6 trików pomocnych w zmianie nawyków na zdrowsze (2)

Zapraszam do poznania 2. części trików pomagających w zmianie nawyków na zdrowsze. Pierwsza część cyklu tutaj.

Rozpoznawanie wymówek

Jesteśmy arcymistrzami wymówek, z łatwością znajdujemy powody, żeby czegoś nie zrobić i jesteśmy pod tym względem dość kreatywni. Także nasze świeżo zdobyte nawyki mogą znaleźć się w niebezpieczeństwie, bo – zupełnie nieświadomie – możemy mieć tendencję do ich sabotowania. Jednak wiedza o tym, jakie są najczęstsze wymówki może nas przed nimi chronić – kiedy pojawią się w Twojej głowie, rozpoznaj je i nie daj się!

Wymówka nr 1. Usprawiedliwienie wynikające z „wzorowego zachowania”
Bardzo często stosowana wymówka, np. zjem tę pizzę, bo tak dzielnie przestrzegałam diety przez cały tydzień, więc zasłużyłam. Albo: skoro biegałem, to mogę wypić wieczorem piwo. Zdarza się, że nie czekamy nawet, aż „zasłużymy” na coś, tylko robimy odstępstwo na konto przyszłych zasług, np. przez następny miesiąc będę na ściśle przestrzeganej diecie, więc dziś mogę zjeść 3 pączki.

Wymówka nr 2. Zaczynam od jutra
Jest to danie sobie pozwolenia na folgowanie sobie dziś, pod pretekstem, że dobre nawyki zacznę wdrażać „od jutra”. Badania pokazują, że osoby, które chcą zacząć dietę „od jutra” najzwyczajniej w świecie przejadają się (to nic innego jak bezsensowne jedzenie, bo pochłaniamy duże ilości jedzenia mimo, że nie czujemy głodu).

Wymówka nr 3. Pozorny wybór
Jest to postawienie obok siebie dwóch czynności z fałszywym założeniem, że trzeba między nimi dokonać wyboru, gdy tak naprawdę nie ma takiej konieczności, np. nie mogę dziś ugotować lunchu na jutro do pracy, bo muszę posprzątać mieszkanie lub nie mam czasu na siłownię, bo muszę zrobić zakupy.

Wymówka nr 4. To się nie liczy
Czasem wmawiamy sobie, że z jakiegoś powodu, w pewnych okolicznościach dana czynność „nie liczy się”, np. „Zjem to tylko jeden raz”, „To tylko końcówka obiadu dzieci, nie może się zmarnować”, „Mam dziś słabszy dzień“, „Już nie jem słodyczy. Domowe ciasto to innego – wiem, co jem”.

Oczywiście możemy zaplanować jakiś wyjątek czy nawet kilka, jednak trzeba zachować świadomość, że wszystko się liczy. Autorka Diety Przyspieszającej Metabolizm pisze w swojej książce, że 2 łyżeczki cukru (tyle jest np. w 1/4 butelki coli), zahamują proces chudnięcia na 2 dni.

Kiedyś napisała do mnie czytelniczka bloga zmartwiona, że w czasie weekendu waga jej nagle wzrosła, przy czym dodała: „W weekend byłam strasznie zabiegana, jadłam 2-3 razy dziennie i nie piłam wody”. Czyli porzuciła dietę na 2 dni (systematyczne posiłki co 3 godziny i wypijanie odpowiedniej ilości wody to absolutnie kluczowe zasady Diety Przyspieszającej Metabolizm), ale z jakichś powodów sądziła, że te odstępstwa nie mają znaczenia i nadal jest na diecie.

Wymówka nr 5. Brak kontroli
Czasem wmawiamy sobie, że nie mamy wpływu na rzeczy, które tak naprawdę w 100% zależą od nas. Złamanie diety tłumaczymy np. tak: „Koleżanka przyniosła do pracy szarlotkę” (zobacz także: Nigdy nie mów – jestem na diecie!), „W supermarkecie piwo na promocji kosztowało grosze”, „Nigdy nie byłam w stanie oprzeć się czekoladzie”.

