4 sprawdzone rady, jak trzymać wagę latem

Nadchodzi upragnione lato. Z jednej strony chcemy maksymalnie korzystać z jego atrakcji, z drugiej – może gdzieś z tyłu głowy kołacze się myśl: „na pewno przytyję”. Pokus jest dużo, to fakt, ale nie dajmy się zwariować.

Zamiast iść na całość i potem żałować, proponuję przestrzeganie kilku prostych i nieuciążliwych zasad. Nie chodzi o to, żeby nakładać sobie ograniczenia, lecz o to, żeby ustalić na własny użytek reguły, które pozwolą mieć „wolną” głowę i korzystać z uroków lata nie martwiąc się niczym.

Wykorzystuj możliwość aktywności fizycznej

Latem jest czas, przestrzeń i pogoda na takie rzeczy. Długie spacery, przejażdżki rowerowe, pływanie, badminton czy piłka np. na plaży – warto naturalnie wpleść takie aktywności w plan dnia. Trochę poleżeć, posiedzieć, ale też trochę się poruszać. Im częściej, tym lepiej. Zamiast siedzieć kilka godzin przy stole i rozmawiać, wybrać się na godzinkę na spacer i tam kontynuować pogawędkę.

W bonusie do ruchu otrzymamy endorfiny i świetne samopoczucie. A może spróbować na wyjeździe czegoś zupełnie nowego? Np. nurkowania, deski SUP czy choćby starego dobrego nordic walking? Wejść na pobliską górę? Miejsca wakacyjnego wypoczynku z reguły oferują różne aktywności.

Stawiaj na proteiny

Popularne w czasie wakacji jedzenie (pizza, gofry, jagodzianki, itd) często jest bogate w węglowodany, lecz ubogie w białko. Dlatego niezwykle ważne jest, aby do każdego posiłku włączyć trochę białka, ponieważ zapewnia ono sytość, co może być kluczowe do panowania nad apetytem.

Wg badań spożywanie protein w posiłkach może automatycznie zmniejszyć wielkość porcji, zmniejszając głód i apetyt.

Białko jest również korzystne dla kontroli wagi, ponieważ wspiera metabolizm i poziom hormonów zmniejszających zachcianki. Aby uzyskać te korzyści związane z kontrolowaniem wagi, powinno się uwzględnić co najmniej 25-30 gramów białka w każdym posiłku.

Co mamy na myśli mówiąc o białku? Oczywiście jaja, mięso, drób, ryby, lecz także niektóre produkty roślinne, takie jak fasola, cieciorka, migdały czy komosa ryżowa.

Jeśli jesteś np. na imprezie z grillem, wybierz mięso/rybę i dużą porcję surówki czy sałatki, rezygnując z chleba.

Ogólnie polecam na wakacjach, np. tam gdzie jest wyżywienie all inclusive, korzystać z zasad diety Montignaca. Szansa, że waga podskoczy posiłkach typu białko + warzywa jest naprawdę znikoma.

Trzymaj cukier (i węglowodany proste) pod kontrolą

Jeśli chcesz zjeść lody, gofry czy kawałek ciasta, zrób z tego osobny posiłek, a nie dodatek do posiłku. Czyli nie lody po obiedzie, lecz same lody jako „posiłek”, np. między w śniadaniem a obiadem, w miejsce 2. śniadania (wakacje rządzą się swoimi prawami ;-)). Albo kawałek ciasta jako podwieczorek między obiadem a kolacją. Byłoby idealne, gdyby takiemu słodkiemu posiłkowi towarzyszyły jakieś warzywa zjedzone przed (można zabrać ze sobą do pochrupania ogórek, paprykę czy seler naciowy).

Jeśli pijamy na wakacjach alkohol, to zamiast piwa (gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi), dobrze byłoby wybrać lampkę schłodzonego białego wina wytrwanego czy prossecco.

I absolutnie unikać cukru w napojach (!). Wszelkie fanty, sprite’y itd. to zło w czystej postaci. Cukrowe doładowanie, którego nawet nie zauważamy.

Latem świetnie smakuje po prostu zimna woda z plasterkiem cytryny czy pomarańczy. Z bezpiecznych słodzideł można wybrać ksylitol. A jeśli masz naprawdę wielką ochotę na colę – wybierz wersję bez cukru.

Zobacz także:

Wysypiaj się

Wiele osób tę radę lekceważy. Nie łączymy snu z wagą, jednak badania mówią zupełnie co innego.

Brak snu, który jest dość powszechny w czasie wakacji, może powodować przyrost masy ciała. Dzieje się tak dlatego, że osoby niewyspane są bardziej narażone na podjadanie, częściej sięgają po słodkie i wysokokaloryczne przekąski oraz mają mniej energii do aktywności fizycznej.

Niewyspanie może zwiększyć poziom hormonów głodu, ostatecznie prowadząc do jedzenia większych niż normalnie porcji. Ponadto niewystarczający sen wg badań ma związek z niższym metabolizmem. Może to być spowodowane rozregulowaniem rytmu dobowego – zegara biologicznego, który porządkuje wiele funkcji organizmu.

Czyli na długie nocne Polaków rozmowy poświęcić np. jedną noc, a w pozostałe się wysypiać, kontynuując konwersacje w innych porach 🙂

Bo też nie chodzi o rezygnację ze wszystkich przyjemności życiowych (wręcz przeciwnie!), ale złapania balansu, który pozwoli nam cieszyć się latem i wypoczynkiem bez ryzyka niechcianych konsekwencji, czego Ci życzę.