6 dowodów, że białko to złoto

Ładnych parę lat temu media obiegła informacja o kobiecie z Holandii, która żywiła się wyłącznie surowymi produktami. Tak karmiła również swoich synów, w ogóle nie jedząc nic gotowanego, mięsa, strączków, nabiału ani zbóż. Sama surowizna. 

Oczywiście była wielka afera, czy dzieciom to nie szkodzi itd. Rzucało się też w oczy, że kobieta ta, w końcu jedząca wyłącznie zdrowe produkty, wyglądała bardzo dojrzale jak na swój wiek. Tak właśnie kończy się brak kolagenu, czyli białka, które jest odpowiedzialne za jędrność i elastyczność skóry, a także za jej zdolność do regeneracji.

Zresztą brak jędrności skóry to najmniejszy problem, jest wiele innych rodzajów białka pełniących ważne funkcje i obawiam się, że zdrowie tej kobiety mogło niestety ucierpieć.

Nie można bezkarnie zrezygnować z białka, ponieważ ono jest budulcem wszystkiego, co tworzy nasze ciało – mięśni, skóry, włosów, paznokci, a także enzymów i hormonów. Bez odpowiedniej ilości białka organizm po prostu nie ma z czego się regenerować – z czasem traci energię i zdolność do odnowy.

***

Daje sytość na długo

Gdy w posiłku jest białko, głód jest zaspokojony na kilka godzin, a zachcianki na słodkie znikają. To najlepszy sposób, żeby nie podjadać między posiłkami.

Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazują, że posiłki z wysoką zawartością białka zwiększają poziom hormonów sytości (m.in. peptydu YY i GLP-1) oraz obniżają poziom greliny – hormonu głodu.

Jeśli rano zjesz owsiankę tylko na mleku roślinnym i owocach, już po dwóch godzinach zaczynasz myśleć o czymś słodkim. Ale jeśli dodasz do niej skyr, odrobinę orzechów lub białka np. grochu, możesz spokojnie wytrzymać do obiadu.

***

Stabilizuje poziom cukru we krwi

Dzięki białku nie mamy gwałtownych spadków energii po jedzeniu. Zamiast „zjazdu” – spokojna, równomierna energia przez wiele godzin.

Białko spowalnia wchłanianie węglowodanów i zapobiega nagłym skokom glukozy, które prowadzą do senności i napadów głodu.

Badania pokazują, że dodanie białka do posiłku obniża jego ładunek glikemiczny, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru i insuliny. To szczególnie ważne przy insulinooporności czy problemach z energią w ciągu dnia.

Po śniadaniu złożonym tylko z croissanta i soku pomarańczowego (częste śniadanie we Francji czy Hiszpanii) możesz czuć się ospała/y już po godzinie, ale gdy dodasz jajko czy skyr, energia zostaje z Tobą znacznie dłużej.

Zobacz także:

• Jaka dieta najlepsza na insulinooporność?

***

Wspiera mięśnie i jędrność ciała

Nie tylko po treningu. Białko chroni mięśnie podczas odchudzania, co jest kluczem do sprawnego metabolizmu i jędrnej sylwetki. Badania z The American Journal of Clinical Nutrition pokazują, że kobiety, które zwiększyły ilość białka w diecie (do ok. 1,6 g na kg masy ciała), zachowały więcej masy mięśniowej i miały lepsze wyniki metaboliczne niż te, które jadły mniej białka – mimo takiej samej liczby kalorii.

Wiele kobiet po czterdziestce zauważa, że mimo ćwiczeń ciało staje się mniej jędrne, a metabolizm jakby zwalnia. To często efekt zbyt małej ilości białka – organizm zamiast budować mięśnie, zaczyna je „zjadać”. Gdy do codziennego jadłospisu włączą porcję białka do każdego posiłku – np. jajka rano, rybę lub strączki w południe i kurczaka lub skyr wieczorem – energia wraca, a ciało stopniowo się wysmukla i ujędrnia.

***

Pomaga spalać tłuszcz

Organizm potrzebuje więcej energii, żeby strawić białko – dlatego metabolizm naturalnie przyspiesza. To zjawisko nazywa się efektem termicznym pożywienia (TEF – Thermic Effect of Food). Dla białka wynosi on nawet 20-30%, podczas gdy dla tłuszczów to tylko 0-3%, a dla węglowodanów 5–10%.
Badania pokazują, że dieta z wyższą zawartością białka może zwiększyć tempo przemiany materii nawet o 100–150 kcal dziennie – bez dodatkowego wysiłku.

Wiele osób zauważa, że po śniadaniu złożonym z jajek, skyru lub białkowego koktajlu czują przyjemne ciepło i przypływ energii. To właśnie efekt termiczny białka – organizm „spala” więcej kalorii, by je strawić.

***

Wzmacnia włosy, paznokcie i skórę

Kolagen, keratyna, elastyna – wszystko to są białka, z których zbudowane jest nasze ciało. Kiedy ich brakuje, organizm natychmiast to pokazuje: włosy stają się słabsze, paznokcie łamliwe, a skóra traci elastyczność.

Badania opublikowane w Journal of Cosmetic Dermatology potwierdzają, że odpowiednia ilość białka (w tym aminokwasów budujących kolagen) poprawia nawilżenie i jędrność skóry oraz zmniejsza widoczność zmarszczek.

Już po kilku tygodniach diety bogatej w pełnowartościowe białko – np. ryby, jajka, rośliny strączkowe czy skyr – włosy rosną szybciej, skóra odzyskuje blask, a paznokcie stają się mocniejsze. Organizm po prostu ma z czego się regenerować.

***

Reguluje hormony i nastrój

Aminokwasy z białka to budulec serotoniny i dopaminy – hormonów, które odpowiadają za dobre samopoczucie, motywację i spokojny sen. Innymi słowy: więcej białka = więcej spokoju i lepszy nastrój.
Niedobór białka (a zwłaszcza aminokwasu tryptofanu) obniża produkcję serotoniny, co może prowadzić do rozdrażnienia i spadków energii.

Po śniadaniu bez białka łatwo wpaść w huśtawkę nastrojów i senność. Ale jeśli zjesz owsiankę ze skyrem lub jajka z warzywami, różnicę czuć już po kilku dniach – więcej energii, stabilny nastrój i mniejsza ochota na słodycze.

***

5 porad, jak jeść więcej białka

1. Dodaj białko do każdego posiłku

Staraj się, by w każdym posiłku znalazło się źródło białka. Na śniadanie może to być jogurt grecki lub jajka, do obiadu dodaj kawałek ryby, kurczaka, soczewicę lub ciecierzycę, a na kolację sałatkę z serem feta lub strączkami.

2. Sięgaj po przekąski białkowe

Jeśli masz ochotę na przekąskę, wybierz coś bogatego w białko. Możesz spróbować orzechów, jogurtu naturalnego, hummusu z warzywami czy kawałka sera. Białko sprawi, że przekąska nasyci Cię na dłużej, a nie tylko na chwilę.

Na końcu tego newslettera – linki do pomysłów na przekąski białkowe.

3. Spróbuj roślinnych źródeł białka

Białko to nie tylko mięso i nabiał. Rośliny też mają wiele do zaoferowania – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, quinoa i nasiona są pełne białka i błonnika, który dodatkowo pomaga w trawieniu. Dodawanie roślinnych źródeł białka do diety jest nie tylko zdrowe, ale też sprawia, że dieta jest bardziej urozmaicona.

4. Rozważ odżywkę białkową, jeśli masz b. mało czasu 

Jeśli masz intensywny dzień i trudno Ci zjeść pełnowartościowy posiłek, odżywka białkowa może być dobrym rozwiązaniem. Wybieraj te bez zbędnych dodatków i cukru. Najkorzystniejsze bedą te oparte na białkach roślinnych, np. białko grochu, konopne i inne.

Białko serwatkowe nie jest dobre dla wszystkich – u osób z nietolerancją laktozy lub wrażliwym układem trawiennym może powodować wzdęcia, bóle brzucha czy uczucie ciężkości. U osób z IO może zwiększać wyrzut insuliny. 

