Zasady diety

Metaboliczny Montignac – NOWOŚĆ

Poznajcie nową dietę będącą połączeniem Diety Przyspieszającej Metabolizm i metody Montignaca.

Jak powstała? Jest to metoda Montignaca, w której zostały użyte produkty z listy DPM – bo nakręcają metabolizm i jednocześnie wyeliminowane zostały te, które go potencjalnie spowolniają. Można więc powiedzieć, że jest to “podkręcony” Montignac (czytaj: mątiniak). Można śmiało liczyć na szybsze efekty.

***

👉 Pakiet Metaboliczny Montignac już w sprzedaży 👈

***

Zobacz także:

Dlaczego Montignac?

Metoda Michela Montignaca to sposób żywienia zbliżony do kuchni śródziemnomorskiej, oparty na produktach o niskim IG (do 55). Pojęcie kalorii w tej diecie nie występuje – jesz, ile chcesz, byleby były to produkty o niskim IG (indeksie glikemicznym).

Mam wrażenie, że metoda Montignaca nie jest u nas zbyt znana. Prawdopodobnie dlatego, że podstawą wszystkiego są u nas diety niskokaloryczne i obcinanie kalorii – takich zasad uczy się u nas przyszłych dietetyków, więc nic dziwnego, że kalorie niepodzielnie rządzą. Tymczasem to droga donikąd, bo – jak mówi Montignac – nie dlatego tyjemy, że jemy za dużo, lecz dlatego, że jemy niewłaściwe produkty.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym bardzo sprzyjają tyciu, ponieważ po ich zjedzeniu szybko wzrasta poziom glukozy we krwi i jeśli energia nie jest potrzebna w danym momencie, to insulina szybko ten poziom obniża i następuje magazynowanie energii w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo produkty o wysokim IG powodują wzrost apetytu. 

Jednym słowem to nie “za dużo kalorii i za mało ruchu” powodują zbędne kilogramy, lecz “za dużo produktów o wysokim IG”.  Fakt ten był znany badaczom jeszcze przed II wojną światową, jednak nieszczęśliwie po jej zakończeniu do głosu doszli prawie wyłącznie “kaloryści”, mimo, że setki badań (jak i nasze indywidualne doświadczenia) pokazują, iż zmniejszenie porcji działa na krótką metę i niekoniecznie prowadzi do utraty zbędnych kilogramów. Przekonało się o tym wiele osób walczących z otyłością (takich osób wciąż przybywa, a nie ubywa). Zainteresowanym tematem polecam książkę “Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić” Gary’ego Taubesa, który szczegółowo opisuje ten problem i podaje mnóstwo wyników badań. Oczywiście Michel Montignac w swoich książkach również szczegółowo opisuje to zjawisko.

“Jeśli tyjemy, czy stajemy się wręcz otyli, to dzieje się tak nie dlatego, że jemy za dużo, ale dlatego, że odżywiamy się w niewłaściwy sposób. Zbędne kilogramy są wynikiem złych wyborów żywieniowych, na skutek których pojawią się w naszym organizmie nieprawidłowe mechanizmy metaboliczne, prowadzące do anormalnego odkładania się zapasów tłuszczu.”
Michel Montignac

Moje doświadczenia z Montignakiem

Kiedyś moja ulubiona dieta – pisałam o tym tutaj: “Jak schudnąć 5 kg na diecie Montigniaca”. Kiedy stosowałam ją kilkanaście lat temu, była dość popularna. Istniały rozbudowane fora internetowe na jej temat (Facebook dopiero raczkował) z mnóstwem świetnych porad i przepisów. Niestety, te fora już zniknęły z sieci 🙁  Dlatego gratuluję sobie, że wydrukowałam stamtąd cały segregator przepisów – to prawdziwa skarbnica, którą będę z Wami stopniowo się dzielić! Już nie wspomnę, że mam mnóstwo książek z przepisami z niskim IG.

Przyznam się też szczerze, że kiedy w 2014 kupiłam domenę szybkaprzemiana.pl, z myślą o Diecie Przyspieszającej Metabolizm, to przy okazji kupiłam też domenę dietaIG, żeby po wyczerpaniu tematu DPM wrócić do Montignaca… Po roku z tej drugiej domeny zrezygnowałam skupiając się na DPM. Jednak jak widać przeznaczenie i tak mnie dopadło.

Montignac kontra Dieta Przyspieszająca Metabolizm

Po ponownym przewertowaniu książek autorstwa Montignaca stwierdzam, że jego metoda i DPM wcale nie są od siebie tak odległe. Haylie Pomroy mówi o metabolizmie, a Michel M. o niskim IG, ale o to samo im chodzi: o takie wyregulowanie hormonów, żeby nie dopuścić do odkładania się tłuszczu. Pomroy może nie mówi wprost o IG, ale wielu produktów nie uwzględniła w diecie właśnie dlatego, że powodują zbyt szybki wyrzut cukru do krwi. Nie znajdziemy w obu dietach miodu, kukurydzy, bananów i ziemniaków z dokładnie takich samych powodów.

Różnice też oczywiście są. Wymieniam główne.

Dieta Przyspieszająca Metabolizm:

  • ma 3 fazy i produkty przypisane do danej fazy,
  • 5 posiłków,
  • wyklucza nabiał,
  • produkty mają podane wielkości porcji (oprócz warzyw, które są nielimitowane).

Metoda Montignaca:

  • brak faz – dowolność, co jemy danego dnia,
  • 3 posiłki (można dodać 4-ty, jeśli ktoś chce),
  • dopuszcza nabiał,
  • można jeść, ile się chce (w granicach rozsądku oczywiście, są też niewielkie wyjątki).

Tworząc zasady diety Metaboliczny Montignac nadrzędną dietą była dla mnie metoda Montignaca: dopasowałam do niej produkty Diety Przyspieszającej Metabolizm, czyli takie, które są przyjazne dla przemiany materii. Jednak nie wszystkie – jedynie te z niskim IG. Większość przeszła test niskiego IG, ale niektóre nie: odpadły buraki gotowane, dynia, kasza jaglana. Niewielka to strata patrząc na zyski, o czym za chwilę.

W efekcie powstała dieta oparta na produktach o niskim IG, lecz w wersji “podkręconej” – bez produktów spowalniających metabolizm.

Zasady diety Metaboliczny Montignac

🍎  Jemy tylko produkty o niskim IG – poniżej 55.

🍎  Jemy 2 rodzaje posiłków:

  1. białko + tłuszcze + warzywa (będę dalej nazywać posiłkiem tłuszczowym)
  2. białko + węglowodany + warzywa (będę dalej nazywać posiłkiem węglowodanowym)

Jak więc widać – nie łączymy tłuszczów i węglowodanów i jest to bardzo ważna zasada tej diety. Wprowadzanie tylko tej jednej zasady zazwyczaj sprawia, że kilogramy spadają.

🍎   Jemy 3 posiłki dziennie (można wg uznania dodać 4-ty) w 2 możliwych konfiguracjach:

  1. śniadanie węglowodanowe
  2. obiad tłuszczowy
  3. kolacja tłuszczowa

LUB

  1. śniadanie tłuszczowe
  2. obiad węglowodanowy
  3. kolacja tłuszczowa

🍎   Najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia powinno być śniadanie, a najlżejszym kolacja.

Co jemy konkretnie?

Zawsze w razie wątpliwości, czy dany produkt można jeść na tej diecie czy nie, sprawdź w internecie jego IG – jeśli jest poniżej 55 to znaczy, że można (wyjątek stanowią wykluczenia z diety: pszenica, nabiał, soja, soki owocowe i suszone owoce – nie jemy ich bez względu na IG).

