Życie po diecie. Co dalej? (3)

Oto kolejna odsłona Metabolicznej Rewolucji. Książka Haylie Pomroy o tym tytule składa się z 2 części – pierwsza prezentuje zasady nowej diety Metaboliczna Rewolucja, natomiast druga część opisuje, co robić, żeby efekty diety zachować… na całe życie. Jest tam kilka nowych, zaskakujących informacji! Wpis dodaję jako część blogowego cyklu „Życie po diecie”.

Dotychczas na blogu ukazały się dwa wpisy o postępowaniu „po diecie”:

• Życie po diecie. Co dalej? (1)
• Życie po diecie. Co dalej? (2)

… a ten jest trzeci, bo prawdę powiedziawszy nie ma jednej metody na zachowanie wymarzonej wagi, lecz wiele różnych dróg i każdy musi poszukać własnej – skutecznej i łatwej do stosowania na co dzień.

Na początek małe zastrzeżenie – nie streszczam tutaj całej książki, a jedynie najważniejsze informacje.

Jak zatem jeść po zakończeniu 14-dniowej diety Metaboliczna Rewolucja?

Jeśli nadal chcesz chudnąć

Wykonaj jeszcze jeden 14-dniowy cykl diety, a potem jeszcze jeden – maksymalnie mogą to być 3 cykle pod rząd. Można je powtórzyć po 28 dniach przerwy (w przerwie można stosować Dietę Przyspieszającą Metabolizm lub zasady utrzymania wagi opisane w tym wpisie poniżej).

Zawsze po zakończeniu cyklu, obliczaj na nowo swój Wskaźnik Interwencji Metabolicznej. Staraj się w każdym cyklu coś zmieniać, np. dodać nowe produkty czy wypróbować nowe przepisy.

Możesz też – zwłaszcza jeśli potrzebujesz odmiany – spróbować którejś z diet burn lub diet leczniczych z książki „Lecz się jedzeniem”. Zawsze dobrym pomysłem jest Dieta Przyspieszająca Metabolizm. Zmiany są dobre, a próbowanie różnych programów żywieniowych wytrąca organizm z rutyny i pomaga szybciej osiągnąć cele wagowe.

Jeśli chcesz utrzymać osiągniętą wagę

Podobno im dłużej uda nam się nowo osiągniętą wagę zachować, tym… łatwiej ją utrzymać, bo metabolizm niejako dostosowuje się do niej. Tak przynajmniej twierdzi H. Pomroy w swojej książce.  Oczywiście niezbędne jest codzienne dbanie o sprawną przemianę materii i unikanie „killerów metabolizmu” (pszenica, cukier, alkohol, kofeina, soja, kukurydza, nabiał). Jednak jeśli przez większość czasu jemy mądrze, możemy od czasu do czasu spokojnie pójść na imprezę, bezkarnie zjeść tort i wypić parę drinków.

Czy zasady utrzymania nowej wagi to faza 4.?

W Diecie Przyspieszającej Metabolizm istnieje coś takiego, jak 4. faza diety (sama dieta ma 3 fazy), czyli sposób odżywiania już po zakończeniu diety. Opisany tutaj sposób zachowania wagi to nie jest dokładnie faza 4., jednak ma wiele z nią wspólnego – jest to po prostu zbiór wskazówek dla wszystkich, którzy chcą utrzymać świeżo zdobytą wagę. Pomroy w książce nazywa ten etap The Fast Metabolism 4 Life, czyli – w luźnym tłumaczeniu – jak zachować szybki metabolizm na całe życie. Jest to taki plan żywieniowy, gdy nie jesteśmy już na diecie odchudzającej i nie potrzebujemy więcej zrzucać kilogramów, jednak z drugiej strony nie możemy robić rzeczy, które będą niszczyć nasz świeżo naprawiony metabolizm. Pomogą w tym zdrowe nawyki.

Zdrowe nawyki

1. Jedz pięć razy dziennie. Trzy posiłki główne (śniadanie, obiad i kolacja) oraz dwie przekąski są niezbędne, jeśli Twoja przemiana materii ma hulać.
2. Jedz co 3, maksymalnie 4 godziny. Zobacz także: Jedz przekąski. Jest w nich moc!
3. Jedz śniadanie maksymalnie 30 minut po pobudce. Zobacz także: Śniadanie przyspiesza metabolizm
4. Pij tyle wody, ile wynosi 1/3 wagi Twojego ciała podzielonej przez 10, np. gdy ważysz 60 kg, dzienna porcja wody wynosi 2 litry.
5. Jedz tylko nieprzetworzone produkty, czyli produkty pochodzące z ziemi, wody lub powietrza.
6. Ziarna (kasze, płatki, ryż itd.) jedz na śniadanie i kolację, nie na obiad. Środek dnia to moment, gdy najlepsze dla metabolizmu/spalania tłuszczu są proteiny i tłuszcze.
7. Jedz owoce do śniadania i obiadu, ale nie jedz ich po godzinie 15-ej. Pomoże to ustabilizować poziom cukru we krwi.
8. Unikaj żywności zawierającej konserwanty, barwniki, sztuczne dodatki. Wybieraj produkty eko, jeśli jest to tylko możliwe.
9. Nie jedz wędlin zawierających konserwanty. Zobacz: Zdrowa wędlina bez chemii – po czym ją poznać, gdzie kupić?
10. Ćwicz 5 razy w tygodniu (pozostałe 2 dni powinny być bez ćwiczeń), zmieniając typ aktywności. Pomroy proponuje 2 razy w tygodniu ćwiczenia kardio, 2 razy siłowe i raz coś z ćwiczeń Interwencji Metabolicznej (szczegóły tutaj).

