Jadłospis dla osoby pracującej i niegotującej
Jadłospis, który dziś prezentuję został przygotowany na specjalne życzenie czytelniczki bloga, kobiety pracującej, która:
- nie chce zbyt wiele czasu spędzać w kuchni,
- stawia na proste i szybkie rozwiązania, takie jak np. mrożonki czy strączkowe z puszki,
- wstaje bardzo wcześnie, o godz. 6 rano i nie ma ochoty jeść do razu pełnego śniadania, dlatego zamieniłam pierwszą przekąskę ze śniadaniem,
- obiad zrobi w domu, ale chce, żeby jego przygotowanie zajęło jak najmniej czasu,
- wraca z pracy ok. 18, więc ma możliwość przygotowania sobie szybkiej kolacji,
- chce schudnąć 10 kg.
Czytelniczka, dla której ułożyłam ten jadłospis odezwała się do mnie po 3 tygodniach stosowania i już była lżejsza o 4,5 kg (jej opinia znajduje się w zakładce Opinie, autorka Kasia).
Poniedziałek i wtorek. 1 faza
6.00 Przekąska: Owoc do wyboru: pomarańcza, gruszka, 2 kiwi lub szklanka truskawek
8.00 Śniadanie: szklanka płatków owsianych namoczona na noc + jabłko średnie (surowe lub duszone) z cynamonem + 2 średnie pomidory
11.30 Obiad: pół szklanki fasoli z puszki lub pieczona w folii pierś kurczaka 120 gram + szklanka ugotowanego ryżu brązowego + fasola szparagowa żółta lub brokuły (całe opakowanie mrożonki) + owoc do wyboru: jabłko, gruszka, pomarańcza, 2 kiwi lub szklanka truskawek
15.00 Podwieczorek: taki sam jak pierwsza przekąska rano
18.30 Kolacja: sałatka z pół szklanki fasoli + szklanki ryżu brązowego + sałaty + pomidora + marchwi (można dodać też inne warzywa dozwolone w 1. fazie), można dodać ocet balsamiczny lub sos tamari (na stoiskach z żywnością z Azji, podobny do sosu sojowego)
Ćwiczenia typu kardio: 30-40 minut
Środa i czwartek. 2 faza
6.00 Przekąska: 2 kabanosy z kurczaka bez konserwantów Konspol z Biedronki, papryka czerwona lub seler naciowy
8.00 Śniadanie: łosoś wędzony 60-100 gram + 2 ogórki
11.30 Obiad: Indyk w musztardzie pieczony na soli (plaster o wadze 120 gram) lub dowolne chude mięso o wadze 120 gram (filet indyka, filet kurczaka, chudy schab, chuda wołowina) pieczone czy duszone bez tłuszczu + brokuły lub fasolka szparagowa zielona (cała ugotowana mrożonka) + szklanka kiszonej kapusty
15.00 Podwieczorek: taki sam jak pierwsza przekąska rano
Kolacja: Sałatka z tuńczyka w wodzie (2 puszki) + 2 ogórki kiszone + ogórek świeży + papryka (warzyw dozwolonych w 2. fazie może być więcej) + ew. ocet balsamiczny / sos tamari
Ćwiczenia siłowe (siłownia lub hantle w domu): 20-30 minut.
Piątek, sobota i niedziela. 3 faza
6.00 Przekąska: 2 pomidory lub marchewki, 1/4 szklanki orzechów włoskich/laskowych lub 2 łyżki humusu,
8.00 Śniadanie: wersja 1: jajko na twardo lub sadzone, kromka chleba esseńskiego, surówka z pomidora, ogórka i 3 łyżek oliwy z oliwek + grejpfrut / wersja 2.: pół szklanki płatków owsianych namoczonych, szklanka jagód lub borówki amerykańskiej lub malin, ¼ szklanki orzechów laskowych lub włoskich, lub migdałów + 2 pomidory
11.30 Obiad: filet z kurczaka lub indyka (120 gram) smażony na oliwie z oliwek, kalafior (cała ugotowana mrożonka), może też być zamiast kalafiora inna mrożonka: brukselka, fasola szparagowa żółta, marchew (warzywa generalnie bez ograniczeń) + grejpfrut lub brzoskwinia, lub szklanka borówki amerykańskiej
15.00 Podwieczorek: taki sam jak pierwsza przekąska rano
18.30 Kolacja: Sałatka z jajka na twardo lub pół szklanki fasoli lub 120 gram kurczaka (przygotowanego dowolnie), 1/4 szklanki pestek dyni lub słonecznika, 1/2 szklanki ugotowanego pęczaku (pęczak można pominąć) i warzyw do wyboru: pomidor, sałata, ogórek, marchew, seler naciowy + sos winegret z 3 łyżek oliwy z oliwek (warzywa bez ograniczeń)
Wskazówki dodatkowe:
Woda i inne napoje:
Wody codziennie tyle, ile wynosi 1/3 twojej wagi podzielona przez 10, np. w przypadku 70 kg będzie to 2,3 litra.
Opcjonalnie: herbata ziołowa, kawa zbożowa. Zobacz co jeszcze można pić na diecie.
Ćwiczenia – propozycje filmów z YouTube
Pory posiłków: nie muszą być dokładnie takie jak podane, ważne, żeby śniadanie zjeść maks. pół godziny od pobudki, a potem przerwy między posiłkami powinny wynosić maks. 3,5 (ew. 4) godziny.
Warzywa z danej fazy: bez ograniczeń ilościowych, można dorzucić do posiłków więcej niż w jadłospisie, w razie głodu jeść także między posiłkami.
Ziarna w fazie 1. (ryż, kasza itd.) – ugotować wcześniej więcej i zamrozić w opakowaniach w porcjach po szklance ugotowanych.