Metaboliczna Rewolucja: plan C

• jazda na rowerze,
• nordic walking,
• taniec lub zumba,
• orbitrek,
• wspinaczka,
• bieganie,
• siatkówka, koszykówka,
• wchodzenie po schodach,
• aerobic,
• pływanie,
• intensywna joga np. typu vinyasa.

2. Ćwiczenia siłowe 2 razy w tygodniu. Należy wykonać je innego dnia niż kardio. Można pójść na siłownię lub ćwiczyć w domu z hantlami lub gumami do ćwiczeń czy też skorzystać z filmów na YouTube.

Chodzi o to, żeby ćwiczyć w czasie jednej sesji 3 grupy mięśni (na kolejnej sesji – inne grupy, powinno się to zmieniać). Wykonuj najpierw 8, potem 6, a na końcu 4 powtórzenia. Grupy mięśni to nic innego jak mięśnie ud, ramion, brzucha, łydek, klatki piersiowej, rąk, pleców itd.

3. Przynajmniej 2 razy w tydodniu do wyboru jedno Ćwiczenie Interwencji Metabolicznej:

• masaż,
• kąpiel w soli Epsom,
• szczotkowanie ciała na sucho,
• sauna infrared (sauna na podczerwień),
• fizjoterapia,
• akupunktura,
• łagodna joga
• ćwiczenia rozciągające.

Pice wody

W przypadku picia wody obowiązują takie same reguły, jak w pozostałych dietach Pomroy, czyli należy wypijać dziennie tyle wody, ile wynosi 1/3 twojej  wagi podzielona  przez 10 – czyli osoba ważąca 90 kg wypija 3 l, osoba ważąc 60 kg wypija 2 l wody dziennie.

Można także pić bez ograniczeń herbaty ziołowe bezkofeinowe. Kawy zbożowej autorka w tym programie nie poleca, chyba że absolutnie musisz ją pić, np. zamiast zwykłej kofeinowej.

Można oczywiście kombinować z dozwolonych składników i wypić np. kakao na mleku owsianym, lemoniadę z cytryny, limonki i ksylitolu czy kompot z dozwolonych owoców (trzeba wówczas też zjeść owoc z kompotu).

Uwaga – posiłki w planie C są takie samie jak w planie B (różnią się jedynie ilością), dlatego zerknij do opisu planu B po inspiracje.

Śniadania w 1. części tygodnia

2 porcje protein, 2 porcje warzyw, 1 porcja owoców, 1 porcja ziaren lub węglowodanów złożonych to całkiem pokaźne śniadanie 🙂 Szczególnie porcja protein wychodzi imponująca, np. 4 jaja. Pamiętajmy też, że proteinami mogą być grzyby – co prawda jedna porcja to 3 szklanki surowych, ale po obróbce cieplnej ich objętość drastycznie spada, a poza tym świetnie pasują do jaj (można zjeść 1 porcję jaj i 1 grzybów jako białko). Propozycje:

• zielona szakszuka z 4 jaj (pomiąć olej i smażyć bez tłuszczu), owsianka z gruszką,
• omlet z pieczarkami i szpinakiem, ryż brązowy z jabłkiem,
• jajecznica ze szczypiorkiem (smażona bez tłuszczu), papryka czerwona, komosa, grejpfrut,
• indyk pieczony, tarta marchewka, ogórek, batat, borówka amerykańska,
• sałatka z soczewicy (jako proteiny), komosy ryżowej, ogórka, selera naciowego i ananasa.

Przekąski w 1. części tygodnia

Jedna porcja owoców to przekąska w pierwszej połowie tygodnia – tak jest we wszystkich planach.

Obiady w 1. części tygodnia

Co za ulga, tylko jedna porcja protein, do tego warzywa i podwójne owoce:

• schab 5-minutowy, brokuły, surówka z czerwonej kapusty z 1 jabłkiem (inspiracja tutaj), wiśnie
• ryba pieczona w folii, seler naciowy, kalafior, pomarańcza
• wołowina po tajsku z bazylią (w przepisie pominąć konjac), fasolka szparagowa zielona, mango,
• fasola biała na ciepło, fasolka szparagowa żółta, szklanka śliwek, gruszka

Kolacje  w 1. części tygodnia

Znowu kłaniają się 2 porcje protein, w towarzystwie warzyw i węglowodanów złożonych. Może to być np.:

• włoskie kulki mięsne, chrupiąca surówka, batat
• pieczeń rzymska z warzywami, rzodkiewki, seler naciowy, dziki ryż
• fasola biała (jako proteiny), pure z dyni, komosa ryżowa

Śniadania w 2. części tygodnia

W związku z pojawieniem się zdrowych tłuszczy, poszerza się repertuar możliwości. Można np. przygotować:

• jajka sadzone na oleju, fasolka szparagowa zielona,
• jajecznica z cebulką na oleju, czerwona papryka
• kabanosy drobiowe Konspol z Biedronki, sałata z ogórkiem, rzodkiewką, selerem naciowym i sosem winegret na bazie oliwy z oliwek
• fasola czerwona, humus, seler naciowy, ogórek

Przekąski w 2. części tygodnia

Proteiny w połączeniu z tłuszczami pozwolą przygotować np.:

• humus,
• pasta z fasoli ziołowo-cytrynowa,
• torcik migdałowy z Majorki,
• śledzie w majeranku,
• najszybsza z możliwych: kabanosy drobiowe Konspol z Biedronki, 1/4 szklanki dowolnych orzechów z listy diety lub pestek dyni/słonecznika

Obiady i kolacje w 2. części tygodnia

To bardzo podobny posiłek do śniadania, tyle że jest już tylko 1 porcja protein, za 2 porcje zdrowych tłuszczy:

• sałatka z jaj na twardo/upieczonego kurczaka, awokado, sałaty, ogórka, rzodkiewki, oliwy z oliwek, przypraw do smaku,
• sałata z jajkiem,
• sałatka jarzynowa tradycyjna,
• kurczak kokosowy z pieczonymi warzywami (w przepisie batata zastąpić marchewką, podwoić ilość oleju kokosowego),
• filet z indyka usmażony na oleju, brokuły posypane płatkami migdałowymi,
• sałatka z fasoli czerwonej, selera naciowego, fasolki szparagowej, cebuli czerwonej, domowego majonezu