Dodaj proszek do smoothie lub wymieszaj z wodą – to szybki sposób na dostarczenie białka, kiedy potrzebujesz sycącej przekąski.

5. Wybieraj pełnowartościowe białko

Pełnowartościowe białka, czyli takie, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, są bardziej sycące i lepiej wspierają regenerację organizmu. Produkty takie jak jajka, ryby, drób czy komosa ryżowa to świetne źródła pełnowartościowego białka. Dla wegan także tofu. Wybierając takie produkty, zadbasz nie tylko o sytość, ale i o swoje zdrowie.

***

Białko w dietach DPM i z niskim IG

.

🍳 Białko w Diecie Przyspieszającej Metabolizm

W Diecie Przyspieszającej Metabolizm białko jest obecne w każdej fazie, ale jego rola i źródła się zmieniają.
W fazie 1. pomaga stabilizować poziom cukru i uspokajać nadnercza. W fazie 2. jest podstawą posiłków – to właśnie wtedy budujemy mięśnie i uwalniamy tłuszcz. A w fazie 3. białko łączy się ze zdrowymi tłuszczami, tworząc posiłki, które wspierają spalanie tłuszczu.
Bez odpowiedniej ilości białka DPM po prostu nie zadziała.

🥗 Białko w diecie Montignaca (dieta z niskim IG)

W metodzie Montignaca białko również jest ważne, ale jego rola polega głównie na spowolnieniu wchłaniania węglowodanów i utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi.
Dzięki temu posiłki z dodatkiem białka zapobiegają nagłym wahaniom cukru i insuliny, co ułatwia spalanie tłuszczu i pomaga utrzymać stały poziom energii przez cały dzień.

***

Na koniec – czy z białkiem da się przesadzić?

Tak, choć w praktyce większość kobiet ma raczej odwrotny problem: je go za mało, nie za dużo.

Nadmiar białka może obciążać nerki i wątrobę, ale naprawdę trzeba by się bardzo postarać, żeby do tego doprowadzić. (Kto pamięta dietę Dukana? :-))

Dobrze jest celować w ok. 1,2-1,6 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie.
Czyli jeśli ważysz 65 kg – to jakieś 80-100 g białka na dzień.
Nie musisz liczyć co do grama – po prostu pamiętaj, żeby w każdym posiłku było źródło białka: jajka, ryba, mięso, skyr, strączki albo orzechy.

Dla kobiety ważącej ok. 65 kg, która potrzebuje około 80-100 g białka dziennie, to może wyglądać tak:

Śniadanie

• 1 opakowanie skyru (150–200 g) → ok. 15-20 g białka
• garść płatków owsianych + owoce i orzechy

II śniadanie / przekąska

• 2 jajka na twardo → ok. 12–13 g białka
• kilka pomidorków koktajlowych lub garść warzyw

Obiad

• filet z kurczaka lub indyka (120 g) → ok. 25–28 g białka
• kasza lub ryż + warzywa

Podwieczorek / druga przekąska

• garść migdałów (30 g) → ok. 6 g białka
• lub hummus (3 łyżki) z warzywami → ok. 5 g białka

Kolacja

• ryba lub rośliny strączkowe (ok. 100–120 g) → ok. 20-25 g białka
• sałatka z warzywami i oliwą

Razem daje to ok. 85–95 g białka – idealnie dla 65-kilogramowej kobiety.

Nie trzeba ważyć czy poświęcać temu dużo uwagi – wystarczy, żeby coś białkowego znalazło się w każdym posiłku.

***

ZOBACZ TAKŻE proteinowe przekąski:

• 6 zdrowych i sycących przekąsek na wynos
• 30 pomysłów na przekąski w fazie 3.
• 50 pomysłów na przekąski proteinowe w fazie 2

Podsumowując: białko to coś więcej niż składnik diety – to materiał, z którego jesteśmy zbudowani.

Warto zadbać o jego odpowiednią ilość, bo od tego, czym karmimy ciało, zależy nie tylko nasza energia, ale też spokój i wewnętrzna równowaga.