DASH – najzdrowsza dieta świata + przykładowy jadłospis

Czy słyszeliście o diecie DASH? Przyznam, że ja dowiedziałam się o niej po raz pierwszy na studiach z psychodietetyki. Chyba nie jest u nas zbyt popularna, a tymczasem została okrzykniętą najzdrowszą dietą świata! (Nie sądzę, żeby była zdrowsza od Diety Przyspieszającej Metabolizm – jeszcze wrócę do tego tematu za chwilę – na końcu wpisu znajdziesz porównanie tych 2 diet). 

DASH powstała jako dieta lecznicza dla osób z nadciśnieniem (angielska pełna nazwa: Dietary Approaches To Stop Hypertension). Okazało się jednak, że rewelacyjnie wpływa na zdrowie nie tylko ciśnieniowców (obniża ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm Hg, a rozkurczowe o 3 mm Hg już po 2 tygodniach stosowania), lecz także sprzyja zrzucaniu zbędnych kilogramów (choć nie to jest jej głównym celem).

Uchodzi za smaczną, łatwą do stosowania i co ważne nie trzeba rezygnować z ulubionych dań – wystarczy je tylko dopasować do zasad diety. Jak łatwo się domyśleć, DASH stawia na produkty łaskawe dla ciśnienia, o niskiej zawartości sodu, co przy okazji pozwala utrzymać właściwy poziom cukru we krwi. Stosując DASH można także zmniejszyć  ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby serca, osteoporozę i cukrzycę.

Zasady diety DASH

1. Jedz 3 posiłki główne i 2-3 przekąski dziennie.
2. Jak najmniej soli (do pół łyżeczki dziennie). Unikać produktów bardzo słonych, np. wędlin sklepowych, ryb wędzonych, konserw rybnych, serów typu feta czy parmezan itd. Inne przyprawy są dozwolone.
3. Rezygnacja produktów przetworzonych: pieczywa, ciast itd – wszelkich wyrobów białej mąki.
4. Rezygnacja z czerwonego mięsa.
5. Jedz posiłki pełnoziarniste 6-8 porcji dziennie. Porcja to kromka chleba, 1/2 szklanki ugotowanej kaszy, ryżu (najlepiej brązowego) lub makaronu pełnoziarnistego.
6. Jedz warzywa i owoce 4-5 porcji dziennie. Porcja to szklanka liściastych warzyw lub 1/2 szklanki gotowanych bądź surowych produktów, 1/4 szklanki suszonych owoców.
7.  Jedz chudy nabiał 2-3 porcje dziennie. Najlepsze są jogurty i kefiry. Porcja nabiału to mały kubeczek jogurtu naturalnego, 50 g twarogu (3% tłuszczu), plasterek sera żółtego (maks. 19%  tłuszczu).
8. Jedz chude mięso, zwłaszcza drób, ryby i owoce morza – 2-3 porcje dziennie. Porcja to ok. 90 g mięsa lub ryby.
9. Jedz tłuszcze (roślinne) 2 porcje dziennie. Porcja to 1 łyżeczka, np. oleju lub oliwy z oliwek.
10. Jedz orzechy i nasiona 4-5 porcji w tygodniu. Porcja to dwie łyżki pestek, 3-4 łyżki orzechów włoskich, 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy.
11. Jedz nie więcej niż 5 porcji słodyczy w tygodniu. Nie pierwsze lepsze, najlepiej gorzka czekolada, miód, żelki, galaretka. Porcja to kostka czekolady lub łyżeczka miodu, 1/2 szklanki galaretki lub kisielu.
12. Pij 1,5 – 2 l wody dziennie.
13. Odstaw alkohol i papierosy.
14. Ćwicz wg zasady 3 x 30 x 130, czyli 3 razy w tygodniu przez 30 minut, tętno maksymalnie 130 uderzeń na minutę. Może to być pływanie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, nordic walking itd.

