10 pomysłów na aktywność fizyczną, która zajmuje mało czasu

Siłownie, treningi, ćwiczenia – wszystko to wymaga czasu. A tego często nam brakuje.

Jednak nawet krótka aktywność fizyczna (20 minut dziennie) może przynieść wiele korzyści, takich jak poprawa kondycji, lepsze zdolności poznawcze oraz poprawa samopoczucia.

Proponuję 10 aktywności niezajmujących dużo czasu.

Niektóre z nich są dość oczywiste (a o takich często zapominamy), inne może ciut Cię zaskoczą. W każdym razie, najlepsza aktywność fizyczna to ta, którą udaje nam się wdrożyć w codzienne życie.

Dodam jeszcze, że są badania mówiące, że największą różnicę płynącą z aktywności fizycznej odnotowały osoby, które nic wcześniej nie trenując, zaczęły ćwiczyć 20 minut dziennie.

Wchodzenie po schodach

Zrezygnuj z windy i wybierz schody. To najprostsze kardio i jeśli będziemy używać schodów codziennie, możemy odnieść wiele korzyści – regularne wchodzenie po schodach poprawia wydolność serca i płuc, wzmacnia dolne partie ciała, zwiększa spalanie energii i wspiera metabolizm bez konieczności organizowania osobnego treningu.

Warto wiedzieć, że krótkie, intensywne wejścia po schodach działają jak mikro-interwały. Badania pokazują, że nawet 3 krótkie sesje dziennie mogą poprawić wydolność już po kilku tygodniach.

Taniec

Włącz swoją ulubioną muzykę i spontanicznie tańcz. To przyjemny i łatwy sposób, aby się poruszać i zwiększyć tętno, poprawić nastrój poprzez wyrzut endorfin, zredukować napięcie.

Co ciekawe, muzyka o tempie 120-140 BPM (uderzeń na minutę) naturalnie synchronizuje ruch z rytmem serca, co sprawia, że organizm wchodzi w tryb wysiłku bez poczucia „ciężkiego treningu”. Przykłady takich utworów:

• Dua Lipa  „Don’t Start Now”
• Lady Gaga  „Poker Face”
• Rihanna  „Don’t Stop The Music”
• Justin Timberlake  „Can’t Stop the Feeling!”
• Black Eyed Peas  „I Gotta Feeling”
• Beyoncé  „Crazy In Love”
• Shakira  „Waka Waka”

Jednak najważniejsze jest, żeby była to muzyka, którą lubimy i która – jak to się mówi – porywa nas do tańca.

Częste odchodzenie od biurka

Jeśli masz pracę siedzącą, upewnij się, że wstajesz i poruszasz się przez kilka minut co godzinę. Regularne wstawanie od biurka poprawia krążenie, zmniejsza napięcie w karku i dolnym odcinku pleców, stabilizuje poziom cukru we krwi i ogranicza negatywne skutki długotrwałego siedzenia.

Wystarczą 2-3 minuty lekkiego ruchu co godzinę, żeby cukier po posiłku nie strzelał tak mocno do góry, a to z czasem poprawia wrażliwość insulinową. Długie, ciągłe siedzenie trochę „usypia” organizm, nawet jeśli wieczorem zrobisz trening.

Jeśli nie pamiętasz o przerwach, nastaw przypomnienia lub używaj techniki Pomodoro – 25 minut skupionej pracy i 5 minut ruchu. Wpisz w Google „Pomodoro timer” – pojawi się kilka darmowych liczników online, które działają od razu w przeglądarce, bez instalowania czegokolwiek.

Szybki spacer

Pójdź na 10-minutowy spacer, choćby po zakupy, w czasie którego utrzymuj szybkie tempo. To tylko 10 minut, a na pewno poczujesz różnicę w samopoczuciu. Spacer ma być „energiczny”, czyli taki, przy którym oddech lekko przyspiesza.
10 minut energicznego marszu po posiłku może wyraźnie obniżyć poposiłkowy wzrost glukozy –  to jeden z najprostszych trików, który możesz stosować, gdy nie masz czasu na pełny trening.

Rozciąganie

Poświęć kilka minut na rozciąganie mięśni. Może to pomóc poprawić elastyczność i zredukować napięcie nie tylko mięśniowe, ale i psychiczne. Wpisz w Google „rozciąganie 5 minut” – wyskoczy cała masa filmów, wybierz taki, który Ci się najbardzej spodoba.

