3 przepisy na listopadową poprawę nastroju

Szaro, buro i ponuro, jak to w listopadzie, więc mam dla Ciebie propozycję dań nie tylko podkręcających metabolizm, ale też naładowanych witaminami i mikroelementami oraz przede wszystkim smacznych i podchodzących pod kategorię comfort food, czyli podnoszących na duchu.

Wszystkie te przepisy zaczerpnęłam od Haylie Pomroy, autorki Diety Przyspieszającej Metabolizm.
Widać, że są inspirowane kuchniami świata: zupa Azją, kurczak piccata oczywiście Włochami, a kubańska miska ma w swej nazwie zawarte swe pochodzenie.

Szczycę się co prawda, że publikuję proste przepisy, a te dzisiejsze są troszkę bardziej czasochłonne – jednak czasem warto sobie dogodzić. Można też potraktować sam proces przygotowania dania jako formę relaksu, oczywiście, jeśli lubimy gotować.

Każdy przepis zawiera kurczaka, jednak podaję wskazówki dla wegetarian/wegan, czym zastąpić mięso. 

***

Kremowa zupa z kurczakiem i nerkowcami

Zupa podpadająca pod comfort food w stylu azjatyckim – delikatna, aromatyczna i pikantna, z kremową bazą z masła nerkowców i z nutą imbiru.

Świetnie rozgrzewa w chłodniejsze dni i syci, a nie jest przy tym ciężka. Dzięki batatom i świeżej kolendrze ma też przyjemnie słodko-ziołowy smak.

Faza 3.
Składniki na 6 porcji:

• 1 łyżka oleju kokosowego,
• 1 pierś z kurczaka ok. 200 g, pokrojona na 1-centymetrowe kawałki,
• 1 średnia cebula, posiekana,
• 1 czerwona papryka, pokrojona w drobną kostkę,
• 2 papryczki jalapeño, posiekane (można pominąć lub dodać mniej)
• 2 łyżki drobno posiekanego świeżego imbiru,
• 2 ząbki czosnku, posiekane,
• 1 łyżka mielonej kolendry,
• 2 łyżeczki mielonego kuminu,
• 4 szklanki bulionu z kurczaka,
• 3/4 szklanki masła z nerkowców (kupionego lub zrobionego tutaj przepis),
• 1 duży batat, obrany i pokrojony w 1-centymetrową kostkę,
• 1 duży dojrzały pomidor, pokrojony w kostkę (można zastąpić szklanką pomidorów krojonych z puszki)
• 3 szklanki świeżego szpinaku lub 1 szklanka mrożonego,
• 1/2 szklanki posiekanej świeżej kolendry,
• 1 łyżeczka soli morskiej,
• 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu,
• 1/2 szklanki orzechów nerkowca, grubo posiekanych lub w całości.

1. Na średniej patelni rozpuść olej kokosowy na średnim ogniu. Dodaj kurczaka i smaż, aż się zrumieni (około 5 minut).
2. Dodaj cebulę i paprykę. Smaż jeszcze przez 5 minut.
3. Dodaj papryczki jalapeños, imbir, czosnek, kolendrę i kumin. Smaż przez 3 minuty, mieszając. Zdejmij patelnię z ognia.
4. W dużym garnku zagotuj bulion na średnim ogniu. Dodaj masło z orzechów nerkowca i mieszaj, aż całkowicie rozpuści się w bulionie, około 3 minut.
5. Dodaj batata i pomidora. Duś jeszcze przez 20 minut.
6. Dodaj szpinak i kolendrę, a następnie zdejmij z ognia. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
7. Podziel zupę na sześć porcji. Każdą porcję posyp orzechami.

Wersja wege: zastąpić kurczaka kostką tofu lub puszką cieciorki, użyć bulionu warzywnego. Można też po prostu pominąć kurczaka – zupa będzie i tak sycąca dzięki masłu z nerkowców i batatom.

***

Kurczak piccata

Piccata to klasyczne włoskie danie, w którym mięso (najczęściej kurczak, cielęcina albo ryba) jest rozbite na cienkie plastry, obtoczone w mące, usmażone na oliwie lub maśle, a następnie podane z sosem cytrynowo-kaparowym (czasem z dodatkiem białego wina lub bulionu).

Tutaj prezentuję wersję lżejszą, bez mąki pszennej – z mąką owsianą lub migdałową, delikatnym sosem cytrynowym i odrobiną mleka kokosowego zamiast śmietanki. Te zmiany nie zmniejszają atrakcyjności dania, sprawiają za to, że jest lżejsze i bardziej przyjazne dla metabolizmu.

Faza 4. (podtrzymanie efektów diety, poza dietą)

Składniki na 4 porcje

• 4 pojedyncze piersi z kurczaka bez skóry i kości
• 340 g makaronu ryżowego nitki z brązowego ryżu (np. Tao Tao taki)
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 1/4 szklanki mąki owsianej lub migdałowej (można po prostu zmiksować na drobno płatki owsiane lub obrane migdały)
• 1/2 łyżeczki soli morskiej
• 1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
• 1 mała cebula, drobno posiekana
• 1 szklanka bulionu drobiowego
• sok z 2 cytryn + 8 cienkich plasterków cytryny
• 1/2 szklanki mleka kokosowego lub niesłodzonej śmietanki migdałowej
• 1/4 szklanki kaparów
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej natki pietruszki

1. Rozgrzej piekarnik do 120°C. Wstaw do środka płaską blachę – posłuży do utrzymywania mięsa w cieple.
2. Piersi z kurczaka połóż między dwoma arkuszami folii spożywczej i delikatnie rozbij tłuczkiem kuchennym, aż będą miały ok. 1,5 cm grubości.
3. W dużym garnku zagotuj wodę. Wrzuć makaron i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i odstaw.
4. W międzyczasie na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy na średnim ogniu. W płytkim naczyniu wymieszaj mąkę, sól i pieprz. Obtocz filety z kurczaka w mieszance, strząsając nadmiar. Smaż dwie piersi przez ok. 4 minuty z każdej strony, aż będą złociste. Przełóż na blachę w piekarniku, by pozostały ciepłe. Dodaj pozostałe 2 łyżki oliwy i usmaż drugą partię kurczaka.
5. Do tej samej patelni wrzuć cebulę i smaż, mieszając, przez ok. 2 minuty. Wlej bulion i zeskrob z dna patelni wszystkie pozostałości smażenia. Dodaj sok z cytryn, mleko kokosowe i kapary. Doprowadź do lekkiego wrzenia i gotuj, mieszając, przez 3 minuty. Zdejmij z ognia.
6. Na talerzach rozłóż makaron, na wierzchu ułóż po jednym filecie z kurczaka. Polej sosem, udekoruj plasterkami cytryny i natką pietruszki.

Wersja wege: zamiast kurczaka użyj tofu – najlepiej twardego, dobrze odsączonego i pokrojonego w plastry. Obtocz je w mące owsianej lub migdałowej, podsmaż na oliwie do lekkiego zrumienienia i dalej jak w przepisie – położyć na makaronie, polać sosem.

***

Kubańska miska mocy z czarną fasolą i salsą z mango

To bardzo proste danie, które robi wrażenie – składniki poukładane w misce wyglądają apetycznie i atrakcyjnie. Jest to również ciekawe połączenie smaków: słodycz mango i batatów przełamana kwaskową marynatą z limonki i pomarańczy, do tego lekko pikantna nuta chili i świeża kolendra. Kuchnia kubańska lub takie kontrasty.

