• jazda na rowerze,
• nordic walking,
• taniec lub zumba,
• orbitrek,
• wspinaczka,
• bieganie,
• siatkówka, koszykówka,
• wchodzenie po schodach,
• aerobic,
• pływanie,
• intensywna joga np. typu vinyasa.

2. Ćwiczenia siłowe 1 raz w tygodniu. Należy wykonać je innego dnia niż kardio. Można pójść na siłownię lub ćwiczyć w domu z hantlami lub gumami do ćwiczeń czy też skorzystać z filmów na YouTube.

Chodzi o to, żeby ćwiczyć w czasie jednej sesji 3 grupy mięśni (na kolejnej sesji – inne grupy, powinno się to zmieniać). Wykonuj najpierw 8, potem 6, a na końcu 4 powtórzenia. Grupy mięśni to nic innego jak mięśnie ud, ramion, brzucha, łydek, klatki piersiowej, rąk, pleców itd.

3. Przynajmniej raz na tydzień do wyboru jedno Ćwiczenie Interwencji Metabolicznej:

• masaż,
• kąpiel w soli Epsom,
• szczotkowanie ciała na sucho,
• sauna infrared (sauna na podczerwień),
• fizjoterapia,
• akupunktura,
• łagodna joga
• ćwiczenia rozciągające.

Pice wody

W przypadku picia wody obowiązują takie same reguły, jak w pozostałych dietach Pomroy, czyli należy wypijać dziennie tyle wody, ile wynosi 1/3 twojej  wagi podzielona  przez 10 – czyli osoba ważąca 90 kg wypija 3 l, osoba ważąc 60 kg wypija 2 l wody dziennie.

Można także pić bez ograniczeń herbaty ziołowe bezkofeinowe. Kawy zbożowej autorka w tym programie nie poleca, chyba że absolutnie musisz ją pić, np. zamiast zwykłej kofeinowej.

Można oczywiście kombinować z dozwolonych składników i wypić np. kakao na mleku owsianym, lemoniadę z cytryny, limonki i ksylitolu czy kompot z dozwolonych owoców (trzeba wówczas też zjeść owoc z kompotu).

Uwaga – posiłki w planie C są takie samie jak w planie B (różnią się jedynie ilością), dlatego zerknij do opisu planu C po inspiracje (od 10.03).

Śniadania w 1. części tygodnia

Dzień zaczynamy na bogato: 1 porcja protein, 2 porcje warzyw, 1 porcja owoców, 1 porcja ziaren lub węglowodanów złożonych.  Takie zestawienie daje całkiem sporo możliwości:

• omlet ze szpinakiem (smażony bez tłuszczu), fasolka szparagowa, batat, jabłko
• jaja smażone z ryżem i dymką (bez tłuszczu), tarta marchew, kawałek kalafiora, mango
• jajecznica z pieczarkami (smażona bez tłuszczu), papryka, komosa ryżowa, gruszka

Przekąski w 1. części tygodnia

Po prostu owoc – dowolny z listy owoców.

Obiady w 1. części tygodnia

Proteiny, warzywa i owoce – to dokładnie taki sam obiad, jak w planie A. Zerknij na propozycje w planie A, a oprócz tego mam kilka nowych:

• szybkie danie z kurczakiem i warzywami, surówka z ogórka, pomarańcza
• polędwiczka wieprzowa z jabłkami, fasolka szparagowa żółta
• hiciorskie kotlety, brokuły, surówka z jabłka i marchwi

Kolacje  w 1. części tygodnia

Tym razem do protein i warzyw dodajemy węglowodany złożone:

• filet z kurczaka pieczony w folii, seler naciowy, batat
• sałatka z jaj na twardo, kalafiora, marchwi i komosy ryżowej,
• soczewica x 2 (jako białko i jako węglowodany złożone), zapiekanka z dyni, marchwi i buraków

Śniadania w 2. części tygodnia

Tam gdzie wkraczają zdrowe tłuszcze, tam zaczyna się wiele nowych możliwości:

• jajka sadzone na oleju, ugotowany kalafior (można też zrobić jajecznicę z ugotowanym kalafiorem, przysmażyć całość na lekko rumiano – moje ulubione danie od lat, także tych “przeddietetycznych”),
• jajka na twardo (1. porcja protein), humus (2. porcja protein + porcja tłuszczu), tarta marchew, sałata
• sałatka z fasoli, ogórka, papryki i oliwy z oliwek + przyprawy do smaku

Przekąski w 2. części tygodnia

Proteiny + zdrowe tłuszcze –  uwielbiam takie przekąski! To są różnego rodzaju pasty, humusy itd. Niestety mam plan A i jestem skazana na owocowe przekąski przez cały tydzień. Szczęśliwcy z planem B mogą jeść:

• humus,
• ryby w oleju lub oliwie,
• jajko na twardo z domowym majonezem,
• ciastko czekoladowo-kokosowe z kubeczka

Obiady i kolacje w 2. części tygodnia

Z protein, warzyw i zdrowych tłuszczy można przygotować:

• placki z cukinii z sosem tahini,
• pieczarki (jako białko), pasta z pieczonego kalafiora
• kurczak smażony po azjatycku (zamienić olej na dozwolony)
• filet z indyka lub ryby usmażony na dozwolonym oleju, puree z dyni