Jak komponować posiłki

Przedstawiam poniżej podstawowy plan posiłków. Można go sobie przystosować do własnych potrzeb, jednak sam w sobie jest świetną ściągawką do planowania posiłków.

Śniadanie: owoc, tłuszcz i proteiny*, węglowodany złożone, warzywa

Takie właśnie składniki zawiera idealnie zbalansowane śniadanie. Można zjeść np. grejpfrut, kromkę żytniego chleba z masłem migdałowym lub humusem (zawiera proteiny i tłuszcz) i plasterki ogórka. Może to także być owsianka z truskawkami, kabanosy Konspol bez konserwantów (proteiny i tłuszcz) i marchew. Inna opcja to np. jajecznica (proteiny i tłuszcz) z kromką chleba żytniego, warzywami i pomarańczą.

Przekąska: warzywo, tłuszcz i proteiny*

Na przykład humus z selerem naciowym lub jajko na twardo zawinięte z w liście sałaty z odrobiną majonezu domowego lub oliwy z oliwek.

Obiad: tłuszcz i proteiny*, warzywo, owoc

Ten posiłek, jak już wyżej wspomniałam, nie powinien zawierać ziaren (kaszy, ryżu itd.) Idealne będzie np. mięso lub ryba usmażone na oleju z porcją warzyw i owocem na deser.

Przekąska: warzywo, tłuszcz i proteiny*

To taka sama przekąska jak ta poranna, tym razem mogą to być np. kabanosy Konspol bez konserwantów z ogórkiem i papryką.

Kolacja: tłuszcz i proteiny*, warzywa, opcjonalnie: węglowodany złożone

Węglowodany są opcjonalne, ponieważ niektórzy mogą je jeść wieczorem bezkarnie, na innych jednak źle to działa – sprawdź drogą eksperymentów, jak jest w twoim przypadku.
Na taką kolację można zjeść dużą sałatkę składającą się z miksu sałat, warzyw, łososia wędzonego i sosu winegret na bazie oliwy z oliwek. Jeśli węglowodany na kolację są dla ciebie OK, dołóż trochę ugotowanej komosy lub kromkę pieczywa żytniego.

* są produkty łączące te 2 składniki, np. humus, orzechy, masła orzechowe, całe jaja, kabanosy.

Jakie produkty można jeść?

W książce o Metabolicznej Rewolucji Pomroy opublikowała listę produktów na „po diecie” i pokrywa się ona w znacznym stopniu z listą Diety Przyspieszającej Metabolizm. Innymi słowy, jeśli będziemy jeść produkty z tej listy (nie przejmując się oczywiście przypisaniem produktów do faz) – wszystko będzie OK. Jeśli chcemy zjeść coś spoza listy, coś o czym wiadomo, że niszczy metabolizm, róbmy to jedynie od czasu do czasu. Nie ma innej opcji, jeśli chcemy zachować idealną wagę na dłużej.

Jeśli chodzi o kategoryzowanie produktów (np. co zalicza się do protein, tłuszczów itd.) – panuje tu pełna dowolność, można sobie swobodnie przypisywać produkty do kategorii, np. batat może być warzywam lub węglowodanem złożonym, orzechy mogą być tłuszczem lub białkiem itd.

Jakie porcje jeść?

Wielkość porcji nie jest bez znaczenia, ale są one bardzo orientacyjne, nie musimy przestrzegać ich co do joty – nie jesteśmy na diecie, gdzie wszystko jest wyliczone. Chodzi bardziej o wskazanie pewnego kierunku i z własnego doświadczenia wiem, że to jest bardzo pomocne i uwalnia od wielu wątpliwości.

Wszystkie porcje dotyczą jednego posiłku.

