Jadłospis dla początkujących + lista zakupów

Tym razem propozycja tygodniowego jadłospisu dla osób, które nie czują się jeszcze pewnie z zasadami diety przyspieszającej metabolizm i wolałyby na razie nie improwizować, lecz oprzeć się na gotowym menu. W tym celu do jadłospisu po raz pierwszy dołączam listę zakupów.

Jeśli nie lubisz jakiegoś produktu (lub jest za drogi, trudno dostępny itd.), zastąp go innym z danej kategorii (czyli warzywo innym warzywem, owoc innym owocem itd) dozwolonym w danej fazie i wprowadź zmianę na swojej liście zakupów. Warzywa jemy bez ograniczeń – możemy w każdym posiłku zwiększyć ilość warzyw dozwolonych w danej fazie.

Codziennie:  Woda (codziennie tyle, ile wynosi 1/3 twojej wagi podzielona przez 10). Opcjonalnie: herbata ziołowa, kawa zbożowa. Zobacz co jeszcze można pić na diecie.
Ćwiczenia na diecie: są podane przy każdej fazie, a tutaj więcej informacji

Poniedziałek i  wtorek.  1 faza

Śniadanie: płatki owsiane z jabłkiem, pomidor, marchewka
II śniadanie: pomarańcza
Obiad: węgierki kociołek, szklanka ugotowanego ryżu brązowego, 2 ogórki, jabłko
Podwieczorek: gruszka
Kolacja: 1,5 puszki tuńczyka w sosie własnym, szklanka ugotowanego ryżu brązowego, 2 marchewki, pomidor, ogórek
Ćwiczenia typu kardio: 30-40 minut. Propozycje ćwiczeń kardio z You Tube

Środa i czwartek. 2 faza

Śniadanie: łosoś na rukoli,  papryka
II śniadanie: 60 g indyka w musztardzie pieczonego na soli, 2 ogórki kiszone
Obiad: 120 g indyka w musztardzie pieczonego na soli, 1/2 opakowania fasolki szparagowej, 1/2 opakowania brokułów
Podwieczorek: puszka tuńczyka w sosie własnym, papryka
Kolacja: 120 g indyka w musztardzie pieczonego na soli, 250 gram kiszonej kapusty, ogórek
Ćwiczenia siłowe (siłownia lub hantle w domu): 20-30 minut.

Piątek, sobota i niedziela. 3 faza

Śniadanie: jajko sadzone na dozwolonym oleju, pół szklanki ugotowanego pęczaku, 2 pomidory, grejpfrut
II śniadanie: 1/4 szklanki pestek dyni, seler naciowy (3 łodygi)
Obiad: pierś kurczaka (120 gram) smażona na dozwolonym oleju, kawałek kalafiora, surówka z kapusty pekińskiej, selera naciowego, ogórka i sosu winegret na bazie dozwolonego oleju, szklanka borówki amerykańskiej lub malin
Podwieczorek:  1/4 szklanki orzechów włoskich, 2 marchewki
Kolacja: sałatka z kapusty pekińskiej, pół szklanki ugotowanego pęczaku, jajka na twardo, 1/4 szklanki pestek dyni, jednej papryki i  sosu winegret na bazie dozwolonego oleju
Ćwiczenia rozluźniające: godzinny spacer, joga, pilates, masaż

Lista zakupów

  1. płatki owsiane – opakowanie
  2. ryż brązowy – opakowanie
  3. pęczak – opakowanie
  4. jabłko – 4 sztuki
  5. pomarańcze – 2 sztuki
  6. gruszka – 2 sztuki
  7. grejpfrut – 2 sztuki
  8. borówka amerykańska lub maliny – 2 szklanki
  9. cytryna
  10. pomidory – 10 sztuk
  11. ogórki świeże – 10 sztuk
  12. ogórki kiszone – 4 sztuki
  13. cebula
  14. marchewka – 13 średnich lub dużych
  15. papryka czerwona (lub inny kolor) – 7 sztuk
  16. kiszona kapusta – 1 kg
  17. rukola – opakowanie
  18. seler naciowy – opakowanie
  19. kalafior
  20. fasolka szparagowa – opakowanie mrożonej lub taka sama ilość świeżej i ugotowanej
  21. brokuły – opakowanie mrożonych lub taka sama ilość świeżych i ugotowanych
  22. kapusta pekińska – 2 sztuki
  23. przecier pomidorowy (lub koncentrat pomidorowy) – 250 gram
  24. filet z piersi kurczaka – 1/2 kg (faza 1.) + 360 gram (faza 3.)
  25. filet z indyka – 1 kg
  26. tuńczyk w sosie własnym – 5 puszek
  27. łosoś wędzony 200 gram
  28. jaja – 6 sztuk
  29. orzechy włoskie – 3/4 szklanki
  30. pestki dyni – 1,5 szklanki
  31. sól, pieprz, majeranek, curry, słodka papryka, wędzona papryka
  32. musztarda francuska (ziarnista) – opakowanie
  33. sól do indyka w musztardzie – 1/2 opakowania
  34. sos tamari (dostępny na stoiskach z żywnością azjatycką, składnik węgierskiego kociołka, można pominąć)
  35. olej do smażenia – do wyboru: oliwa z oliwek, z pestek winogron, kokosowy

Przepisy wykorzystane w jadłospisie:

> Drukuj stronę w przyjaznym formacie

Zobacz także: