3 sprytne sposoby zmiany nawyków na lepsze

Jak wiadomo, nie wystarczy powiedzieć sobie, że chcemy coś zmienić, żeby się to zmieniło.

Jednak jest to niezbędny, pierwszy krok, od którego wszystko się zaczyna. Coś nas uwiera, czujemy, że nie chcemy już dłużej czegoś robić, że nadszedł czas na zmiany.

I tu pojawia się kolejne wyzwanie – jak zmienić nawyk, żeby zmiana była trwała i została z nami na stałe poprawiając jakość naszego życia?

Sposobów jest wiele, a poniżej przedstawiam 3 z nich, które moim zdaniem są warte wypróbowania. Oczywiście najlepsza jest metoda, która zadziała u nas.

Metoda bardzo małych kroków

Zgodnie z tą zasadą, małe zmiany wprowadzane stopniowo są bardziej skuteczne niż drastyczne rewolucje.

Zamiast np. nagle wykluczać z diety wszystkie słodycze, postaraj się ograniczyć ich spożycie o 10-20% w ciągu tygodnia.

To samo możesz zrobić ze swoją aktywnością fizyczną – postaraj się codziennie wykonywać np. 10 przysiadów, zamiast od razu zapisywać się na intensywny trening. Po tygodniu wprowadź kolejne ćwiczenia itd.

Ważne jest także, aby doceniać swoje postępy i nagradzać się za osiągnięcia, mimo, że na pierwszy rzut oka nie wydają się spektakularne, to jednak każdy z nich ma wielkie znaczenie, bo pomaga w dalszych zmianach.

Zacznij od czegoś naprawdę małego, czego co nie będzie budziło Twojego oporu, np. zmniejsz ilość cukru w herbacie najpierw o 1/4, przygotuj dres i buty sportowe itd.
Wybierz jedną prostą aktywność „startową” np. 10 przysiadów, 1 piętro po schodach, jeden przystanek na piechotę.
Za każde 3-4 dni trzymania się swoich nowych zasad zrób coś miłego dla siebie – maseczka, aromatyczna kąpiel, ulubiona herbata czy spokojny wieczór z książką.

***

Metoda „na odwrót”

Technika „na odwrót” to ciekawy sposób zmiany nawyków, który polega na robieniu czegoś całkowicie przeciwnego do swojego aktualnego nawyku, aby przerwać negatywny cykl i zacząć zmianę.

Na przykład, jeśli Twoim obecnym nawykiem jest przesiadywanie na kanapie przed telewizorem przez wiele godzin, technika na odwrót polegałaby na robieniu czegoś zupełnie przeciwnego, jak np. uprawianie jogi, spacerowanie lub czytanie książek w godzinach, w których zwykle siedzi(a)łbyś przed telewizorem.

Technika na odwrót może pomóc w przerwaniu negatywnego cyklu, zwiększeniu motywacji do zmiany i stworzeniu nowego, zdrowszego nawyku. Po pewnym czasie nowy nawyk stanie się naturalnym sposobem życia, a stary nawyk przestanie kusić.

Ważne jest jednak, aby wybrać dobry i jednocześnie atrakcyjny dla Ciebie nawyk, który będzie odpowiedni dla Twojego stylu życia i osobowości, a także, aby wytrwać w dążeniu do celu i nie poddawać się na początku, gdy zmiana może być trudna.

Dobrze działa także testowanie różnych „odwróconych” zachowań i sprawdzanie, które z nich przychodzą Ci najłatwiej. Może okazać się, że zamiast wieczornego serialu najlepiej odpręża Cię krótki spacer, ale innego dnia bardziej „na odwrót” zadziała 15 minut przy ulubionej książce. Chodzi o to, żeby mieć kilka prostych opcji, po które możesz sięgnąć automatycznie, zanim wrócisz do starego schematu.

Przygotuj sobie małą listę zachowań „na odwrót” – taką krótką ściągę. Kiedy masz pod ręką gotowe pomysły, łatwiej Ci wybrać coś sensownego zamiast działać z rozpędu.
Nie oczekuj perfekcji. Jeśli jednego dnia zrobisz spacer zamiast scrollowania, a następnego kompletnie Ci nie wyjdzie – nic się nie stało. Każdy powrót do nowego nawyku jest krokiem naprzód, a po kilku tygodniach zauważysz, że wybory, które kiedyś wydawały się „wysiłkiem”, zaczynają stawać się naturalne.
Dobrym pomysłem jest również połączenie nawyku „na odwrót” z czymś przyjemnym. Jeśli wieczorny spacer kojarzy Ci się z nudnym obowiązkiem, dodaj do niego muzykę, podcast albo telefon do przyjaciółki. Im bardziej lubisz nowe zachowanie, tym szybciej nawyk zacznie się utrwalać.
Wybieraj rzeczy, które faktycznie jesteś w stanie zrobić. Metoda „na odwrót” nie polega na zrywaniu się z kanapy do biegania 5 km. Chodzi raczej o coś drobnego, co przerwie automat i przekieruje Cię na zdrowszy tor.

***

Metoda „zamień nawyk”

W poprzedniej metodzie chodziło o to, żeby zamienić nawyk na zupełnie przeciwny. Tutaj chcemy zmienić go na coś bardzo podobnego, ale korzystnego dla nas.

Technika „zamień nawyk” to sposób na zastąpienie szkodliwego nawyku takim, który nam służy. Z badań wynika, że dużo łatwiej jest zamienić nawyk na inny, niż go ot tak wyplenić. Mówiąc prościej – mózg lubi znane schematy, więc jeśli dostanie coś podobnego, tylko zdrowszego, dużo chętniej to przyjmie i szybciej zrobi z tego nowy nawyk.

Przykłady

Nawyk jedzenia słodyczy po obiedzie => nawyk jedzenia owocu (np. jabłka), garści orzechów lub francuskim zwyczajem kawałka dobrego sera.
Nawyk picia słodkich napojów gazowanych => nawyk picia wody gazowanej z cytryną, miętą i lodem, ew. posłodzonej ksylitolem.
Nawyk podjadania w czasie oglądania telewizji lub przy pracy na komputerze => nawyk wypicia kubka lub nawet dzbanka wyjątkowo pysznej herbaty.
Nawyk kupowania drożdżówki „w biegu” => nawyk trzymania w torebce zdrowej przekąski (jabłko, garść migdałów, domowy baton).
Nawyk scrollowania telefonu przed snem => nawyk 10 minut czytania lub słuchania spokojnego podcastu.

Wiadomo, że zmiana niekoniecznie jest łatwa, ale zawsze warto spróbować! Trzeba pamiętać, że małe kroki prowadzą do dużych osiągnięć, więc warto próbować i działać w kierunku poprawy swojego życia. Czego Ci życzę.