Jadłospis na listopad poprawiający nastrój
Czy listopad w naszym klimacie to najtrudniejszy miesiąc roku? Wiele na to wskazuje: to zwiastun najzimniejszej pory roku, światła i słońca jak na lekarstwo, ściemnia się już w połowie dnia, a do świąt jeszcze sporo czasu… Jednak umartwianie się i biadolenie w niczym nie pomogą (taki mamy klimat ;-)), dlatego proponuję uprzyjemnić sobie listopad smacznym jedzeniem obfitującym w składniki poprawiające nastrój oraz kilkoma innymi rzeczami, które sprawią nam przyjemność.
To, co jemy na niebagatelny wpływ na to, jak się czujemy, dlatego w momencie obniżenia nastroju warto jak najczęściej sięgać po produkty wymienione poniżej. Zaproponowany przeze mnie jadłospis opiera się w dużym stopniu właśnie na nich.
20 produktów najważniejszych dla poprawy nastroju i usprawnienia procesów poznawczych wg Haylie Pomroy, autorki diety przyspieszającej metabolizm to:
- brokuły
- brzoskwinie
- ciecierzyca
- dynia
- fasola lima
- indyk
- kapusta
- kiszonki (kapusta i ogórki kiszone, kimchi)
- łosoś
- makrela
- marchew
- melon
- morele
- orzechy nerkowca
- orzechy włoskie
- ostrygi
- pomarańcze
- sardynki
- szpinak
- wątroba wołowa (tylko ekologiczna)
Źródło: „Lecz się jedzeniem”, H. Pomroy, wyd. Burda 2016
Poniedziałek i wtorek. 1 faza
Śniadanie: czekoladowa owsianka z pomarańczą
II śniadanie: gruszka
Obiad: chili z indykiem i dynią, kromka chleba 100% żyta, pomarańcza
Podwieczorek: jabłko
Kolacja: sałatka z 1/2 szklanki cieciorki, szklanki ugotowanego ryżu brązowego, szpinaku, kapusty pekińskiej, ogórków kiszonych, i marchwi
Ćwiczenia: łagodne kardio. Ćwiczenia aerobowe najlepiej rozładowują stres i poprawiają samopoczucie. Polecam film z 15-minutowymi ćwiczeniami dla początkujących (w j. angielskim), zwłaszcza osobom, które nie ćwiczyły wcześniej lub ćwiczą mało. Ponieważ trening jest krótki, można go powtórzyć 2 razy dziennie. Poprawa samopoczucia gwarantowana.
Środa i czwartek. 2 faza
Śniadanie:120 g indyka w musztardzie, kapusta pekińska, papryka czerwona
II śniadanie: 90 łososia wędzonego, szpinak
Obiad: 120 g indyka w musztardzie, gotowane brokuły, ogórki kiszone
Podwieczorek: 90 g makreli wędzonej, kapusta pekińska
Kolacja: sałatka z 100 g łososia wędzonego, szpinaku, ogórka i rzodkiewki
Ćwiczenia: w fazie 2. powinny to być ćwiczenia siłowe – polecam 30-minutowy niezbyt obciążający trening do wykonania w domu:
Piątek, sobota i niedziela. 3 faza
Śniadanie: jajko sadzone, kromka chleba gryczanego 100% gryki lub esseńskiego, pomidor, grejpfrut
II śniadanie: 1/4 szklanki orzechów włoskich lub nerkowców, marchew
Obiad: 120 g indyka usmażonego na oleju z pestek winogron, ugotowany kalafior, grejpfrut
Podwieczorek: zupa dyniowa z curry na mleku kokosowym lub migdałowym
Kolacja: sałatka z puszki sardynek w oliwie w oliwek lub 1/2 szklanki ugotowanej cieciorki, szpinaku, pomidorów, ogórków świeżych, ogórków kiszonych (jeśli używasz cieciorki – dodaj także 3 łyżki oliwy z oliwek)
Ćwiczenia: może to być joga, pilates lub medytacja, można też wybrać się na masaż lub zrobić sobie gorącą kąpiel z relaksującą muzyką w tle (gorąca woda sprzyja detoksowi, który jest jednym z celów fazy 3.), po kąpieli warto wykonać szczotkowanie ciała na sucho.
Propozycja relaksującej muzyki:
Pamiętaj – podaję minimalne ilości warzyw, można je jeść bez ograniczeń (im więcej, tym lepiej).