Dosłownie kilka ćwiczeń stosowanych systematycznie może zdziałać cuda. Powolne, spokojne rozciąganie z wydłużonym wydechem aktywuje układ przywspółczulny, czyli ten odpowiedzialny za wyciszenie i regenerację, dlatego często już po kilku minutach czujesz realne rozluźnienie, nie tylko w ciele, ale i w głowie.

Proste ćwiczenia siłowe

Wykonuj proste ćwiczenia, takie jak przysiady, wypady czy pompki. Można je wykonywać wszędzie i nie wymagają one żadnego sprzętu.

Nie planuj „treningu”, tylko serię. Ustal zasadę: 10 przysiadów, 10 wykroków na nogę i 5-10 pompek – zajmie to 3–4 minuty. Jednak jeśli zrobisz codziennie np. tylko 10 przysiadów, to też jest OK. Ważna jest systematyczność.

Mięśnie są naprawdę ważne – to one odpowiadają za siłę, tempo przemiany materii i to, jak ciało będzie funkcjonować z wiekiem.

Szybka joga

Może słowo „joga” brzmi groźnie i ma skomplikowane nazwy pozycji zwanych asanami, jednak są to po prostu ćwiczenia rozciągające.

Poszukaj na YouTube krótkich filmików z jogą dla początkujących. Krótka sesja jogi poprawia elastyczność, zmniejsza napięcie pleców i karku, uspokaja układ nerwowy i pomaga lepiej radzić sobie ze stresem.

Można na początek znaleźć jak wygląda pozycja dziecka i pozycja psa, i wykonywać je codziennie przez 5 minut w sumie. Początkowo mogą wydać się trudne, jednak z dnia na dzień ciało zrobi się bardziej elastyczne, a postępy nas zaskoczą.

Pozycja psa z głową w dół wzmacnia i rozciąga całe ciało oraz poprawia krążenie, z kolei pozycja dziecka głęboko wycisza, rozluźnia plecy i pomaga uspokoić oddech. Rezultaty poczujemy bardzo szybko, już po jednej takiej mini sesji pojawi się wyraźne rozluźnienie mięśni, zmniejszy się napięcie w plecach i poczujesz przyjemne wyciszenie całego organizmu. Nie zdziw się też, gdy pojawią się następnego dnia zakwasy będące oznaką, że Twoje ciało zaczyna się wzmacniać.

Skakanka

To kolejne bardzo proste kardio. Wystarczy skakanka i trochę miejsca, żeby zwiększyć tętno, a w dłuższej perspektywie poprawić kondycję. Nie musisz skakać wysoko – wystarczy kilka centymetrów nad podłogą i lądowanie na śródstopiu. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz robić „marsz ze skakanką” bez podskoku, żeby przyzwyczaić łydki i ścięgna.

Wysiądź jeden lub dwa przystanki wcześniej

Od razu dzienna ilość kroków ulega znacznemu zwiększeniu. Regularne dokładanie kilku–kilkunastu minut marszu dziennie zwiększa liczbę kroków, wspiera krążenie, poprawia kondycję i podnosi całkowity wydatek energetyczny bez reorganizowania dnia.

To właśnie takie drobne, ale regularne aktywności – a nie pojedynczy trening raz na jakiś czas –  często mają największy wpływ na ogólną ilość aktywności w ciągu dnia.

Zaparkuj dalej

Zaparkuj swój samochód dalej od miejsca docelowego i przejdź resztę drogi pieszo. To może niewielka zmiana, ale z czasem może się sumować i pomóc zwiększyć poziom codziennej aktywności.

Jest to odwrotność tego, co robimy na co dzień – przyjeżdżając samochodem logiczne wydaje nam się, że nie chcemy za dużo chodzić i walczymy o miejsce jak najbliżej celu, np. wejścia do supermarketu. A gdyby tak odwrócić to myślenie – zaparkowanie dalej to nie porażka ani strata czasu, lecz mała inwestycja: kilka kroków więcej dziś i lepsza sprawność jutro.

Mam nadzieję, że propozycje choć trochę Cię zainspirują – często małe kroki przynoszą więcej korzyści niż wielkie zrywy.