Wymówka nr 6. Wzgląd na innych
Ta z kolei wymówka powołuje się na nasze relacje z innymi, jednak wciąż jest to wymówka, np. „Będzie jej przykro, gdy nie zjem jej ciasta”, „Pobawię się z dziećmi zamiast pójść pobiegać”, „Te ciastka kupię na wypadek niespodziewanych gości, to nieładnie niczym nie poczęstować.”

Dobieranie w pary

Najlepszą rzecz (lub jedną z najlepszych) zostawiłam prawie na sam koniec. To bardzo skuteczna strategia tworzenia nawyków, a odpowiednio zaplanowana może być niekłopotliwa, a czasem wręcz przyjemna w realizacji. Polega na tym, że łączysz ze sobą w czasie dwie czynności – jedną, którą chcesz robić i drugą, którą chcesz uczynić swoim nawykiem. Dzięki temu, że występują w duecie, łatwiej jest wykonywać tę mniej chcianą.

Możemy na przykład oglądać ulubiony serial tylko podczas jazdy na rowerze stacjonarnym, przy czym musimy powziąć postanowienie, że nie ma mowy o oglądaniu go siedząc. Wówczas trening na rowerze stanie się przyjemnością, bo będzie kojarzyć się ze śledzeniem losów ulubionych bohaterów.

Inny przykład – postanawiamy jeść tylko i wyłącznie siedząc przy stole, co może pomóc w wyplenieniu nawyku jedzenia przed komputerem czy telewizorem bądź stojąc w drzwiach lodówki. Kolejne warte wzięcia pod uwagę połączenie to bieganie i słuchanie jednocześnie, np. podcastów (krótkich audycji audio na różne tematy) lub audiobooków (także w języku obcym, jeśli uczysz się jakiegoś).

Dobieranie w pary daje nam poczucie mocy, bo robiąc dwie rzeczy jednocześnie czujemy, że maksymalnie wykorzystujemy czas i zwiększamy swoją efektywność.

Masz już fajny nawyk? Wymyśl plan na „czarną godzinę”

Zdobyty w pocie czoła nawyk warto chronić. Próbując wyrobić sobie nowy nawyk, na pewno będą zdarzały się słabsze momenty i odstępstwa. Dlatego ważne jest przewidywanie „zagrożeń” i opracowanie planu działania.

Przewiduj sytuacje, gdzie będzie wiele pokus np. złamania diety i przygotuj się na nie. Takie sytuacje to np. wyjazd z pracy, impreza u znajomych, wakacje. Co zrobisz w takich sytuacjach? Zabierzesz swoje jedzenie, będziesz starać się jeść w miarę wg diety czy może zrobisz sobie w niej z góry planowaną przerwę? Przemyśl to wcześniej dokładnie, żeby uniknąć niepotrzebnego stresu.

Jeśli zamierzasz wytrwać na diecie, weź kartkę i spisz, co chcesz zabrać ze sobą do jedzenia (przekąski? dania przygotowane w domu?), a na osobnej kartce zrób listę zakupów. Z tymi dwoma listami zacznij działać.

Jeśli chcesz zrobić sobie przerwę w diecie, zapoznaj się z następującymi artykułami, które podpowiedzą Ci, jak przygotować się na odstępstwa w diecie i jak zminimalizować ich skutki:

Jeśli od czasu do czasu napada Cię wielka chęć na coś słodkiego, zawczasu obmyśl awaryjną i niegroźną słodkość – może kawa czy herbata posłodzona ksylitolem zaspokoi zachciankę? Albo taka herbata z imbirem i cytryną? A może deser białkowy czekoladowy? Poza dietą może to być np. kawałek gorzkiej czekolady powyżej 70% kakao – nie ma opcji, żeby zjeść więcej, a zachcianka na czekoladę zostanie zaspokojona. To tylko przykłady – pokombinuj, co może sprawdzić się w Twoim przypadku, gdy nadejdzie „czarna godzina”.