Jadłospis klasycznego Montignaca (niskie IG) w formie modułowej

W zeszłym tygodniu opublikowałam 7-dniowy jadłospis klasycznego Montignaca, a dziś mam dla Was kolejny jadłospis Montignaca w innej formie – modułowej.

Diety o niskim IG są stosunkowo łatwe do utrzymania, można jeść poza domem (przeważnie z menu restauracji udaje się coś wybrać) i co ważne regulują poziom cukru we krwi (znika ochota na słodkości) oraz ogólnie dobrze wpływają na zdrowie.

Jakiś czas temu stworzyłam połączenie diety Montignaca z Dietą Przyspieszającą Metabolizm – Metaboliczny Montignac (czytaj tutaj), a w dziesiejszym wracam do klasycznego Montignaca, gdzie pojawia się np. chudy nabiał.

Więcej o klasycznym Montignacu piszę tutaj: Jak schudnąć 5 kg na diecie Montignaca?

Jadłospis w formie modułowej wygląda następująco:

• podaję 4 przepisy na śniadania, 4 przepisy na obiad i 5 przepisów na kolację
• możesz z tych przepisów skomponować własny jadłospis
• przepisy dzielą się na: węglowodanowo-białkowe (używam skrótu W) i tłuszczowe-białkowe (używam skrótu T)
• w danym dniu trzeba wybrać dwa posiłki W i jeden T lub dwa posiłki T i jeden W (wg własnego uznania)
• kolacja może być obiadem lub odwrotnie, śniadanie tłuszczowe może być też obiadem lub kolacją (śniadanie z owocami tylko rano)
• jemy 3 razy dziennie (posiłki są sycące, lecz jeśli ktoś ma potrzebę może wprowadzić przekąski, np. owoc, humus, garść orzechów)
• podaję też przykładowe jadłospisy złożone z tych przepisów.

Z podanych przepisów (4 na śniadanie, 4 na obiad i 5 na kolację) można stworzyć wiele kombinacji, kierując się własnym gustem czy zawartością lodówki.

PRZYKŁADOWE JADŁOSPISY

Śniadanie: Owsianka z gruszką i jogurtem W
Obiad: Pieczony łosoś z warzywami T
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i jajkiem T

Śniadanie: Jajecznica z warzywami T
Obiad: Zupa fasolowa W
Kolacja: Sałatka z rukolą, fetą i orzechami T

Śniadanie: Koktajl owocowy wyskokobiałkowy W
Obiad: Łazanki z kapustą W
Kolacja: Kotlet z kurczaka z sałatką z pomidorów T

Śniadanie: Sałatka z awokado i pomidorem T
Obiad: Duszony kurczak z warzywami T
Kolacja: Makaron z warzywami W

… i wiele innych.

ŚNIADANIA

Śniadania węglowodanowe

Owsianka z gruszką i jogurtem W

Składniki na 1 porcję:

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 3/4 szklanki mleka roślinnego owsianego lub wody
• 1 świeża gruszka, pokrojona na kawałki
• 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• ksylitol do smaku (opcjonalnie)
• 1 opakowanie jogurtu naturalnego

Zalej płatki owsiane ciepłym (nie gorącym) mlekiem roślinnym lub wodą, dodaj ew. ksylitol do smaku. Odstaw na 5 minut. Przełóż do miseczki, na wierzch wyłóż jogurt, posyp kawałkami gruszki i posyp cynamonem.

Koktajl owocowy wysokobiałkowy W

Składniki na 1 porcję:

• 1 szklanka borówki amerykańskiej
• 1 szklanka mleka roślinnego owsianego lub wody
• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1 opakowanie skyra naturalnego
• łyżka ksylitolu (lub dowolnie do smaku)
• szczypta cynamonu

Wszystkie składniki blenduj, aż uzyskasz gładką konsystencję.

Skyr ze względu na dużą zawartość białka zapewnia sytość. Jest dość kwaśny, dlatego proponuję łyżkę ksylitolu, który jest bezpiecznym słodzidłem.

Śniadania tłuszczowe 

Jajecznica z warzywami T

Składniki na 1 porcję:

• 2 jajka
• Garść szpinaku
• Czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• Cebula, pokrojona w kostkę (może być czerwona)
• 2 łyżki oleju do smażenia
• przyprawy do smaku dowolne

Na patelni rozgrzej olej, dodaj cebulę i paprykę, smaż przez kilka minut. Następnie wbij jajka i dodaj szpinak, mieszaj aż jajka się zetną. Można podać z pomidorem lub ogórkiem.

Tak mała ilość oleju jest OK w daniach węglowodanowych.

Sałatka z awokado i pomidorem T

Składniki na 1 porcję:

• 1 dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę
• Kilka pomidorów koktajlowych, przekrojonych na pół
• Garść rukoli
• 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Połącz awokado, pomidory koktajlowe i rukolę w misce. Posyp posiekanymi orzechami włoskimi. Skrop oliwą z oliwek, posól oraz popieprz do smaku.

OBIADY

Obiady węglowodanowe

Szybka zupa fasolowa W

Składniki na 3-4 porcje:

• 2 puszki czerwonej lub białej fasoli
• 1 duża cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 2 marchewki, pokrojone w kostkę
• 2 łodygi selera naciowego, pokrojone w plasterki
• 1 puszka pokrojonych pomidorów
• 1 litr bulionu warzywnego/wywaru z warzyw lub wody
• 1 łyżeczka oregano
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: świeża natka pietruszki do dekoracji
• Opcjonalnie: kleks jogurtu naturalnego do podania na talerzu

Zagotuj bulion/wodę. Dodaj cebulę i czosnek, gotuj przez około 5 minut, aż będą miękkie.Dodaj marchewkę i seler naciowy, gotuj przez kolejne 5 minut. Następnie dodaj fasolę z puszki (po odsączeniu i opłukaniu) oraz pomidory z puszki. Gotuj przez około 15-20 minut na średnim ogniu. Dodaj oregano, sól i pieprz do smaku. Gotuj przez kolejne 10 minut. Przed podaniem posyp zupę świeżą natką pietruszki i/lub ozdób kleksem jogurtu naturalnego.

Łazanki z kapustą W

Składniki na 3-4 porcje:

• 250 g makaronu durum łazanki
• 0,5 kg kapusty kiszonej
• 0,5 kg pieczarek
• 2 duże cebule
• Sól i pieprz
• Opcjonalnie kminek mielony

Przygotowanie:

Gotujemy makaron, pamiętając, aby był ugotowany na półtwardo.W tym czasie kroimy cebulę i pieczarki (nie za drobno). Można pokroić również kapustę kiszoną na mniejsze paseczki. Jeśli kapusta jest bardzo kwaśna, możemy ją delikatnie przepłukać. Na patelni z odrobiną wody dusimy pokrojoną cebulę oraz pieczarki. W trakcie duszenia pieczarki puszczą wodę, którą będziemy odparowywać. Dusimy ok. 10 minut, aż pieczarki będą miękkie. Dodajemy kiszoną kapustę, mieszamy i gotujemy razem przez kolejne 10-15 minut. Pod koniec dodajemy kminek (jeśli lubisz) oraz sól i pieprz. Całość mieszamy i łączymy z ugotowanym makaronem.

-> Dla obu obiadów węglowodanowych podaję przepisy bezmięsne. Równie dobrze jednak mogą być to obiady mięsne z chudym mięsem, np. pierś kurczaka/indyka/chuda ryba + kasza/ryż/makaron + warzywa.

Obiady tłuszczowe

Pieczony łosoś z warzywami T

• Składniki na 1 porcję:
  • 1 filet z łososia (ok. 150-200 g)
  • kilka sztuk pomidorków koktajlowych
  • pół cukinii pokrojonej na zapałki
  • papryka pokrojona w paseczki
  • Sól, pieprz, zioła prowansalskie do smaku
  • Sok z połowy cytryny
  • 3 łyżki oliwy

Warzywa i filet z łososia posyp solą, pieprzem, ziołami i skrop sokiem z cytryny oraz oliwą. Piecz w piekarniku przez około 15-20 minut w zależności od grubości łososia.