Chleb żytni razowy (100% żyta). Na śniadanie węglowodanowe. Na pozostałe posiłki chleba już nie jemy (tylko rano).
Może być też chleb 100% gryczany lub chleb 100% orkiszowy razowy. Ważne, żeby chleb miał “czysty” skład, bez słodu, cukru, domieszki mąki pszennej, itd. Akurat żytni razowy bez domieszek można u nas kupić w każdej porządnej piekarni.

Pozostałe węglowodany o IG poniżej 55: płatki owsiane górskie, płatki żytnie, płatki orkiszowe, ryż brązowy, makaron orkiszowy i żytni (gotowane al dente), kasza gryczana, kasza pęczak. komosa ryżowa.

Owoce o IG poniżej 55: wszystkie oprócz banana, arbuza i ananasa. Świeże owoce jemy na czczo 20-30 minut przed śniadaniem węglowodanowym albo między posiłkami (wyjątek: owoce jagodowe typu borówka amerykańska, maliny, truskawki itd – można je jeść do posiłku). Porcja owoców: do 400 g.

Natomiast owoce gotowane czy pieczone można jeść dowolnie, np. można zjeść ryż z jabłkami na obiad lub pieczone brzoskwinie na deser.

Warzywa o IG poniżej 55: wszystkie oprócz ziemniaków, ugotowanych buraków, pasternaku, dyni i kukurydzy. Jemy warzywa do każdego posiłku (można sobie darować do śniadania na słodko).

Grzyby każde. Mają b. niskie IG.

Strączkowe wszystkie oprócz bobu (ugotowany ma IG=80): fasola każda, soczewica, cieciorka. Mają niskie IG (do 25 do 40).

Można je jeść do posiłków węglowodanowych i tłuszczowych.

Jaja. Całe w posiłkach tłuszczowych, same białka w posiłkach węglowodanowych.

Mięso każde “czyste” (nie może być panierowane czy pasztet z mąką itd). Chude mięso (do 1,5% tłuszczu, np. pierś kurczaka) do posiłków węglowodanowych i tłuszczowych, tłustsze (np. udko kurczaka): tylko do tłuszczowych.

Wędlina o dobrym składzie, bez konserwantów – każda. Jeśli chodzi o tłustość – jemy tak jak mięso (chuda wędlina do 1,5% tłuszczu do posiłków węglowodanowych i tłuszczowych, tłusta wędlina powyżej 1,5%: tylko do tłuszczowych).

Ryby wszystkie, w tym wędzone. Można je jeść do posiłków zarówno tłuszczowych, jak i węglowodanowych (w przypadku tych ostatnich nie ma znaczenia, że zawierają tłuszcz, bo jest to dobry tłuszcz).

Oleje, oliwa: wszystkie.

Majonez: domowej roboty (np. taki) lub Kielecki (cukier tam jest tylko jako składnik musztardy, która jest niewielkim dodatkiem – można jeść śmiało).

Musztarda: typu “dijon” (nie zawiera cukru).

Orzechy wszystkie (mają bardzo niskie IG, maks.= 15). Do posiłków tłuszczowych.

Do słodzenia: ksylitol i erytrol.

Dżem niesłodzony cukrem (np. ksylitolem) – na śniadanie na kanapki.

Czekolada:

  • tylko o zawartości powyżej 70% kakao,
  • kostka dziennie.

Desery: z dozwolonych składników można przygotować wiele ciekawych ciast i deserów, np. bezmączne ciasta czekoladowe, mus czekoladowy itd. Wiele przepisów DPM będzie można tutaj wykorzystać, np. takie czekoladowe ciasto oliwne.

Do picia:

  • 2 l wody dziennie obowiązkowo,
  • herbata: czarna słaba, ziołowa, zielona, owocowa,
  • kawa: arabica (ma mało kofeiny) – po posiłku, bezkofeinowa (tak naprawdę trochę kofeiny zawiera), zbożowa,
  • sok świeżo wyciskany z grejpfruta (robię wyjątek wśród soków ze względu na b. niskie IG=20 oraz wybitne właściwości  grejpfruta),
  • wszelkie napoje i lemoniady z dozwolonych składników, np. lemoniada cytrynowa

Alkohol: 

  • 100 ml dziennie wina wytrawnego (po posiłku tłuszczowym).

Czego nie jemy?

  1. Pszenicy zwykłej pod żadną postacią (orkiszową pełnoziarnistą można).
  2. Nabiału (mleka, masła, sera, jogurtu itp.) – sprawdź dlaczego
  3. Soi –  sprawdź dlaczego
  4. Żadnego cukru rafinowanego (dozwolone słodziki naturalne: stewia i ksylitol).
  5. Żadnych suszonych owoców i soków owocowych (wyjątek: sok z grejpfruta)sprawdź dlaczego 
  6. Żadnych sztucznych słodzików i beztłuszczowej, dietetycznej żywności, konserwowanej żywności (np. wędlina z azotynem sodu).

Ufff, to chyba wszystkie najważniejsze zasady. Jeśli masz mętlik w głowie, to nie martw się, tak naprawdę są to proste zasady, które można łatwo opanować. Jeśli stosowałaś/eś Dietę Przyspieszającą Metabolizm –  Metaboliczny Montignac to będzie dla Ciebie bułka z masłem 😉

“Przez blisko pół wieku specjaliści w dziedzinie żywienia szli fałszywym tropem. Położyli nacisk na ilość pożywienia i zalecali osobom otyłym, by zmniejszyły “dowóz” kalorii, podczas gdy wiemy już, że jakość pożywienia ma decydujące znaczenie.”
Michel Montignac

Co zamiast nabiału?

Każdy, kto stosował oryginalną dietę Montignaca wie, że nabiał pełni w niej dość ważną rolę. Chudy nabiał np. twaróg chudy, towarzyszy posiłkom węglowodanowym (np. kanapka z twarożkiem), a tłustszy, np. camembert posiłkom tłuszczowym. Jednak jest tam ograniczenie ilościowe: szklanka nabiału dziennie. Jak widać, nawet Montignac jest umiarkowanym zwolennikiem nabiału.

My w nowej diecie dla lepszych efektów rezygnujemy z nabiału. Potem wrócimy, o czym za chwilę.

Do posiłków węglowodanowych proponuję mleko owsiane z kartonu (ma znikomą ilośc tłuszczu), np. do owsianki lub do montignakowych przepisów, w których używa się mleka czy maślanki.

Do posiłków tłuszczowych proponuję mleczko kokosowe, sery wegańskie z orzechów, jogurt wegański kokosowy.

Zresztą w temacie nabiału  jest wyraźny zgrzyt między Michelem Montignakiem a Haylie Pomroy. Pomroy bardzo odradza wszelki nabiał odtłuszczony (np. jogurt 0%), ponieważ zawiera za dużo laktozy (która jest cukrem) w stosunku do tłuszczu, przez co jeszcze trudniej jest go zmetabolizować.

I tutaj posłuchałabym Pomroy. Natomiast gdy osiągniemy już docelowy efekt wagowy, moim zdaniem można śmiało włączyć pełnotłusty nabiał do posiłków tłuszczowych, oczywiście stopniowo, sprawdzając jak organizm (i waga) na to reaguje.

Co warto jeszcze wiedzieć o indeksie glikemicznym

  • ma znaczenie obróbka termiczna – podgrzewanie zwiększa IG, więc najlepiej np. płatki zalać zimną wodą do napęcznienia, a potem można je ew. delikatnie podgrzać, jednak najlepiej jeść w temperaturze pokojowej,
  • makaron, warzywa – gotujemy al dente,
  • można obniżyć IG całego posiłku poprzez dodanie produktu o bardzo niskim IG, takim jak np. ogórek, papryka, sałata, fasolka szparagowa zielona, soczewica zielona.

Co po osiągnięciu planowanej wagi?

Montignac przygotował też specjalne zasady dla osób, które już schudły i chcą trzymać wagę (nazywa to fazą II) i polega to mówiąc w skrócie na robieniu świadomych odstępstw. Np. można zjeść danie z ziemniaków, o ile zrównoważymy posiłek produktem o niskim IG, np. sałatą czy papryką. W momencie, gdy nie potrzebujemy już chudnąć, a chcemy jedynie trzymać wagę – możemy pozwolić sobie na więcej. Innym razem napiszę o tym obszerniej.

