Dlaczego jemy za dużo? Bo tak urządzony jest świat

Nie oszukujmy się – w wielu przypadkach zbędne kilogramy to efekt zjadania dużo większych ilości jedzenia, niż potrzebuje nasz organizm. Z jakichś powodów jemy, gdy nie jesteśmy już głodni. Czy chodzi wyłącznie o łakomstwo i brak umiarkowania? Osoby, które często są na różnych dietach wpadają wciąż w tę samą pułapkę – przez chwilę są na diecie po to, by za moment znów sobie pofolgować.

Dlaczego jemy, mimo, że już dawno zaspokoiliśmy głód? Przyczyny mogą tkwić w nas samych, ale także w naszym otoczeniu… Zajmę się dziś omówieniem tych ostatnich.

„To, ile jemy zależy do tego, co dzieje się wokół nas. Przejadanie się nie bierze się z głodu, lecz z opakowań i zastaw, nazw i liczb, nalepek firmowych i oświetlenia, kształtów i zapachów, kredensów i pojemników. Często wpędzają nas w nie także rodzina i przyjaciele.” Brian Wansink

Nasi przodkowie jedzenie zdobywali z ogromnym trudem, często cierpieli okresy głodu, nawet umierali z niedożywienia, a my? My żyjemy w czasach wielkiego dobrobytu, dosłownie otoczeni przez wielkie ilości jedzenia. Badania wykazały, że każdy z nas codzienne podejmuje ponad 200 decyzji związanych z jedzeniem, choć sądzi, że jest ich tylko 15.

W jakich konkretnie sytuacjach jemy za dużo i jak tego tego uniknąć?

Kiedy jesteś na diecie np. przyspieszającej metabolizm, porcje i pory posiłków będą ściśle określone, niemniej podane poniżej wskazówki (jak uniknąć bezsensownego jedzenia – gdy nie jesteśmy głodni) są bardzo uniwersalne i przydadzą się w okresie utrzymywania efektów diety. Jest to tak fundamentalna wiedza, że powinno się ją przekazywać w szkole.

Wierzymy oczom, nie żołądkowi

To nie stopień napełnienia żołądka decyduje o tym, czy uznamy, że już jesteśmy najedzeni, decydują o tym… nasze oczy. Oceniamy wielkość porcji wzrokowo i na tej podstawie jeszcze przed jedzeniem zakładamy czy się najemy czy nie. Zatraciliśmy umiejętność oceny stanu naszego nasycenia, dlatego kompensujemy ją sobie za pomocą wzroku.

Jeśli zazwyczaj jesz na obiad cały talerz jakiegoś dania, a pewnego dnia dostaniesz pół talerza, uznasz, że się nie najadłeś. Natomiast jeśli dostaniesz pół obiadu, który będzie wyglądał jak cały (np. dzięki dodaniu dużej ilości warzyw do kotleta mielonego lub dużej porcji sałaty zajmującej pół talerza) – stwierdzisz, że jesteś syty.

W pewnym eksperymencie podano jednej grupie studentów przed obiadem pół szklanki koktajlu truskawkowego, a drugiej grupie taką samą ilość koktajlu tylko, że tak nadmuchanego powietrzem, iż zapełniał całą szklankę. Ilość kalorii była w obu wersjach identyczna. Jednak ci, którzy wypili całą szklankę, zjedli mniejszy obiad, twierdząc, że koktajl ich nasycił.

W innym eksperymencie osoby jadły zupę pomidorową z samonapełniającego się talerza (miał podłączoną rurkę, która stale dostarczała zupę). Druga połowa osób jadła z normalnego talerza. Kiedy po 20 minutach przerwano eksperyment, okazało się, że osoby jedzące z samonapełniającego się talerza zjadły o 73% więcej zupy i wcale nie czuły się najedzone – wciąż widziały swoją porcję zupy w talerzu i nie zauważały, że żołądek jest już pełny.

Kolejny ciekawy eksperyment polegał na tym, że 2 grupy w czasie oglądania meczu jadły skrzydełka kurczaka. W jednej grupie usuwano resztki kurczaka na bieżąco, w drugiej zostawały one na stole. Zgadnijcie, która grupa zjadła więcej? Oczywiście ta, w której kostki usuwano. Zjadła ona 28% więcej, bo nie widząc ogryzionych kostek, nie mieli pojęcia, ile zjedli. Z kolei piętrzące się na stole resztki kurczaka dawały osobom wyraźny sygnał, że pochłonęły wystarczającą ilość drobiu.

