. I choć mamy podany zestaw kluczowych 19 produktów, warto dodawać inne z listy ogólnej, żeby nie popaść w nudę.

EDIT: dieta jest już w sklepie!

W blogowym sklepie już produkt z jadłospisem tej diety