Faza 4. (podtrzymanie efektów diety)

Składniki na 4 porcje:

Bataty:

• 2 średnie bataty, pokrojone w kostkę,
• 1 łyżka mąki z tapioki lub mąki owsianej,
• 1/4 łyżeczki soli morskiej,
• 2 łyżki oleju kokosowego, roztopionego

Kurczak i marynata:

• 1 pomarańcza, obrana, pozbawiona pestek i zmiksowana na pure,
• 1 łyżka skórki z limonki,
• 1/2 szklanki świeżego soku z limonki,
• 3 łyżki świeżej kolendry, posiekanej,
• 1 łyżeczka posiekanej papryczki,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 łyżeczka mielonego kuminu,
• 1 łyżeczka sosu tamari,
• łyżeczka ksylitolu,
• świeżo zmielony czarny pieprz,
• 250 g piersi z kurczaka bez kości i skóry, pokrojonej na kawałki wielkości kęsa

Mango salsa:

• 1 mango, bez pestki, obrane i pokrojone w kostkę lub 1,5 szklanki kostek mrożonego mango (w Biedronce jest dostępna mrożonka mango w rozsądnej cenie)
• 1 papryczka chili, posiekana,
• 1/4 szklanki świeżej kolendry, posiekanej,
• sok z 1/2 limonki

Komosa i fasola:

• 2 łyżki stołowe i 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 2 szklanki posiekanej cebuli,
• 2 szklanki posiekanej czerwonej papryki,
• 1/4 szklanki suchej komosy ryżowej,
• 1 1/2 szklanki bulionu z kurczaka,
• sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz,
• 1 ząbek czosnku, posiekany,
• 1 szklanka czarnej fasoli z puszki, odsączonej i wypłukanej

Sos:

• 1 pomarańcza, obrana, pozbawiona pestek i zmiksowana na pure,
• 1/3 szklanki mleczka kokosowego

1. Przygotuj bataty: rozgrzej piekarnik do 220 stopni. Blachę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia.
2. Bataty wymieszaj w misce z mąką, solą i olejem.
3. Ułóż bataty jedną warstwą na przygotowanej blasze.
4. Piecz przez 30 do 40 minut, mieszając od czasu do czasu, aż lekko się zrumienią na brzegach.
5. Zamarynuj kurczaka: w blenderze wymieszaj puree z pomarańczy, skórkę z limonki, sok z limonki, kolendrę, chile, czosnek, kumin, tamari, ksylitol i szczyptę pieprzu.
6. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Włóż kurczaka do miski i zalej 1/3 szklanki marynaty; odłóż pozostałą marynatę na bok. Przykryj miskę i marynuj kurczaka przez co najmniej 20 minut (lub przez noc) w lodówce.
7. Przygotuj salsę: Połącz składniki salsy w misce. Odłóż na bok.
8. Przygotuj komosę ryżową i fasolę: podgrzej dużą patelnię (z pokrywką) na średnim ogniu.
9. Dodaj 2 łyżki oliwy z oliwek i cebulę. Gotuj, mieszając od czasu do czasu, przez 5 minut.
10. Dodaj paprykę i komosę ryżową. Smaż przez 5 minut, aż papryka zmięknie, a komosa ryżowa lekko się zrumieni.
11. Dodaj bulion. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 15-20 minut, aż komosa się ugotuje.
12. Dopraw solą i pieprzem, przełóż na talerz.
13. Dodaj pozostałą 1 łyżeczkę oliwy, czosnek, czarną fasolę i szczyptę soli i czarnego pieprzu. Gotuj, aż fasola będzie ciepła. Przykryj i odstaw.
14. Przygotuj kurczaka: wyjmij kurczaka z marynaty i osusz papierowymi ręcznikami.
    Na dużej patelni rozgrzej oliwę – na średnim ogniu. Dodaj kurczaka i smaż przez 5 minut lub do całkowitego zrumienienia.
15. Przełóż kurczaka z patelni i przykryj, aby nie wystygł. Przełóż na patelnię odłożoną marynatę i pure z pomarańczy. Doprowadź do wrzenia, zeskrobując zrumienione kawałki z dna patelni.
16. Dodaj mleko kokosowe i gotuj przez około 5 minut, aż sos będzie wystarczająco gęsty, aby pokryć grzbiet łyżki.
17. Podawaj, dzieląc na równo porcje: komosy ryżowej, fasoli, kurczaka, batatów i salsę na cztery miski.
    Polej sosem i podawaj.

Wersja wege: zastąpić kurczaka 480 g tofu (marynować je tak samo jak kurczaka) lub ugotowaną cieciorką.