Wniosek: pamiętaj, że Twój żołądek nie powie Ci, czy już się najadłaś/eś i że opierasz się na swoim wzroku.
Nałóż sobie od razu wszystko, co zamierzasz zjeść – przekąskę, danie, deser itd. (zjesz wówczas mniej niż nakładając mało i biorąc dokładkę) i przyjrzyj się swojej porcji przed jedzeniem. Wówczas Twój żołądek nie musi liczyć, a Ty nie musisz pamiętać, ile zjadłaś/eś. (Z reguły i tak nie pamiętamy, ile zjedliśmy – zaniżamy ilość zapamiętanych spożytych pokarmów nawet o 30%).
Zostawiaj na stole dowody zjedzonego i wypitego pokarmu, np. kości kurczaka, puste opakowania, butelki i puszki. Jeśli chcesz, żeby Twoim znajomi goszcząc u Ciebie nie przesadzali z alkoholem, zostawiaj na stole puste butelki, kolejne drinki nalewaj do czystych szklanek, a brudne zostawiaj na stole. Spożycie alkoholu z pewnością spadnie.

Wielkość naczyń

Czy pamiętasz serwis obiadowy, którego używała Twoja babcia? Porównaj go z tym, jaki masz w domu, a na pewno zauważysz, że obecnie talerze są dużo większe niż kiedyś. Jakie ma to znaczenie? Bardzo duże, ponieważ jedząc z małych lub dużych talerzy, ulegamy zjawisku złudzenia optycznego. Kiedy na 20-centymetrowym talerzu położysz 200 g bigosu, będzie to całkiem słuszna porcja. Natomiast jeśli identyczną porcję umieścisz na 30-centymetrowym talerzu – będzie wyglądać jak drobna przystawka. Badania jednoznacznie wskazują, że jedząc na dużej zastawie, zjadamy dużo większe porcje. To samo dotyczy półmisków, z których nakładamy jedzenie – z większych automatycznie nakładamy sobie więcej.

Wniosek: pamiętaj, że to nasze oczy, nie żołądek dokonują oceny, czy się najemy. Usuń z kuchni talerze giganty i jedz ze średniej wielkości zastawy, także półmiski powinny być niewielkie. Z kolei jeśli jesteś na diecie przyspieszającej metabolizm i porcje wydają Ci się za duże (to się zdarza), wykorzystaj trik z użyciem dużego talerza.

Rodzaj szklanek

Badania wykazały, że z niskiej i pękatej szklanki wypijamy 25-30 % procent więcej, niż ze szklanki wysokiej i wąskiej, zupełnie nie zdając sobie z tego sprawy – poproszeni o oszacowanie ilości wypitego płynu, znacząco zaniżamy jego ilość. Na tę sztuczkę dali się nabrać nawet barmani, którzy, wydawałoby się, mają „miarkę w oku” – w przypadku szklanki pękatej, nalewali aż 46% alkoholu za dużo!

Wniosek: pijąc kaloryczne napoje, wybieraj zawsze szklanki wysokie i wąskie. Z kolei, jeśli starasz się pić więcej wody, skorzystaj ze szklanki niskiej i pękatej.

Wielkość opakowania

Czy przestajemy jeść, gdy zaspokoimy głód? Skądże znowu, jemy dopóki w opakowaniu nie pokaże się dno. Potwierdzają to liczne badania, np. w jednym z nich podano widzom w kinie darmowy popcorn + napój. Część osób dostała średnie pudełko, a część duże. Haczyk polegał na tym, że popcorn był niesmaczny (5-dniowy, już lekko stęchły). Osoby, które dostały większe opakowania, zjadły go o 53% więcej, niż te, które miały opakowania średnie, pomimo że z pewnością jego smak pozostawiał wiele do życzenia. Wszyscy uczestnicy badania zaprzeczyli, jakoby wielkość pudełka miała jakikolwiek wpływ na wielkość spożycia popcornu. Dotyczy to również sytuacji, gdy nakładamy jedzenie z większego opakowania, np. makaron czy płatki – badania jednoznacznie wykazują, że im większe opakowanie zbiorcze, tym więcej z niego nakładamy i więcej zjadamy, średnio o 20-30%.

Wniosek: w przypadku produktów, z którymi nie warto przesadzać, wybieraj małe opakowania. Jeśli chcesz zaoszczędzić na tańszych opakowaniach XXL, przepakuj w domu jego zawartość do mniejszych woreczków foliowych lub plastikowych pojemników. Z większego opakowania zjesz więcej, zupełnie nie zdając sobie z tego sprawy.

(Dotyczy to zresztą nie tylko jedzenia, np. kiedy korzystamy z dużego opakowania szamponu czy kremu, automatycznie pobieramy z niego większe „porcje” produktu, niż gdy opakowanie jest małe.)

Jedz powoli, poczekaj na uczucie sytości

Wcale nie przestajemy jeść w momencie, gdy nasz żołądek się zapełni. Skąd zatem mamy wiedzieć, że już jesteśmy najedzeni? Tak naprawdę decyduje o tym kombinacja czynników takich jak: czy nam smakuje, jak przeżuwamy, czy skupiamy się na jedzeniu i jak długo jemy. Np. im szybciej jemy, tym więcej pochłaniamy pokarmu. Badania potwierdzają też, że często też potrzebujemy 20 minut, żeby nasz mózg zarejestrował, że czujemy sytość i nie potrzebujemy więcej jeść.

Wniosek: jedz powoli. Gdy po zjedzeniu obfitego posiłku nadal czujesz głód, poczekaj 20 minut. Jest prawie pewne, że poczujesz sytość i nie będziesz mieć ochoty na dokładkę. To ogromna pułapka, bo zanim minie to 20 minut, wiele osób pochłonie dodatkową, zupełnie niepotrzebną porcję jedzenia.

Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal + nie lubimy się przemęczać

W pewnym eksperymencie podarowano grupie sekretarek pudełko czekoladek, część z nich dostała opakowanie z przezroczystym wieczkiem, a część z nieprzezroczystym. Spowodowało to, że ta pierwsza grupa – widząca przez cały czas czekoladki – częstowała się 71% częściej! W kolejnym eksperymencie zmieniano lokalizację pudełka czekoladek. Kiedy stało na biurku, typowa sekretarka zjadała średnio 9 czekoladek dziennie. Kiedy było w szufladzie biurka – zjadała 6 dziennie. W momencie, gdy musiała wstać i przejść 2 metry – zjadała już tylko 4 czekoladki dziennie.

Wniosek: nie zostawiaj na widoku kuszących przekąsek, np. ciasto przykryj czymś lub trzymaj w nieprzezroczystym pojemniku. Utrudnij sobie do nich dostęp, schowaj w najdalszym kącie mieszkania. Półmisek po nałożeniu jedzenia od razu zabieraj ze stołu i odnoś do kuchni.

Dokładnie odwrotnie rób ze zdrową żywnością, owoce, zdrowe przekąski, woda niech będą na widoku, warzywa w lodówce na wysokości wzroku. Najlepsza metoda to oczywiście nie mieć w domu niezdrowego jedzenia. Przed pójściem do sklepu najedz się, zrób listę i kupuj tylko rzeczy z listy.

Jedzenie w towarzystwie

Jedząc w towarzystwie innych osób, zazwyczaj zaczynamy rozmawiać, nie zwracamy uwagi na to, co jemy, tracimy orientację i w rezultacie zjadamy dużo więcej, niż potrzebuje nasz organizm.

„Jedzenie jest jak zakupy: im dłużej pozostaniemy w centrum handlowym, tym więcej rzeczy kupimy. I podobnie – im dłużej siedzisz przy stole – tym więcej zjesz.” Brian Wansink

Skłonność do objadania się w towarzystwie jest tak silna, że można wyliczyć ją niemal z matematyczną dokładnością (ustalono to na podstawie badań):

posiłek w towarzystwie 1 osoby – 35% więcej,
posiłek w towarzystwie 2 osób – 43% więcej,
posiłek w towarzystwie 3 osób – 58% więcej,
posiłek w towarzystwie 5 osób – 66% więcej,
posiłek w towarzystwie powyżej 7 osób – 96% więcej.

Wniosek: z góry (a nie w trakcie) zaplanuj, ile zjesz w trakcie danego posiłku i trzymaj się tego. Staraj się przystąpić do jedzenia jako ostatnia/i i dostosuj tempo do najwolniejszej osoby przy stole. Zabezpiecz się przed propozycją „jeszcze ci trochę nałożę” zostawiając na talerzu trochę jedzenia, aby wyglądało, że ciągle jeszcze jesteś w trakcie jedzenia.

Jak więc widać, to niekoniecznie nasze łakomstwo powoduje, że zjadamy dużo więcej, niż potrzebuje nasz organizm i… tyjemy. Świadomość pułapek czyhających w naszym otoczeniu może nam pomóc ich unikać i jeść porcje „w sam raz”, pozwalające zachować szczupłą sylwetkę.

***

Tematy takie jak ten omawiam w moim e-kursie „Jak w 14 dni zmotywować się do diety i ją rozpocząć”. Oprócz dokładnego wyjaśnienia zasad Diety Przyspieszającej Metabolizm e-kurs ten zawiera psychologiczne porady wraz z ćwiczeniami praktycznymi dotyczącymi motywacji, zamiany i budowania nawyków oraz innych praktycznych zagadnień z zakresu psychodietetyki.