Dieta z niskim IG to dieta, którą można z powodzeniem stosować przez całe życie. W przeciwieństwie do diet niskokalorycznych, nie ma tu mowy o głodzie i ciągłym kontrolowaniu zjadanych ilości. Można jeść bardzo smaczne, tłuste posiłki popijając winem i zagryzając czekoladą.

Nie ma też najmniejszego problemu z jedzeniem poza domem, np. w restauracji, w “gościach” – zawsze znajdzie się jakaś sałatka czy mięso lub ryba z warzywami.

Wegetarianie i weganie

Wegetarianie i weganie strączkowe (fasolę, soczewicę, cieciorkę), wegańskie sery z orzechów, białko w proszku, a wegetarianie także jaja.

Przykładowe menu 1.

Śniadanie (węglowodanowe):

20 min. przed śniadaniem (opcjonalnie): jabłko, sok grejpfrutowy

kanapki z wędzonym łososiem i koperkiem, pomidor, ogórek, kawa zbożowa z mlekiem owsianym

Obiad (tłuszczowy):

zupa krem z warzyw z oliwą, kurczak pieczony, fasolka szparagowa żółta, miks sałat z sosem winegret

Kolacja (tłuszczowa):

jajko sadzone, pure z kalafiora, soczewica zielona, tarta marchewka

Przykładowe menu 2.

Śniadanie (tłuszczowe):

jajecznica na oleju z tuńczykiem z puszki, pomidory, sałata, herbata zielona jaśminowa

Obiad (węglowodanowy):

makaron orkiszowy z sosem pomidorowo-mięsnym (bez tłuszczu, np. taki przepis), fasolka szparagowa zielona, pieczone jabłko z cynamonem

Kolacja (tłuszczowa):

sałatka z miksu sałat, chudej szynki, fasoli, pomidora, rzodkiewek i ogórka z sosem, z majonezu i oliwy

Zauważcie, że nie podaję wielkości porcji – jemy do zaspokojenia głodu.

Jak oszukać system?

  • Zamiast sera w posiłkach – smak umami można uzyskać używając płatków drożdżowych.
  • Posiłki tłuszczowe – zamiast węglowodanów makaron konjac, który jest neutralny i ma IG=0.
  • Posiłki węglowodanowe – sos pomidorowy daje uczucie “tłustości”.

Jak wykorzystać przepisy DPM?

Większość przepisów fazy 1. będzie pasować do Metabolicznego Montignaca jako posiłki węglowodanowe, ponieważ jest to faza beztłuszczowa. Będą pasować zupy, drugie dania oraz ciasta, które są dobrą opcją na śniadanie.
Przykłady:

Każdy przepis fazy 2. + węglowodany (kasza, ryż, makaron) będzie idealnym posiłkiem węglowodanowym, ponieważ faza 2. to białko + warzywa, lecz bez tłuszczu. Pamiętajmy, że warzywa mogą być w takim posiłku dowolne, nie ma ograniczeń, jak w 2. fazie DPM, można dodać pomidory, kalafior, cukinię, marchew itd.
Przykłady:

Z kolei przepisy 3. fazy sprawdzą się jako posiłki tłuszczowe. Przykłady:

ZOBACZ TAKŻE:Metaboliczny Montignac – przepisy, jadłospis

***

👉 Pakiet Metaboliczny Montignac już w sprzedaży 👈

***

Postaw mi kawę na buycoffee.to




Print Friendly, PDF & Email

Absolwentka psychodietetyki i autorka bloga SzybkaPrzemiana.pl, gdzie od ponad 8 lat propaguje zdrowe odżywianie, aktywny styl życia i doradza w zakresie diety przyspieszającej metabolizm i innych zdrowych diet.

13 komentarzy

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.