Jak widzicie z opisu – nic nas tutaj nie zaskakuje i na pierwszy rzut oka nie widać żadnej „przełomowości” diety DASH. Cała sztuka polega na tym, żeby jeść małe porcje zdrowych produktów systematycznie przez cały dzień. Kalorycznie wyjdzie tego ok. 1600 kcal, więc nic dziwnego, że waga leci w dół. Jeśli nie potrzebujemy chudnąć, lecz po prostu zdrowo się odżywiać, można spokojnie podnieść kaloryczność tej diety do 2000 kcal wciąż przestrzegając zasad.

Czyli można powiedzieć, że DASH to dieta umiaru. Wyrzucasz z jadłospisu produkty ewidentnie szkodliwe (przetworzone, słodycze itd.), a pozostałe jesz w małych ilościach, wszystkiego po trochu. Jestem przekonana, że wiele osób samodzielnie wpadło na pomysł, żeby jeść wg tych zasad, nie zdając sobie sprawy, że istnieje coś takiego, jak DASH. W praktyce menu tej diety może wyglądać np. tak:

Przykładowy jadłospis diety DASH

Śniadanie: pół szklanki płatków owsianych, mały jogurt naturalny, 1/4 szklanki suszonych śliwek lub moreli

2. śniadanie: koktajl z kefiru (małe opakowanie) i truskawek (1/2 szklanki)

Przekąska: 2 łyżki migdałów, kiwi, marchewka

Obiad: zupa pomidorowa czysta z ryżem brązowym (1/2 szklanki), pieczona pierś kurczaka (90 g), sałata (szklanka) z łyżeczką oliwy z oliwek

Podwieczorek: jabłko pieczone, kasza jaglana (pół szklanki), seler naciowy (2-3 łodygi)

Kolacja: kromka chleba żytniego, twarożek (50 g), chuda szynka (2 plasterki), ogórek, rzodkiewki.

DASH kontra DPM

DASH i Dieta Przyspieszającej Metabolizm mają kilka punktów wspólnych, ale też i sporo różnic:

• Obie diety stawiają na częste posiłki, przy czym w DASH są one dużo skromniejsze.
• DASH to dieta bardzo prosta do stosowania, można jeść wiele popularnych produktów. DPM jest dużo bardziej wymagająca – występują w niej 3 fazy i każda ma inny zestaw produktów.
• DPM nie dopuszcza wyrobów z pszenicy, nabiału, ziemniaków, suszonych owoców, bananów, miodu,  w DASH można je jeść w małych ilościach (zresztą wszystko w DASH je się w małych ilościach). Więc nawet jeżeli są to produkty zwalniające metabolizm (a na pewno są), to i tak dużo ich nie zjesz. Bo co to jest pół szklanki ugotowanego makaronu, nawet jeśli jest on pszenny?
• W DASH porcje warzyw są małe i limitowane, w DPM im więcej ich zjemy – tym lepiej.
• Celem DASH jest regulacja ciśnienia krwi i wzmocnienie układu krwionośnego, celem DPM – naprawa metabolizmu.
• Obie diety poprawiają stan zdrowia, regulują poziom cukru we krwi i pomagają zrzucać zbędne kilogramy.

Podsumowując – myślę, że DPM również byłaby świetna dla ciśnieniowców, jednak – nie oszukujmy się – jest dużo bardziej skomplikowana i wyklucza większą liczbę produktów, w tym tak popularnych jak chleb pszenny, nabiał czy nieszczęsne ziemniaki, o które zawsze toczą się największe boje 😉

I myślę, że to właśnie prostota jest jedną z przyczyn powodzenia diety DASH plus oczywiście fakt, że Narodowy Instytut Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w USA na podstawie dużych badań orzekł, że rewelacyjnie wpływa na zdrowie.

Przyznajcie się – znacie tę dietę, stosowałyście ją kiedyś? A może macie ochotę spróbować? Dajcie znać 🙂

Zobacz także:

• Jak schudnąć 5 kg na diecie Montignaca?
• Jak schudłam 4 kg na diecie kopenhaskiej