
Metaboliczna Rewolucja: plan B
Dziś drugi plan Metabolicznej Rewolucji która pozwala schudnąć szybko i zdrowo – plan B. To taki wynik środkowy, który uzyskają Ci, którzy mają do zrzucenia nie za dużo, nie za mało 🙂
UWAGA Jeśli nie wiesz, jaki plan diety wybrać – zajrzyj do tego wpisu. Tam znajdziesz też główne zasady diety.
Wszystkie wpisy blogowe na temat Metabolicznej Rewolucji znajdziesz TUTAJ.
Zobacz także:
- gotowy jadłospis dla planu B – w tabeli, z listą zakupów
- darmowy jadłospis
- jadłospis wg planu B w blogowym sklepiku – z listą zakupów i dodatkowymi wskazówkami.
Oto wszystko, czego potrzebujesz, by stosować plan B:
- Mapa posiłków planu B – stąd dowiesz się, z jakich produktów powinny składać się posiłki, jest tam też informacja o zalecanych ćwiczeniach
- Pusty jadłospis planu B – tu możesz wpisać swój własny jadłospis
- Lista produktów wraz z wielkością porcji – a to wszystkie dozwolone na diecie produkty + wielkości poszczególnych porcji
- Koniecznie przeczytaj też ogólne zasady diety we wpisie Metaboliczna Rewolucja.
W planie B:
- odpowiednie proporcje protein i węglowodanów pozwolą ci ustabilizować szybko spadającą wagę,
- tydzień podzielony jest na część pierwszą z większą ilością węglowodanów i drugą: z mniejszą ich ilością, za to z większą ilością protein,
- wielkość porcji oscyluje między planem A i C.
Ćwiczenia w planie B
W tym planie najkorzystniejsze będzie połączenie ćwiczeń kardio i siłowych.
1. Ćwiczenia kardio 2-3 razy w tygodniu. Cel: zwiększenie liczby uderzeń serca do 120-140 na minutę przez 20-35 minut trwania treningu, na przykład:
- jazda na rowerze,
- nordic walking,
- taniec lub zumba,
- orbitrek,
- wspinaczka,
- bieganie,
- siatkówka, koszykówka,
- wchodzenie po schodach,
- aerobic,
- pływanie,
- intensywna joga np. typu vinyasa.
2. Ćwiczenia siłowe 1 raz w tygodniu. Należy wykonać je innego dnia niż kardio. Można pójść na siłownię lub ćwiczyć w domu z hantlami lub gumami do ćwiczeń czy też skorzystać z filmów na YouTube.
Chodzi o to, żeby ćwiczyć w czasie jednej sesji 3 grupy mięśni (na kolejnej sesji – inne grupy, powinno się to zmieniać). Wykonuj najpierw 8, potem 6, a na końcu 4 powtórzenia. Grupy mięśni to nic innego jak mięśnie ud, ramion, brzucha, łydek, klatki piersiowej, rąk, pleców itd.
3. Przynajmniej raz na tydzień do wyboru jedno Ćwiczenie Interwencji Metabolicznej:
- masaż,
- kąpiel w soli Epsom,
- szczotkowanie ciała na sucho,
- sauna infrared (sauna na podczerwień),
- fizjoterapia,
- akupunktura,
- łagodna joga
- ćwiczenia rozciągające.
Pice wody
W przypadku picia wody obowiązują takie same reguły, jak w pozostałych dietach Pomroy, czyli należy wypijać dziennie tyle wody, ile wynosi 1/3 twojej wagi podzielona przez 10 – czyli osoba ważąca 90 kg wypija 3 l, osoba ważąc 60 kg wypija 2 l wody dziennie.
Można także pić bez ograniczeń herbaty ziołowe bezkofeinowe. Kawy zbożowej autorka w tym programie nie poleca, chyba że absolutnie musisz ją pić, np. zamiast zwykłej kofeinowej.
Można oczywiście kombinować z dozwolonych składników i wypić np. kakao na mleku owsianym, lemoniadę z cytryny, limonki i ksylitolu czy kompot z dozwolonych owoców (trzeba wówczas też zjeść owoc z kompotu).
Uwaga – posiłki w planie C są takie samie jak w planie B (różnią się jedynie ilością), dlatego zerknij do opisu planu C po inspiracje (od 10.03).
Śniadania w 1. części tygodnia
Dzień zaczynamy na bogato: 1 porcja protein, 2 porcje warzyw, 1 porcja owoców, 1 porcja ziaren lub węglowodanów złożonych. Takie zestawienie daje całkiem sporo możliwości:
- omlet ze szpinakiem (smażony bez tłuszczu), fasolka szparagowa, batat, jabłko
- jaja smażone z ryżem i dymką (bez tłuszczu), tarta marchew, kawałek kalafiora, mango
- jajecznica z pieczarkami (smażona bez tłuszczu), papryka, komosa ryżowa, gruszka
Przekąski w 1. części tygodnia
Po prostu owoc – dowolny z listy owoców.
Obiady w 1. części tygodnia
Proteiny, warzywa i owoce – to dokładnie taki sam obiad, jak w planie A. Zerknij na propozycje w planie A, a oprócz tego mam kilka nowych:
- szybkie danie z kurczakiem i warzywami, surówka z ogórka, pomarańcza
- polędwiczka wieprzowa z jabłkami, fasolka szparagowa żółta
- hiciorskie kotlety, brokuły, surówka z jabłka i marchwi
Kolacje w 1. części tygodnia
Tym razem do protein i warzyw dodajemy węglowodany złożone:
- filet z kurczaka pieczony w folii, seler naciowy, batat
- sałatka z jaj na twardo, kalafiora, marchwi i komosy ryżowej,
- soczewica x 2 (jako białko i jako węglowodany złożone), zapiekanka z dyni, marchwi i buraków
Śniadania w 2. części tygodnia
Tam gdzie wkraczają zdrowe tłuszcze, tam zaczyna się wiele nowych możliwości:
- jajka sadzone na oleju, ugotowany kalafior (można też zrobić jajecznicę z ugotowanym kalafiorem, przysmażyć całość na lekko rumiano – moje ulubione danie od lat, także tych „przeddietetycznych”),
- jajka na twardo (1. porcja protein), humus (2. porcja protein + porcja tłuszczu), tarta marchew, sałata
- sałatka z fasoli, ogórka, papryki i oliwy z oliwek + przyprawy do smaku
Przekąski w 2. części tygodnia
Proteiny + zdrowe tłuszcze – uwielbiam takie przekąski! To są różnego rodzaju pasty, humusy itd. Niestety mam plan A i jestem skazana na owocowe przekąski przez cały tydzień. Szczęśliwcy z planem B mogą jeść:
- humus,
- ryby w oleju lub oliwie,
- jajko na twardo z domowym majonezem,
- ciastko czekoladowo-kokosowe z kubeczka
Obiady i kolacje w 2. części tygodnia
Z protein, warzyw i zdrowych tłuszczy można przygotować:
- placki z cukinii z sosem tahini,
- pieczarki (jako białko), pasta z pieczonego kalafiora
- kurczak smażony po azjatycku (zamienić olej na dozwolony)
- filet z indyka lub ryby usmażony na dozwolonym oleju, puree z dyni
- Zapraszam do zapisania się do newslettera, w którym przesyłam ciekawe materiały niepublikowane na blogu.
- Dołącz do zamkniętej grupy na Facebooku Szybki metabolizm – wiedza i wsparcie.
- Zapraszam także do mojego blogowego sklepiku m.in. z jadłospisami w wersji full wypas i e-kursem „Dieta dla początkujących”.