Podawać z dowolną surówką, np. z kapusty pekińskiej lub kiszonej.

Duszony kurczak z warzywami T

Składniki na 2 porcje:

• 2 filety z kurczaka, pokrojone w plastry
• 1 cukinia, pokrojona w plastry
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 1 cebula, pokrojona w piórka
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• Sól, pieprz, ulubione zioła do smaku
• 2 łyżki oleju

Na patelni rozgrzej olej, dodaj cebulę i czosnek, smaż przez kilka minut. Dodaj kurczaka i obsmaż z obu stron. Następnie dodaj paprykę i cukinię, smaż aż warzywa będą miękkie. Dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.

KOLACJE

Kolacje węglowodanowe

Makaron z warzywami  W

Składniki:

• 150g makaronu pełnoziarnistego
• 2 szklanki pomidorów koktajlowych, przekrojonych na pół
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• Świeży bazylia
• Sól, pieprz do smaku
• 1 opakowanie jogurtu naturalnego lub skyru

Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu. „Podsmaż” czosnek na wodzie na patelni, dodaj pomidory i podgrzewaj, aż zaczną mięknąć. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z ugotowanym makaronem, posypane świeżą bazylią. Podawaj z  jogurtem naturalnym lub skyrem.

Kasza jaglana z warzywami i tuńczykiem W

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 1 cukinia, pokrojona w kostkę
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 1 marchew, pokrojona w plasterki
• Sól, pieprz, ulubione zioła do smaku
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym

Ugotuj kaszę jaglaną zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Na patelni „podsmaż” warzywa na wodzie, aż zaczną mięknąć. Dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Podawaj z ugotowaną kaszą jaglaną i warzywami, na wierzch wyłóż tuńczyka w sosie własnym.

Kolacje tłuszczowe

Kotlet z piersi kurczaka z sałatką z pomidorów T

Składniki:

• 2 filety z piersi kurczaka
• Sól, pieprz, ulubione zioła
• 2 pomidory, pokrojone w plastry
• 1 cebula czerwona, pokrojona w piórka
• Miks sałat
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Przyprawy

Kurczaka posól, popieprz i posyp ulubionymi ziołami, usmaż na patelni. Podawaj z sałatą z pomidorów skropioną oliwą z oliwek i posoloną do smaku.

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem T

Składniki:

• Mieszanka sałat (rukola, jarmuż, szpinak)
• 1 puszka tuńczyka w oleju
• 2 jajka gotowane na twardo, pokrojone w ósemki
• 1 ogórek, pokrojony w plasterki
• Sól, pieprz
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Na talerzu ułóż mieszankę sałat, dodaj tuńczyka, jajka i plasterki ogórka. Skrop sałatkę oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem do smaku.

Sałatka z rukolą, serem feta i orzechami T

Składniki:

• 2 duże garście rukoli
• 150g sera feta, pokrojonego w kostkę
• 1/2 szklanki orzechów włoskich
• 1 szklanka pomidorów koktajlowych, przekrojonych na pół
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• 2 łyżki octu balsamicznego

Wymieszaj rukolę, ser feta, orzechy i pomidory. Skrop oliwą z oliwek i octem balsamicznym. Dopraw solą i pieprzem.

Jak zapewnie widzisz, zasady Montignaca w pewnych punktach różnią się od zasad Diety Przyspieszającej Metabolizm, jednak droga do zdrowia i dobrych nawyków może prowadzić różnymi ścieżkami. Chodzi o to, aby znaleźć tę, która najbardziej nam odpowiada. 

Ważne, że obie diety mają wspólny cel: przede wszystkiem zdrowie oraz zrzucanie zbędnych kilogramów bez głodu i liczenia kalorii.