Warzywa – min. 2 szklanki surowych
Owoce – 1 – 1,5 szklanki (truskawki, jagody itd.) lub 1 – 1,5 sztuki (jabłka, pomarańcze itd.)
Węglowodany złożone – 1/4 – 2/3 szklanki ugotowanych lub kromka.
Proteiny zwierzęce – 120 – 140 g lub 2 całe jaja
Strączkowe – 1/4 – 1/2 szklanki ugotowanych
Białko w proszku roślinne (każde oprócz sojowego) – wg wskazówek na opakowaniu
Zdrowe tłuszcze:
Awokado – 1/4 – 1/2 sztuki
Kokos (świeży lub wiórki) – 1-2 łyżki
Humus – 1/4 – 1/2 szklanki
Majonez – 1-2 łyżki
Olej, oliwa – 1-2 łyżki
Orzechy i nasiona (surowe, czyli nieprażone), wszystkie oprócz ziemnych – 1-2 łyżki (także wyroby z orzechów takie jak mleko, ser, masło itp)
Zioła, przyprawy, kakao, karob, ksylitol, musztarda, drożdże, ocet itd. – bez ograniczeń ilościowych

Produkty do rozważenia

Uwaga, a teraz sensacja dla osób znających DPM 😉 Autorka „dała pozwolenie” na kilka produktów dotychczas „zabronionych”. Nie znalazły się na głównej liście produktów po diecie, ponieważ nie wspierają metabolizmu, jednak większości osób nie powinny też szkodzić, czyli są „do rozważenia”.

Banany

Są wartościowe odżywczo, jednak Pomroy długo biła się z myślami, czy zgodzić się na nie, ponieważ owoce te zwierają dużą ilość cukru i potasu, a połączenie tych składników powoduje szczególnie intensywny wyrzut insuliny do krwi, co jest dla organizmu sygnałem do natychmiastowego odkładania tłuszczu. Więc jeśli masz cierpisz na insulinooporność lub problemy hormonalne powodujące tycie – jednak unikaj bananów. Natomiast jeśli Twój metabolizm hula, jedz banany w te dni, kiedy ćwiczysz i na wszelki wypadek sprawdzaj, czy waga po nich nie skacze.

Czekolada

Ziarna kakaowca w swojej naturalnej postaci są zdrowe i pełne składników odżywczych, jednak czekolady dostępne na rynku często naszprycowane są rafinowanym cukrem i chemicznymi dodatkami. Dlatego jeśli już jemy czekoladę, wybierajmy tę o wysokiej zawartości kakao, może nawet słodzoną ksylitolem lub stewią. Czekolada jest szczególnie bezpieczna dla osób, które potrafią zjeść 1-2 kawałki i schować ją na kolejny dzień. Natomiast jeśli nie jesteś w stanie odłożyć czekolady zanim nie zjesz całej – lepiej sobie daruj 🙂

Suszone owoce

To świetna przekąska dla osób intensywnie uprawiających sport i dla dzieci w fazie wzrostu. Jednak występuje z nimi ten sam problem, co z bananami – gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Mogą sobie na nie pozwolić osoby z bardzo sprawnym metabolizmem. I trzeba pilnować ilości, bo owoc świeży i suszony różni się tylko zawartością wody, więc jeśli zjesz np. 10 suszonych moreli, to dostarczysz sobie tyle co cukru, co w przypadku zjedzenia 10 świeżych owoców. `

Winogrona

Winogrona ze zwykłej hodowli, nie ekologicznej, można sobie darować, ponieważ są pokryte chemią i to w dużych ilościach. Ekologiczne można w niewielkich ilościach jeść jako deser.

Ser kozi i owczy

Są zdecydowanie lepsze dla metabolizmu niż sery z mleka krowiego – mają więcej właściwości odżywczych i mniej alergenów.

Ziemniaki

Jest bardzo wiele ich odmian, doczekaliśmy się już nawet ziemniaków GMO. Białe ziemniaki są najgorsze – powodują błyskawiczny wyrzut  insuliny do krwi i zdecydowanie odradza się ich jedzenie w przypadku skłonności do tycia, zdecydowanie lepsze są ziemniaki… fioletowe 🙂 Mają wiele witamin i mikroelementów, są dość bezpieczne dla metabolizmu. Można je kupić w niektórych supermarketach.
Trochę boję się w ogóle wspominać o ziemniakach, bo ten temat budzi zawsze silne emocje i za każdym razem, gdy o nich piszę, pojawiają się oburzone komentarze, że przecież nie ma nic zdrowszego niż kartofelki, zwłaszcza młode, a Haylie Pomroy nie zna się. Obawiam się jednak, że w kwestii wpływu jedzenia na metabolizm nie ma od niej większego autorytetu.

Jogurt

Jeśli bardzo chcesz  jeść jogurt, weź pod uwagę, że:

• zawsze czytaj skład – w jogurcie nie powinno być żadnych dodatków typu cukier, barwniki, zagęszczacze itd.
• jogurt kozi lub owczy lepiej działa na organizm niż krowi,
• całkiem niezłym wyborem jest jogurt grecki eko (krowi),
• najlepsza proporcja protein do węglowodanów w jogurcie to 1:1,
• nigdy nie jedz jogurtu odtłuszczonego.

To nie koniec informacji z książki „Metaboliczna Rewolucja” – pojawią się jeszcze na blogu co najmniej dwa wpisy z informacjami z tej książki, a dokładnie jej 2. części na temat zachowania efektów.