5 śniadań z niskim IG w stylu śródziemnomorskim

Do wakacji jeszcze trochę czasu, jednak już teraz proponuję wprowadzić trochę letniego klimatu przy pomocy śniadań inspirowanych kuchnią kojarzącą się ze słońcem i wakacjami.

Są to śniadania z niskim IG – taki posiłek na początku dnia pomoże nam ustabilizować poziom cukru we krwi, co zapobiega spadkom energii i „parciu na słodkie” i zachciankom w dalszej części dnia.

Zabieram Cię dziś do Turcji, Hiszpanii, Grecji, Francji i Włoch.

Dodatkowo są to śniadania sycące, z dużą ilością białka, więc bez problemu dotrwamy do kolejnego posiłku. Nie grozi nam też po nich senność. A o tym, że kuchnia śródziemnomorska uchodzi za jedną z najzdrowszych na świecie, już nawet nie wspomnę 🙂

Zobacz też dietę z niskim IG w moim wydaniu 👉 Metaboliczny Montignac. oraz zapisz się na listę zainteresowanych Klasycznym Montignakiem. 

***

TURCJA. JAJA PO TURECKU

Składniki na 2 porcje:

• 2-4 jajka
• 5 łyżek jogurtu greckiego
• 2-4 łyżeczki soku z cytryny
• 1 łyżka octu
• 1 ząbek czosnku
• Sól
• 4-5 łyżek masła
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka płatków chilli
• 2-3 łyżki świeżego koperku
• Grzanki z pieczywa pełnoziarnistego

Przygotowanie:

1. Jogurt wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dodaj dwie szczypty soli i dokładnie wymieszaj.
2. W garnku zagotuj wodę.
3. Przygotuj małe sitko i miseczkę. Umieść sitko na miseczce. Wbij jedno jajko do sitka, pozwalając odciec nadmiarowi rzadkiej części białka (spłynie do miseczki). Delikatnie przełóż jajko do osobnej miseczki lub filiżanki. Powtórz ten krok z pozostałymi jajkami. Dodaj po łyżeczce soku z cytryny do każdego jajka.
4. Do gotującej się wody wlej ocet, zmniejsz płomień i delikatnie dodaj po jednym jajku. Gotuj przez 2-3 minuty.
5. Na małej patelni rozpuść masło na małym ogniu. Gdy masło się rozpuści i zacznie lekko się zapalać, dodaj płatki chilli i oliwę z oliwek. Wymieszaj i zdejmij z palnika.
6. Przełóż jogurt z czosnkiem do miseczek. Na wierzchu umieść po jednym lub dwóch jajkach. Polej wszystko masłem z chilli i posyp świeżym koperkiem.
7. Podawaj z świeżo przygotowanymi grzankami z pieczywa pełnoziarnistego i dowolnymi warzywami (pomidor, ogórek, sałata, rzodkiewka itd)

***

HISZPANIA. TORTILLA Z WARZYWAMI I SAŁATKĄ POMIDOROWĄ

Składniki na 2 porcje:

• 4 jajka
• 1 cebula, pokrojona w cienkie plasterki
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paseczki
• 1 zielona papryka, pokrojona w paseczki
• 1 mała cukinia, pokrojona w półplasterki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Sałatka pomidorowa:

• 2 duże pomidory, pokrojone w kostkę
• 1 ogórek, pokrojony w kostkę
• 1 czerwona cebula, pokrojona w cienkie plasterki
• 2 łyżki posiekanego świeżego koperku
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. W dużym rondlu rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj cebulę i papryki, smaż je przez 5-7 minut, aż będą miękkie. Dodaj cukinię i smaż jeszcze przez 2-3 minuty. Przełóż warzywa na talerz i odstaw na bok.
2. W misce ubij jajka i lekko posól i popieprz. Dodaj usmażone warzywa do jajek i delikatnie wymieszaj.
3. Na tym samym rondlu, w którym smażyłaś/eś warzywa, dodaj pozostałą łyżkę oliwy z oliwek. Ogrzej na średnim ogniu i wlej mieszankę jajeczną z warzywami. Rozprowadź równomiernie i smaż przez 4-5 minut, aż spód zetnie się i zacznie delikatnie przybierać kolor.
4. Przełóż tortillę na dużą płaską talerzową patelnię, po czym przykryj ją drugim talerzem. Szybko odwróć patelnię do góry nogami, aby tortilla upadła na talerz. Następnie przesuń tortillę z powrotem na patelnię i smaż drugą stronę przez kolejne 4-5 minut.
5. Podczas gdy tortilla się smaży, przygotuj sałatkę pomidorową. W misce wymieszaj pomidory, ogórki, cebulę, koper, ocet balsamiczny i oliwę z oliwek. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
6. Gdy tortilla jest gotowa, wyjmij ją z patelni i pokrój na kawałki. Podawaj gorącą.

***

GRECJA. JOGURT GRECKI Z DODATKAMI

Składniki na 1 porcję:

• 1 małe opakowanie jogurtu greckiego
• 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
• 2 łyżki posiekanych migdałów
• 1/2 szklanki mieszanki świeżych owoców jagodowych (np. maliny, jagody, borówki)

Przygotowanie:

1. W pucharku umieść jogurt grecki.
2. Posyp jogurt posiekanymi orzechami włoskimi i migdałami.
3. Dodaj mieszankę świeżych owoców jagodowych na wierzch.
4. Jeśli chcesz dodać odrobinę słodyczy, skrop jogurt delikatnie miodem. Pamiętaj, że miodu należy używać z umiarem, jeśli chcesz zachować niski indeks glikemiczny.

***

FRANCJA. OMLET ZE SZPINAKIEM I KOZIM SEREM

Składniki na 1 porcję:

• 2 jajka
• 1 garść świeżego szpinaku, posiekanego
• 30 g sera koziego, pokruszonego
• 1 łyżka posiekanego koperku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. W misce ubij jajka i lekko posól i popieprz.
2. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni o średnicy około 20 cm na średnim ogniu.
3. Dodaj szpinak do patelni i smaż przez około 2-3 minuty, aż zwiędnie.
4. Wlej ubite jajka na patelnię z szpinakiem. Posyp serem kozim i posiekanym koprem.
5. Smaż omlet na średnim ogniu przez około 3-4 minuty po każdej stronie, aż jajka będą ścięte, a ser delikatnie się roztopi.
6. Przełóż omlet na talerz i podawaj od razu.

Możesz podać omlet z pomidorem li/ub kawałkiem pełnoziarnistego chleba.

***

WŁOCHY. MOZARELLA Z POMIDOREM, PROSCIUTTO I OLIWKAMI

Składniki na 1 porcję:

• 2 pomidory średniej wielkości
• 1 duża kulka mozzarelli lub kilka małych
• 2 plastry szynki prosciutto
• 5 czarnych oliwek
• Kilka liści świeżej bazylii
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z połowy cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Pomidory i mozzarellę pokrój na kawałki (małe kulki dodaj w całości) i umieść w misce.
2. Dodaj świeżą bazylię i delikatnie wymieszaj. Na wierzchu ułóż plastry szynki i oliwki.
3. W osobnej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz.
4. Polej przygotowanym sosem sałatkę.
5. Można podać sałatkę z kromką pełnoziarnistego pieczywa.