Metaboliczna Rewolucja: plan B

Dziś drugi plan Metabolicznej Rewolucji która pozwala schudnąć szybko i zdrowo – plan B. To taki wynik środkowy, który uzyskają Ci, którzy mają do zrzucenia nie za dużo, nie za mało 🙂

UWAGA Jeśli nie wiesz, jaki plan diety wybrać – zajrzyj do tego wpisu. Tam znajdziesz też główne zasady diety.

Wszystkie wpisy blogowe na temat Metabolicznej Rewolucji znajdziesz TUTAJ.

Zobacz także:

gotowy jadłospis dla planu B – w tabeli, z listą zakupów
darmowy jadłospis
jadłospis wg planu B w blogowym sklepiku – z listą zakupów i dodatkowymi wskazówkami.

Oto wszystko, czego potrzebujesz, by stosować plan B:

Mapa posiłków planu B – stąd dowiesz się, z jakich produktów powinny składać się posiłki, jest tam też informacja o zalecanych ćwiczeniach
Pusty jadłospis planu B – tu możesz wpisać swój własny jadłospis
Lista produktów wraz z wielkością porcji – a to wszystkie dozwolone na diecie produkty + wielkości poszczególnych porcji
Koniecznie przeczytaj też ogólne zasady diety we wpisie Metaboliczna Rewolucja.

W planie B:

odpowiednie proporcje protein i węglowodanów pozwolą ci ustabilizować szybko spadającą wagę,
tydzień podzielony jest na część pierwszą z większą ilością węglowodanów i drugą: z mniejszą ich ilością, za to z większą ilością protein,
wielkość porcji oscyluje między planem A i C.

Ćwiczenia w planie B

W tym planie najkorzystniejsze będzie połączenie ćwiczeń kardio i siłowych.

1. Ćwiczenia kardio 2-3 razy w tygodniu. Cel: zwiększenie liczby uderzeń serca do 120-140 na minutę przez 20-35 minut trwania treningu, na przykład:

jazda na rowerze,
nordic walking,
taniec lub zumba,
orbitrek,
wspinaczka,
bieganie,
siatkówka, koszykówka,
wchodzenie po schodach,
aerobic,
pływanie,
intensywna joga np. typu vinyasa.

2. Ćwiczenia siłowe 1 raz w tygodniu. Należy wykonać je innego dnia niż kardio. Można pójść na siłownię lub ćwiczyć w domu z hantlami lub gumami do ćwiczeń czy też skorzystać z filmów na YouTube.

Chodzi o to, żeby ćwiczyć w czasie jednej sesji 3 grupy mięśni (na kolejnej sesji – inne grupy, powinno się to zmieniać). Wykonuj najpierw 8, potem 6, a na końcu 4 powtórzenia. Grupy mięśni to nic innego jak mięśnie ud, ramion, brzucha, łydek, klatki piersiowej, rąk, pleców itd.

3. Przynajmniej raz na tydzień do wyboru jedno Ćwiczenie Interwencji Metabolicznej:

masaż,
kąpiel w soli Epsom,
szczotkowanie ciała na sucho,
sauna infrared (sauna na podczerwień),
fizjoterapia,
akupunktura,
łagodna joga
ćwiczenia rozciągające.

Pice wody

W przypadku picia wody obowiązują takie same reguły, jak w pozostałych dietach Pomroy, czyli należy wypijać dziennie tyle wody, ile wynosi 1/3 twojej wagi podzielona przez 10 – czyli osoba ważąca 90 kg wypija 3 l, osoba ważąc 60 kg wypija 2 l wody dziennie.

Można także pić bez ograniczeń herbaty ziołowe bezkofeinowe. Kawy zbożowej autorka w tym programie nie poleca, chyba że absolutnie musisz ją pić, np. zamiast zwykłej kofeinowej.

Można oczywiście kombinować z dozwolonych składników i wypić np. kakao na mleku owsianym, lemoniadę z cytryny, limonki i ksylitolu czy kompot z dozwolonych owoców (trzeba wówczas też zjeść owoc z kompotu).

Uwaga – posiłki w planie C są takie samie jak w planie B (różnią się jedynie ilością), dlatego zerknij do opisu planu C po inspiracje (od 10.03).

Śniadania w 1. części tygodnia

Dzień zaczynamy na bogato: 1 porcja protein, 2 porcje warzyw, 1 porcja owoców, 1 porcja ziaren lub węglowodanów złożonych. Takie zestawienie daje całkiem sporo możliwości:

omlet ze szpinakiem (smażony bez tłuszczu), fasolka szparagowa, batat, jabłko
jaja smażone z ryżem i dymką (bez tłuszczu), tarta marchew, kawałek kalafiora, mango
jajecznica z pieczarkami (smażona bez tłuszczu), papryka, komosa ryżowa, gruszka

Przekąski w 1. części tygodnia

Po prostu owoc – dowolny z listy owoców.

Obiady w 1. części tygodnia

Proteiny, warzywa i owoce – to dokładnie taki sam obiad, jak w planie A. Zerknij na propozycje w planie A, a oprócz tego mam kilka nowych:

szybkie danie z kurczakiem i warzywami, surówka z ogórka, pomarańcza
polędwiczka wieprzowa z jabłkami, fasolka szparagowa żółta
hiciorskie kotlety, brokuły, surówka z jabłka i marchwi

Kolacje w 1. części tygodnia

Tym razem do protein i warzyw dodajemy węglowodany złożone:

filet z kurczaka pieczony w folii, seler naciowy, batat
sałatka z jaj na twardo, kalafiora, marchwi i komosy ryżowej,
soczewica x 2 (jako białko i jako węglowodany złożone), zapiekanka z dyni, marchwi i buraków

Śniadania w 2. części tygodnia

Tam gdzie wkraczają zdrowe tłuszcze, tam zaczyna się wiele nowych możliwości:

jajka sadzone na oleju, ugotowany kalafior (można też zrobić jajecznicę z ugotowanym kalafiorem, przysmażyć całość na lekko rumiano – moje ulubione danie od lat, także tych „przeddietetycznych”),
jajka na twardo (1. porcja protein), humus (2. porcja protein + porcja tłuszczu), tarta marchew, sałata
sałatka z fasoli, ogórka, papryki i oliwy z oliwek + przyprawy do smaku

Przekąski w 2. części tygodnia

Proteiny + zdrowe tłuszcze – uwielbiam takie przekąski! To są różnego rodzaju pasty, humusy itd. Niestety mam plan A i jestem skazana na owocowe przekąski przez cały tydzień. Szczęśliwcy z planem B mogą jeść: